进击骑乘能力：「功率训练」提升训练效能

进击骑乘能力：「功率训练」提升训练效能

功率训练是提升自行车运动表现的重要手段。通过科学化的功率训练，可以更有效地提升骑乘能力。本文将详细介绍功率训练中的专有名词、训练区间和具体方法，帮助你更好地规划训练计划。

图片描述：参加赛事却总是成绩不理想吗？尝试看看科学化的功率训练吧！

功率训练中的常见专有名词

FTP（Functional Threshold Power）：60分钟内以最大的努力进行稳定骑行所得的平均功率。

AP（Average Power）：骑乘开始到结束，功率的平均值。

NP（Normalized Power）：骑乘开始到结束的标准化功率，与AP不同的是，NP会排除一些短时间过高或过低的功率，从时间长和较稳定的数值做计算，类似加权平均的概念。如果输出相当恒定，那么NP将会与AP差异不大，但在常常需要间歇的状况下，NP往往会比AP高，因此作为强度依据时，常常会用NP作为指标而非AP。

IF（Intensity Factor）：NP和FTP的比值，俗称强度系数，若大于1的话代表强度超出基础实力；NP若低于1代表是可以负担的强度。因此IF会作为训练的指标，越高强度IF值也会提高；而恢复骑乘或耐力课程，IF值就会偏低。以下是常用的区间（仅供参考）：

• IF < 0.75：低强度的恢复骑乘
• IF 0.75 ~ 0.85：中低强度的耐力骑乘
• IF 0.85 ~ 0.95：中强度的长途骑乘，或间歇训练等高低强度混合训练
• IF 0.95 ~ 1.05：中高强度的有氧与无氧练习，绕圈赛，个人计时
• IF 1.05 ~ 1.15：高强度短距离赛事，场地赛

TSS（Training Stress Score）：训练压力分数，代表每次的训练负荷程度，将IF与训练时数通过公式（TSS=IF^2小时100）得出，举例来说：IF为0.8，训练时数为3小时，TSS为192。以下为TSS常用参考区间：

• TSS < 150：轻微疲倦，休息后隔天可完全恢复
• TSS > 150 ~ 300：中度疲倦，身体需休息二至三天
• TSS > 300：极度疲倦，建议休养数天以上，期间避免高强度骑乘

推力比：功率除以体重，意指爬坡速度，有时会把“FTP/体重”直接称做推力比（亦是车手爬坡能力指标）

强度区间：

功率训练方法

找到自己的FTP更能有效分配体力！选择室内训练时，以有氧强度观看剧集是个不错的选择，一边骑车一边追剧，简直是一举两得，或透过线上软体享受如同游戏般的快乐，甚至能与好友线上相约一同骑乘！

找到FTP后，便可开始安排训练，俗话说“千里之行始于足下”，有氧能力不足的情况下高强度骑乘脚往往容易软，初学者建议从有氧区间（Zone 2）开始做基础训练。做2-4周有氧训练后，可适当加入节奏耐力（Zone 3）的强度骑乘，距离与时间可逐渐增加，同时可尝试不同地形的骑乘，初次挑战坡地，建议以3-5%平均坡度的缓坡为主，避免高坡度，且King of the Mountain区间以半小时内完成为主（新手状况约需2-4倍时间完成）。

经过一段时间训练后，当身体适应长时间稳定输出，可考虑是否进入下一阶段，尝试提升FTP与高强度能力。以Zone 4~5（阈值、最大摄氧量VO2max）的能力提升为主。

SST训练： SST是以阈值区间下缘的强度，强度虽不算高，但可较长时间进行骑乘，因此训练效益佳。 可在障碍少的环境下（河堤、爬坡等）进行此区间训练，单次持续30-60分钟，或进行15分钟的区间骑乘，短暂休息后再进行15分钟骑乘，共2-3组。

最大摄氧量VO2max训练 此区间骑乘时，心跳会接近最大心跳，因长时间会十分痛苦，除非挑战个人最佳纪录，或比赛追求成绩，否则并不建议此区间进行长时间骑乘。 以Zone 5上缘进行3-5分钟骑乘，多组进行，或Zone 5下缘进行5-10分钟骑乘，共2-3组。

备注：上述训练无论在室内或室外皆可进行！

注意，重点来了！即便到了此阶段，Zone 2依然是主要的训练内容。高强度训练同时不应忘记有氧能力，同时适当的休息也十分重要，给予身体恢复与修复的时间，最后因个人情况各异，训练组数与强度、心率、未来赛事训练计划，建议咨询专业自行车教练，根据个人状况及过往表现订定训练计划。训练并非一蹴而就，踏实训练才能让每次骑乘有所进步！

图片描述：训练后与骑乘后进行伸展，有助于恢复。休息也是训练的一环！图片来源： Joule2max 训练中心