高血压患者的运动秘籍：告别药罐子！

高血压患者的运动秘籍：告别药罐子！

近日，国家卫生健康委办公厅正式发布了《高血压营养和运动指导原则(2024年版)》，其中强调了运动对高血压患者的重要性。研究显示，规律的运动不仅能够有效降低血压，还能改善心血管功能，提高生活质量。那么，高血压患者应该如何通过运动来控制血压呢？

有氧运动是高血压患者最适宜的运动方式之一。研究发现，每周进行多次、每次至少30分钟的有氧运动，可降低血压4~9毫米汞柱。常见的有氧运动包括快走、慢跑、登山、游泳、跳舞、骑自行车和爬楼梯等。这些运动能够有效训练心脏强度，帮助心脏在泵送血液时更加省力，从而降低动脉承受的压力。

适度的力量训练也有助于控制血压。研究表明，每周进行2次左右的重量训练，不仅可以提升肌肉量，还能减缓因年龄增长导致的肌肉和骨质密度流失。但高血压患者在进行力量训练前，应先咨询医生，选择适合自己的训练方式，避免因重量过大导致血压在短时间内急剧升高。

柔韧性训练如瑜伽和拉伸运动，有助于提高身体的灵活性和稳定性，减少运动损伤的风险。这些训练可以作为有氧运动和力量训练的补充，帮助患者更好地完成整体运动计划。

运动频率和时间
根据《高血压营养和运动指导原则(2024年版)》，高血压患者应每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动。如果时间允许，可以增加到每周200-300分钟。对于忙碌的上班族，可以将每天的运动时间分成每次10分钟、每天3次的方式进行，同样能获得良好的运动效果。

运动强度
运动强度的计算方法是：最大心率（HRmax）减去静息心率（HR）得到储备心率（HRR），然后将HRR乘以相应的百分比再加上静息心率来计算目标心率。中等强度的运动通常建议将心率控制在最大心率的60%-70%之间。例如，一个40岁的高血压患者，最大心率约为180次/分钟（220-40），静息心率为70次/分钟，那么运动时的目标心率应控制在112-133次/分钟之间（(180-70)×0.6-0.7+70）。如果觉得计算过于麻烦，也可以通过“感觉有点吃力，无法唱歌但仍可说话”的状态来判断运动强度是否适中。

血压监测：运动前应监测血压，如果收缩压和/或舒张压超过180 mmHg和（或）110 mmHg，应先控制血压再进行运动。

咨询医生：在开始运动计划前，尤其是病情较重的患者，应先征询医生意见，确保选择的运动类型和强度适合自己的身体状况。

避免屏气：在进行力量训练时，要避免屏气动作，以减少胸膜腔内压和肺内压增加导致的心肌供血不足风险。

运动后的放松：不要从高强度运动中快速停止，应逐渐降低运动强度，保持放松时间5分钟以上，以防范运动后低血压风险。

补充水分：脱水是引发高血压的危险因子之一，运动前后应及时补充水分。

注意环境温度：避免在过热或过冷的环境中运动，选择适宜的运动环境，以减少心血管负担。

多项研究表明，传统养生功法在降低血压方面具有显著效果。例如，一项研究将60名高血压前期及1级原发性未使用抗高血压药物患者随机分为实验组和对照组，两组均采用生活方式干预，实验组附加易筋经干预，12周后发现易筋经干预对高血压前期和1级原发性高血压均起到了明显的降压效果，改善了患者的生活质量和健康状况。

另一项研究中，80名1级高血压患者被随机分为自我管理组和八段锦结合力量训练组，实验结果显示，八段锦结合力量训练能明显改善高血压患者的血压、身体成分和心率，降低了高血压的患病风险。

通过科学的运动管理，高血压患者可以更好地控制病情，提高生活质量。但需要注意的是，运动只是高血压治疗的一部分，患者仍需遵循医生的建议，合理用药，同时保持健康的生活方式，包括均衡饮食、充足睡眠和减少压力等。只有将运动与药物治疗、健康生活方式相结合，才能达到最佳的血压控制效果。