广州医科大学专家推荐：健康早餐的正确打开方式

广州医科大学专家推荐：健康早餐的正确打开方式

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https://www.sohu.com/a/853409286_121443915

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https://www.sohu.com/a/793983020_122001933

3.

https://www.sohu.com/a/781849163_121896545

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29238395

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https://info.51.ca/articles/1368515

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https://www.womenshealthmag.com/tw/food-nutrition/diet/g32218248/best-breakfast-for-fat-loss-20200217/

“一日之计在于晨”，一顿营养均衡的早餐，能让我们一上午都精力充沛。然而，在快节奏的现代生活中，很多人往往忽视了早餐的重要性，要么不吃，要么随便对付。广州医科大学附属中医医院内分泌科王文英主任中医师指出，这样的做法对身体危害极大。

不吃早餐，身体会发出各种“警报”：

• 能量不足：经过一夜睡眠，身体急需补充能量。不吃早餐，身体会消耗储存的蛋白质和碳水化合物，最后才轮到脂肪，不利于体重管理。

• 胃部不适：胃在经过一夜消化后，胃酸和消化酶持续分泌。不吃早餐，空荡荡的胃会被胃酸和消化酶刺激，破坏胃黏膜分泌黏液的正常功能，增加胃溃疡、十二指肠溃疡等胃病风险。

• 胆结石风险：前一晚进食后，胆囊储存胆汁并浓缩。早上不吃早餐，胆汁没了消化对象，其中高饱和度的胆固醇就容易形成结晶，增加胆结石风险。

• 注意力下降：大脑运转需要充足的血糖和氧气供应。不吃早餐，大脑血流量减少，耗氧量和耗糖量增加，注意力难以集中，学习和工作效率直线下降。

• 心血管风险：一项发表在《临床营养学》杂志的研究表明，不吃早餐的人心血管病风险升高22%，全因死亡风险升高25%。

王文英主任中医师建议，早餐要吃饱吃好，搭配上最好包含以下元素：

• 全谷类：如杂粮饼、燕麦片、玉米、紫薯等，提供丰富的膳食纤维和复合碳水化合物。
• 奶制品：如牛奶、酸奶、豆浆，提供优质蛋白质和钙质。
• 水果：提供维生素、矿物质和膳食纤维。
• 动物蛋白：如鸡蛋、鸡肉等，提供优质蛋白质和必需氨基酸。

具体搭配方案可以参考以下几种：

1. 1个鸡蛋 + 50克杂粮饼 + 1个苹果 + 一杯低糖/无糖豆浆或250ml左右的牛奶
2. 1杯酸奶 + 1个鸡蛋 + 1根玉米 + 3个圣女果
3. 1个紫薯 + 1个番茄 + 1个鸡蛋 + 一杯250ml左右的牛奶
4. 1个鸡蛋 + 1两燕麦片 + 1种蔬菜或水果 + 一杯250ml左右的牛奶

1. 提前规划与备料：周末规划一周的早餐菜单，提前切好水果、煮熟鸡蛋或蒸好杂粮，放入冰箱备用。

2. 利用厨房电器：

• 电饭煲预约功能：提前准备好杂粮粥或燕麦片，设置预约，早上即可享用热腾腾的流食。
• 面包机/馒头机：利用这些设备自动完成和面、发酵等步骤，轻松制作主食。
• 烤箱：提前将面团放入冰箱冷藏发酵，第二天取出烘烤即可。

3. 准备速冻食品：如包子、饺子或煎饼，做好后冷冻保存，随取随用。

4. 常备健康零食：坚果与水果干、无糖酸奶、即食燕麦片等，作为补充。

糖尿病患者

• 燕麦粥：燕麦富含膳食纤维，能缓慢释放能量，稳定血糖。
• 全麦面包配鸡蛋：全麦面包含有更多的膳食纤维，能帮助消化，降低血糖上升速度。
• 豆浆配杂粮馒头：提供丰富的膳食纤维，帮助控制血糖。
• 蔬菜鸡蛋饼：富含蛋白质和膳食纤维，提供持久的饱腹感。
• 紫菜寿司：使用糙米代替白米，搭配新鲜蔬菜和适量蛋白质。
• 坚果酸奶：选择低糖或无糖酸奶，加入坚果。
• 蔬菜沙拉：低热量、高纤维，能帮助控制血糖。
• 烤地瓜：低GI值，富含膳食纤维和维生素。
• 豆腐脑：低脂肪、高蛋白，可搭配蔬菜和调料。
• 燕麦牛奶：将燕麦与牛奶混合，提供膳食纤维和蛋白质。

上班族

• 肉松荷叶包饭
• 鲅鱼饺子
• 全麦吐司
• 速食粥
• 奥尔良鸡腿三明治
• 蛋白棒
• 鲜虾滑蛋肠粉
• 溏心蛋
• 黑咖啡

宝宝

• 小馒头
• 杂粮粥
• 手抓饼和葱油饼
• 虾饼和饭团
• 小面包配蓝莓酱
• 蜜薯

1. 燕麦牛奶粥配坚果与水果

• 燕麦富含膳食纤维和β-葡聚糖，有助于降低胆固醇、促进肠道健康。
• 牛奶是优质蛋白质和钙质来源。
• 加入坚果和水果，增加口感和营养。

2. 全麦吐司夹蛋与蔬菜

• 全麦吐司富含复合碳水化合物和膳食纤维，有助于稳定血糖水平。
• 鸡蛋提供优质蛋白质和维生素D。
• 蔬菜提供维生素和矿物质。

3. 酸奶配全麦谷物与蜂蜜

• 酸奶富含益生菌和优质蛋白质，有助于改善肠道环境、增强免疫力。
• 全麦谷物提供膳食纤维和B族维生素。
• 蜂蜜增加天然甜味。

4. 蔬菜豆腐汤配全麦馒头

• 豆腐提供植物性蛋白和钙质。
• 蔬菜富含维生素和矿物质。
• 全麦馒头提供膳食纤维和碳水化合物。

5. 鸡蛋蔬菜煎饼配豆浆

• 鸡蛋提供优质蛋白质。
• 蔬菜增加膳食纤维和维生素。
• 豆浆是低脂肪、高蛋白的饮品。

1. 时间：尽量在起床后的1-2小时内进食，有助于启动身体的新陈代谢。
2. 避免高糖高脂：如油炸食品、甜饮料、腌制食品等，这些食物可能导致血糖波动、血脂升高。
3. 温度适宜：选择温热的食物，有助于保护肠胃。
4. 细嚼慢咽：不要边走边吃，影响消化功能。

通过以上方法和建议，我们可以轻松实现在短时间内准备出既美味又营养的早餐，为一天的生活和工作注入满满活力！