专家解读：荞麦面的营养真相与选购指南

专家解读：荞麦面的营养真相与选购指南

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新华网

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1.

https://app.xinhuanet.com/news/article.html?articleId=262d4462-b340-42ed-b3a1-1c76f2b38dfb

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https://new.qq.com/rain/a/20241008A01LLS00

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https://www.sohu.com/a/768730554_121106869

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https://www.chinanews.com.cn/life/2025/01-20/10356334.shtml

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https://health.udn.com/health/food/4803

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https://www.guhejk.com/wordpress/?p=14619

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https://www.tljq.gov.cn/jqrmzf/sakp/pc/content/content_1761591984031707136.html

近日，网络上流传关于荞麦面的一些负面传言，比如“荞麦含凝集素会导致肠漏”、“荞麦面有草酸会影响营养吸收”等。这些说法让不少消费者对荞麦面产生了疑虑。那么，这些传言是否属实？荞麦面到底健不健康？让我们听听食品专家的权威解读。

科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋表示，荞麦虽然名字里有“麦”字，但其实并不属于禾本科的谷物，而是蓼科荞麦属的草本植物。这种“假谷物”的身份反而让它避开了谷物可能带来的一些问题，比如麸质过敏。

针对具体的争议点，阮光锋进行了详细分析：

• 植物凝集素问题：荞麦作为草本植物种子确实含有植物凝集素，但这种物质不耐热，烹饪后就会被分解破坏。因此，只要不是生食，就不会摄入植物凝集素。

• 升糖指数问题：荞麦面的GI值为59，属于中等GI食物，远低于白米饭（GI值82-90）和白馒头（GI值85-88）。而且荞麦面的碳水化合物含量为70.2克/100克，比普通挂面还要低，同时含有较多抗性淀粉，有助于改善餐后血糖和糖代谢。

• 草酸问题：荞麦确实含有草酸，但草酸易溶于水。在煮面过程中，草酸会溶解到面汤里，只要不喝面汤，就能避免草酸的摄入。而且市面上的荞麦馒头等产品，荞麦粉含量相对较少，草酸即使存在也会在和面时与小苏打发生酸碱中和反应，在肠道内代谢掉。

荞麦面不仅安全，而且营养价值很高。根据中国食物营养成分表2023年的数据显示：

• 蛋白质含量：11.3克/100克，高于大米、小麦粉和玉米面，且富含赖氨酸，与大豆相当。
• 淀粉含量：60%-70%，易被人体消化吸收，是糖尿病患者的理想食品。
• 脂肪含量：2.8克/100克，低于玉米，但油酸和亚油酸含量占总脂肪酸的80%左右。
• 维生素和矿物质：富含B族维生素及镁、铁、硒、钙等矿物元素，还含有其他禾谷类粮食所没有的叶绿素和维生素P。
• 活性成分：含有丰富的酚类、芦丁、糖醇、多肽、植物甾醇等，尤其是黄酮类化合物，苦荞麦的含量是甜荞麦的10-100倍。

荞麦面的食用方式多种多样，可以满足不同人群的需求：

1. 荞麦面条：这是最常见的形式，甜荞挂面通常为浅棕色，苦荞挂面是黄绿色。在制作时可以加入精制小麦粉调整口感。

2. 五谷杂粮粥：将荞麦与其他谷物如小米、大米等一起煮成粥，既营养又美味。

3. 荞麦饼：可以做成煎烙饼或蒸饼，考虑到健康因素，推荐选择蒸制方式。

4. 荞麦茶：苦荞麦经过特殊工艺处理后可以制成荞麦茶，用沸水冲泡15分钟后饮用，可以多次冲泡。

在选购荞麦面时，要注意以下几点：

• 查看配料表：尽量选择荞麦粉含量高的产品，如果买不到100%纯荞麦面，可以选择配料表中荞麦粉排在第一位的产品。
• 注意钠含量：选择钠含量低的产品，避免摄入过多的钠对血压产生不利影响。
• 适量购买：荞麦中水分较多，长时间放置容易滋生小虫，建议不要一次性购买太多。

目前，我国全谷物消费占比不足1%，远低于发达国家20%-35%的水平。国家粮食和物资储备局等七部门已联合印发《国家全谷物行动计划(2024—2035)》，目标是到2035年，全谷物在居民膳食消费中的比重明显增加，基本与我国经济社会发展水平相匹配。

荞麦面作为一种优质的全谷物食品，不仅美味，还兼具保健功能，适合注重健康的饮食选择。建议消费者根据个人情况循序渐进地增加全谷物的摄入，替代部分精米白面，为健康饮食助力。