正念训练：告别坏习惯，拥抱新生活！

正念训练：告别坏习惯，拥抱新生活！

引用

澎湃

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来源

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28527114

2.

https://health.tvbs.com.tw/regimen/345352

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https://cococoffee.house/zh-hk/post/meditation-help-get-rid-of-bad-habit

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https://biomed.hk/%E4%BB%8B%E7%B4%B9%E6%AD%A3%E5%BF%B5%E5%86%A5%E6%83%B3%E7%9A%84%E5%A5%BD%E8%99%95%E5%8F%8A%E5%88%9D%E5%AD%B8/

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http://hardihuang.info/blog/?p=4709

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https://www.aimhealthyu.com/tw/column/398/mindful-eating-habits-health

7.

https://www.apsb.ac.cn/

在当今快节奏的社会中，很多人都有想要改变的坏习惯，比如吸烟、暴食、拖延等。然而，改变习惯往往需要强大的意志力，很多人在尝试后都以失败告终。近年来，一种名为"正念训练"的心理学方法逐渐受到关注，它不仅能够帮助人们有效改变不良习惯，还能提升整体身心健康。

台湾师范大学体育与运动科学系研究讲座教授张育恺指出，正念（Mindfulness）要求专注于当下，保持觉察与开放的心，并对所观察的内容和现象保持接受而不评价的心理状态。这种心理训练方法源自东方思想，后经西方改良，已成为当下最具代表性的心理活动之一。

心理学家Judson Brewer通过研究发现，人们养成坏习惯的原理是"奖励系统"。当我们做某件事（如吸烟、吃美食）时，大脑会记住这种行为带来的愉悦感，从而形成情境依赖式记忆。当遇到类似情境时，大脑就会触发这种行为，形成习惯循环。

Brewer提出，与其用意志力强行抑制坏习惯，不如通过正念冥想来改变这种奖励机制。在一项实验中，他让吸烟者在吸烟时仔细观察整个过程和感受。一位受试者惊讶地发现，烟的味道像发臭的奶酪，口感像化学物质，非常恶心。这种觉察能够打破原有的奖励机制，从而帮助人们自然地放弃坏习惯。

正念冥想的具体方法如下：

1. 选择一个安静的环境，远离干扰和噪音
2. 保持自然放松的坐姿，双脚平放于地面或坐垫上，手放在大腿上
3. 可以选择张开或闭上眼睛，以便能更好地集中注意力
4. 将注意力集中在呼吸上，观察其自然的流动
5. 观察自己的情绪、身体感受和周围的声音，保持开放和接受的态度

对于初学者来说，可以从每天5分钟开始，逐渐增加到15-20分钟。也可以使用一些冥想应用程序或参加冥想课程，以获得专业的指导。

研究表明，正念冥想与大脑灰质变化呈正向关联。无论是以健身运动为基础的正念课程，还是以正念冥想为基础的课程，都能诱发更多大脑衍生神经营养因子（BDNF）的生成。BDNF是一种神经生长因子，可以促进神经元的生长、存活和活性化，为大脑结构与功能的改变提供重要基础。

此外，台湾师范大学研究团队发现，运动员认知功能和心理状态都有所提升。这些研究显示了正念静心训练对于运动表现与大脑认知功能的正向影响。

正念训练不仅是一种改变坏习惯的有效方法，更是一种提升整体身心健康的心理训练。它不需要任何特殊的设备或场地，只需要每天投入少量的时间，就能带来显著的效果。正如一位研究者所说："和平战士的状态，并不是一个我们要努力到达的终点，而是这个止于至善的过程，只要你心中有这个目标，并在不断践行、尝试，你就已经是一个勇士了。"