类风湿性关节炎：不痛可以不吃药吗？小心4大食物害身体发炎，这些运动防关节退化

类风湿性关节炎：不痛可以不吃药吗？小心4大食物害身体发炎，这些运动防关节退化

「类风湿性关节炎」是一种自体免疫疾病，除关节外，常导致其他并发症，如慢性疲倦、忧郁、全身疼痛等，甚至可能会侵犯皮肤、眼睛、肺脏及心脏等。不少类风湿性关节炎病患常有「不痛就不用吃药」的迷思，但其实是非常危险的。

类风湿性关节炎患者如何保护关节？

1. 使用大关节来从事活动：用肩关节代替肘关节，用肘关节代替腕关节，用腕关节代替手指关节。利用肩或肘关节提皮包而不用手指。可在门把上加上绳圈，如冰箱门、橱柜门，利用上臂力量打开。

2. 避免手指向尺侧偏移：手指的运动应该向拇指的方向。可用手臂提毛巾，而非用手指。或工作握柄加大，如汤匙、牙刷、叉子、梳子等。

3. 避免指掌关节弯曲，手指却伸直的动作：从椅子或床上站起时应使用手掌撑起来，不可用手指。

类风湿性关节炎运动对策

目前公认为，建议已经有关节损伤的患者需要进行运动训练，尤其是需要负重的关节。鼓励进行单个关节的局部训练，也同时进行全身性训练；但正在急性发炎的关节，应避免高强度运动。

2018年欧洲风湿病医学会对类风湿性关节炎等患者提出运动建议，运动可以增进健康且提高生活品质。运动对发炎性关节炎及退化有帮助，运动规划需要专家与病患共同决定，推广运动时要注意疾病相关禁忌症。

WHO和美国运动医学会建议，在疾病稳定的情况下，每周应至少2天进行肌肉强度训练，维持或增加肌肉力量、耐力。每周5天至少30分钟中等强度有氧运动，或是每周3天至少20分钟的高强度有氧运动。而且每回合至少持续10分钟，将中等强度的有氧运动，累积至最少30分钟。

运动指导者需要了解关节炎患者的运动史，运动设计需要根据特别受影响的关节做调整，患者与医师和指导者需要共同讨论，决定运动方法，针对已受损的关节做低冲击力训练较合适。

低冲击力的训练包括步行、力量训练、骑自行车、瑜伽、太极或水中锻炼（游泳、非负重步行、使用漂浮装置跑步、水疗课程等）。

类风湿性关节炎饮食对策

类风湿性关节炎等免疫性疾病患者，饮食上应避免促进发炎的5种食物，并多摄取有抗发炎作用的4大营养素。

5坏食物害身体发炎

精制糖、高Omega-6脂肪酸、反式脂肪酸、红肉及加工肉类、面粉制品等，是容易促进身体发炎的5大食物。除此之外，许多人难以抗拒的油炸食物、抽烟和酒精，也都刺激人体免疫系统，导致免疫发炎性疾病恶化，也可能引发各式疾病。

图：类风湿性关节炎5种地雷食物

抗发炎4大营养素

1. 植化素：包括花青素、茄红素、叶绿素、叶黄素、β-胡萝卜素等。富含植化素的植物，几乎都是色彩鲜艳或含特殊气味的蔬菜、水果，如南瓜、姜黄、芥蓝、青椒、红萝卜、洛神花、黑木耳、黑芝麻、山药及杏仁等，皆具有抗氧化、抗发炎的功效。

2. Omega-3多元不饱和脂肪酸：核桃、胡桃、奇亚籽、亚麻籽油、紫苏油都含丰富的Omega-3多元不饱和脂肪酸。

3. 各式豆类与五谷杂粮：除了蛋白质之外，也富含许多抗氧化、抗发炎的微量矿物质，如锌、铜、硒等。扁豆、红豆、绿豆、鹰嘴豆、藜麦、米豆、花豆等，都是很好的抗发炎食物。

4. 无麸质全素饮食：指的是采用天然、无动物性制品的全素（不含奶、蛋）饮食，选择新鲜蔬菜及水果、根茎类植物、坚果与种子类、五谷杂粮等新鲜无加工食材。

无麸质全素饮食强调避免精制加工品，如各式面粉、荞麦粉、白饭、精制糖、盐与重口味的调味料、防腐剂，且富含抗发炎元素，可预防由发炎引起的慢性疾病和癌症发生，也非常适合类风湿性关节炎等免疫疾病患者。

图：4食物抗发炎、对抗类风湿性关节炎

资料来源：乌日林新医院．蔡昀臻医师．张亚琳营养师