办公室久坐？教你一招缓解梨状肌疼痛！

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@小白创作中心

办公室久坐？教你一招缓解梨状肌疼痛！

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来源

https://m.jfdaily.com/sgh/detail?id=1332275

https://www.eliteclinic.com.tw/tw/r/p3/53-piriformis-syndrome

https://blog.ankh.com.hk/%E6%A2%A8%E7%8B%80%E8%82%8C%E7%97%87%E5%80%99%E7%BE%A4%E5%A6%82%E4%BD%95%E8%88%92%E7%B7%A9%EF%BC%9F%E6%AD%A3%E7%A2%BA%E7%9D%A1%E5%A7%BF%E5%8F%8A%E9%81%8B%E5%8B%95/

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https://finance.sina.cn/2024-05-23/detail-inaweses4706336.d.html?vt=4&cid=76524&node_id=76524

12.

https://www.tongjihospital.com.cn/news/intro/id/162/pid/26221.html

在办公室久坐一天后，你是否感到臀部深处隐隐作痛？这种疼痛可能会影响到你的日常生活和工作效率。今天，就让我们一起来探讨如何通过简单的按摩手法缓解梨状肌疼痛，让你告别久坐带来的不适。

什么是梨状肌？

梨状肌是位于人体臀部深处的一块扁平带状肌肉，它的主要功能是保持髋关节的稳定，确保大腿能够正常抬高和外旋。而其重要性体现在支配下肢的主要神经—坐骨神经，从它的前方穿过。

久坐为什么会引起梨状肌疼痛？

当梨状肌受到损伤，发生充血、水肿、痉挛、粘连和挛缩时，它的肌间隙会变得狭窄，挤压从中穿出的坐骨神经。这种挤压会导致一系列临床症状和体征，我们称之为梨状肌综合征。

梨状肌综合征最早由Robinson于1947年提出，包括髋关节疼痛、臀部的疼痛和无力感，尤其是久坐（开车）或坐姿起身时最为明显。严重时，患者可能会感到腿部或足部的麻木和疼痛，甚至髋关节的运动也会受到限制。

如何通过自我按摩缓解梨状肌疼痛？

定位：找到臀部后上方、大腿外侧上端髂脊上方的梨状肌位置。
观察与准备：了解患者的身体状况，确保按摩手法适合其肌肉和疼痛情况。
按摩手法：
- 使用揉搓手法，力度适中，避开单一痛点，持续约10-20分钟。
- 可用中指按压梨状窝至酸胀感出现，再推揉至局部发热。

其他缓解方法

除了自我按摩，还有一些简单易行的方法可以帮助缓解梨状肌疼痛：

保持正确的坐姿：避免长时间翘二郎腿或坐姿不正，选择合适的椅子高度，保持脊柱自然曲线。
定期伸展运动：
- 双手抱膝伸展：平躺，颈部可稍微垫高。双手将单膝抱住，停留 15 秒，换另一侧膝盖。每边做 2 至 4 次。
- 翘脚后伸：平躺，颈部可稍微垫高。脚横放如翘脚的姿势，右脚在上方，左脚在下方。双手扶着下方的左脚往肩膊方向拉，保持约 15 至 30 秒。换另一边做，每边做 2 至 4 次。
- 网球滚动臀部：网球放在臀部酸痛的地方滚动，用全身的重量达到按摩效果。
- 单腿桥式：平躺，颈部可以稍微用瑜珈垫垫高。背朝地面躺下，右膝弯曲，右手抱左膝，腰部盆骨离开地面，往上提起。抬到顶部时臀部用力，再慢慢回到地面。接着换边，重复动作，每边做 8 至 10 次，可做两组。
- 侧躺蚌式：侧躺，左臂及手肘撑着地面，右手撑着头部。双膝弯曲 90 度，套上弹力带。双脚紧贴，靠上方的左膝尽力抬高，动作到顶时，臀大肌用力。接着换边，各做 10 次，每天可做三组。