北京协和医院推荐：三种科学减肥法

北京协和医院推荐：三种科学减肥法

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澎湃

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来源

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26826681

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http://www.tongzhou.gov.cn/tzqrmzf/jkjyxczl/content/4a5e8253-7474-43e1-b154-bd22563be709.html

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https://www.top1health.com/Article/94584

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https://www.lifeplus.com.tw/34744/34744

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“每逢佳节胖三斤”，这句俗语道出了许多人的心声。随着生活水平的提高，肥胖问题日益严重，不仅影响外观，还带来诸多健康隐患。如何科学减肥，成为许多人关注的焦点。北京协和医院临床营养科副主任陈伟推荐了三种科学减肥法：5+2轻断食、限能量平衡营养膳食和低碳水高蛋白质膳食。这些方法不仅帮助超重或肥胖者在第一个月减掉1-5公斤体重，还能保证长期不反弹。

2024年10月，复旦大学研究人员在《美国临床营养学杂志》上发表的一项研究显示，采用5+2间歇性轻断食可将脂肪肝患者的肝脏脂肪减少20.5%，并改善相关代谢紊乱。这项研究纳入了60名脂肪肝患者，平均年龄48岁，进行为期3个月的随机对照试验。研究人员将他们分为两组：第一组采用5+2轻断食，第二组采用持续热量限制。结果显示，5+2轻断食组的肝脏脂肪减少了20.5%，持续热量限制组减少了15.5%。此外，5+2轻断食的方法有较高的依从性，更多的人能够坚持下来。

《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》指出，“5+2轻断食”是指每周5天正常吃，选择不连续的2天将能量摄入限制为平时饮食的25%，即500千卡～600千卡。越来越多的研究证实，每周有2天少吃点，好处不止一点点：

1. 降糖效果堪比降糖药：2024年6月，北京医院·国家老年医学中心郭立新教授等人的研究发现，在4个月内，“5+2轻断食”组的患者血糖水平下降幅度最大，降低了1.9%，明显高于降糖药二甲双胍组和降糖药恩格列净组。

2. 减缓大脑衰老：2024年6月，美国国家老龄化研究所的研究人员在《细胞代谢》期刊上发表的一项随机临床试验显示，“5+2轻断食”和健康生活饮食可以减缓老年参与者的大脑衰老，并改善记忆力和执行功能。

3. 改善体重和代谢：郭立新教授的研究还发现，在第4个月结束时，“5+2轻断食”组的患者体重减轻幅度最大，平均减重9.7公斤，远远超过另外两组5.5公斤和5.8公斤的数据。同时还改善了血压、甘油三酯和高密度脂蛋白水平。

4. 增强抗癌免疫力：2024年6月，《免疫》期刊上发表的一项研究显示，每周有2天少吃点，可以提高NK细胞活性，让NK细胞分泌更多的干扰素，进而改善抗肿瘤能力。

北京协和医院临床营养科主任医师陈伟推荐的“5+2轻断食”方法具体如下：

正常饮食日（5天）：

• 早餐：主食50克粗细搭配，蛋白质食物（1个鸡蛋+牛奶/豆浆250毫升），一片复合维生素
• 加餐：脱脂酸奶150克
• 午餐：主食50克粗细搭配，蛋白质食物100克（瘦肉50克+1个鸡蛋或豆腐100克或豆干50克），蔬菜250克
• 加餐：水果200克
• 晚餐：主食50克粗细搭配，蛋白质食物100克（瘦肉50克+1个蛋白或豆腐100克或豆干50克），蔬菜250克

轻断食日（非连续2天）：

• 早餐：主食25克粗细搭配，蛋白质食物（半个鸡蛋+牛奶/豆浆125毫升）
• 加餐：脱脂酸奶75克
• 午餐：主食25克粗细搭配，蛋白质食物50克（瘦肉25克+半个鸡蛋或豆腐50克或豆干25克），蔬菜125克
• 加餐：水果100克
• 晚餐：主食25克粗细搭配，蛋白质食物50克（瘦肉25克+半个蛋白或豆腐50克或豆干25克），蔬菜125克

限能量平衡膳食（CRD）是《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》提及的通用性减重方法，适合超重和肥胖人群。这种方法的核心是在限制每日能量摄入的同时，保证基本营养需求，以及宏量营养素的供能比例符合平衡膳食的要求。CRD成为最容易坚持也最普适的减重方法，每月可轻松减重2~4斤。

具体实施方法如下：

1. 能量摄入方案：在目标摄入量基础上按一定比例递减（减少30%～50%）；或每日减少5001000kcal；或总能量限制在男性12001400kcal，女性1000~1200kcal。

2. 食物种类：每日摄入12种以上，每周25种以上，包括谷薯类、低脂肉类、蛋类、奶类、豆制品类、蔬菜类、水果类、坚果类等。

3. 三餐搭配：早餐、午餐、晚餐的能量及营养素分别占全天的25%30%、30%40%、30%~35%。

4. 主副食选择：主食应粗细搭配，适当选用全谷物和杂粮，用薯类替代部分主食；蔬菜以叶菜及深绿色蔬菜为主，适量选用菌藻类；肉类以鱼肉、虾肉、去皮禽肉为主，建议每周至少摄入2次深海鱼；奶类以低脂或脱脂奶为宜；水果以低升糖指数的为主，如苹果、桃、梨、柚子、李子、樱桃等；限制含糖饮料和高糖食品，烹调时尽量少加糖。

低碳水高蛋白质膳食是一种流行的减肥方法，但需要谨慎选择。韩国男星徐仁国曾通过这种饮食方式成功减重21公斤，但营养师指出，长期维持这种饮食方式可能会导致肌肉中的瘦质组织耗损，使身体雕塑变得困难。

王子南营养师表示，徐仁国的减重法属于高蛋白、低油脂、低碳水化合物、低热量的饮食方式。虽然这种饮食方式能有效减重，但长期热量摄入不足和营养失衡会影响肌肉运作所需的养分，降低肌肉耐受性。此外，碳水化合物摄入不足会导致身体大量燃烧蛋白