告别坐骨神经痛：4个梨状肌伸展操动作详解

告别坐骨神经痛：4个梨状肌伸展操动作详解

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来源

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梨状肌综合征是常见的神经压迫疾病，主要表现为臀部疼痛、下肢麻木，甚至行走困难。这种疾病多由久坐、不良姿势或运动损伤引起，严重影响生活质量。幸运的是，通过定期进行梨状肌伸展操，可以有效缓解症状，预防复发。

二郎腿拉伸

1. 坐于地面，双腿伸直。
2. 将患侧腿放在健侧膝关节上方，双手用力将大腿内收内旋至最大幅度。
3. 保持15-30秒，然后放松。重复3-5次。

髋关节外旋拉伸

1. 坐于地面，患侧腿放在健侧膝关节上方。
2. 双手抵住膝关节外侧，主动外旋至最大幅度。
3. 保持15-30秒，然后放松。重复3-5次。

臀桥

1. 仰卧位，双腿屈曲与肩同宽，双手置于身体两侧。
2. 用力抬起臀部，使身体呈一条直线。
3. 保持5-10秒，然后缓慢放下。重复10-15次。

侧卧位抬腿

1. 侧卧位，一只手支撑头部，另一只手放在地上。
2. 抬起上面的腿至与地面平行或略高，保持5-10秒。
3. 缓慢放下，重复10-15次。

注意事项

1. 在进行伸展操前，建议先进行5-10分钟的热身运动，如慢跑或动态拉伸。
2. 每个动作都要缓慢进行，避免用力过猛导致肌肉拉伤。
3. 如果在锻炼过程中感到剧烈疼痛，应立即停止并咨询医生。
4. 建议每周至少进行3次伸展操，每次持续15-20分钟，以获得最佳效果。

通过坚持练习这些伸展操，可以有效缓解梨状肌综合征带来的不适，改善臀部和下肢的活动能力。但请记住，如果症状严重或持续不改善，应及时就医，寻求专业治疗。