大体重降尿酸针对训练和饮食建议，包含尿酸科普
大体重降尿酸针对训练和饮食建议，包含尿酸科普
尿酸是人体内嘌呤代谢的最终产物，当体内尿酸浓度过高时，容易形成尿酸结晶，导致痛风或尿路结石。本文将从尿酸的成因出发，详细介绍通过饮食和运动降低尿酸的具体方法，帮助读者更好地管理尿酸水平。
尿酸高，外源性原因占20%，外源性原因就是吃的食物中富含嘌呤或核蛋白的食物。内源性原因占80%，内源性原因就是说有80%的尿酸是身体自己代谢合成的。如果体内尿酸浓度太高，尿酸就会结晶，形成关节痛风或者是尿路结石。
尿酸高的朋友一般都有肥胖和高血脂。经常吃高蛋白的食物不但嘌呤的摄入量会增加，而且还能促进身体代谢合成更多的尿酸。如果吃的食物中脂肪含量过高，血酮浓度就会增加，血酮与尿酸代谢存在竞争关系，从而抑制尿酸排出。增加碳水化合物摄入量，可以增加尿酸的排出，减少体内脂肪分解产生过多的酮体。但是要注意，果糖会促进核酸分解（ATP 分解加速途径），导致细胞内尿酸升高和尿酸血症的产生，所以应该严格控制摄入量。
降低尿酸的途径，主要有饮食和运动两方面。
一，关于降低尿酸的饮食，建议有以下6点。
碳水化合物的补充。
碳水化合物有抗生酮作用和增加尿酸排泄的倾向，所以应当作为主要的能量来源。碳水化合物摄入的比例应该占总热量的55%到65%，但是要严格控制果糖摄入量。常见食物的嘌呤含量表蛋白质的补充
食物中的核酸多与蛋白质合成核蛋白存在于细胞中，适当限制蛋白质摄入也可以控制嘌呤的摄入量。蛋白质的摄入量约为0.8-1g/（kg d）。蛋白质食物应该选择不含有或者含有核蛋白的乳类，干酪，鸡蛋等。其次，适量的鱼，肉，禽类等，在这些肉类烹饪前，应该用水煮沸把汤倒掉，这可以去掉一部分嘌呤。下面是常见食物的嘌呤等级分类。脂肪补充
脂肪会减少尿酸排泄，应当适当限制。所以脂肪的热量应该在总热量的比例是20%-25%，并且，在食物烹饪过程中应该用蒸，煮，炖，卤，煲，焯，等用有少的烹饪方式。维生素和矿物质补充
各种维生素，尤其是B族维生素和维生素C应当足量补充。因为维生素会影响尿液pH值。当尿液pH值为5的时候，每分钟只能溶解尿酸盐60毫克，而pH值为6.6的时候，几乎所有的尿酸都可以溶解。补充足量的维生素，不仅可以预防尿酸盐结晶，而且还可以使已经形成的尿酸结石溶解。由于高尿酸的朋友，一般都有高血压，高血脂或者肾病，所以食盐的摄入量应该控制在2-5g/d。水分的补充
每天摄入充足的水分，有利于体内尿酸的排除，痛风患者只要肾功能正常，每天饮水应该达到2000毫升以上，约为8到10杯水。有肾结石的朋友每天的饮水量应该达到3000毫升以上，睡前和夜间也应该注意补充水分，来防止尿液浓缩。水分摄入应该以白开水，淡茶水，矿泉水为主。严格控制酒精摄入
酒精不仅增加尿酸合成，而且使血乳酸浓度升高，抑制肾小管分泌尿酸，造成尿酸排出减少。酒精中，尤其是啤酒与痛风的相关性最强，白酒次之，中等量以下的红酒，并不会增加痛风的危险性。因为啤酒中含有大量嘌呤，而且以鸟嘌呤核苷为主，鸟嘌呤核苷比其他核苷，核苷酸或者碱基更容易吸收，所以啤酒与痛风的相关性最强。
二，适当运动可以预防痛风发作，减少内脏脂肪，减少胰岛素抵抗。关于降低尿酸的运动和减肥速度，有以下5点。
运动时间：建议每天锻炼30min-1小时，一周锻炼5次。
运动强度：一般是中等强度，只要身体微微出汗即可。剧烈运动时，由于ATP分解加速，乳酸，β-羟丁酸和草酸乙酸等有机酸增加，能竞争抑制肾小管尿酸的分泌，从而使身体血尿酸水平升高。
- 运动类型：是全身性的有氧运动。进行有氧运动的时候，尿酸值会下降，而进行无氧运动时，尿酸值会升高。无氧运动不仅导致尿酸产生增加，同时会造成肾脏排泄的尿酸减少，使身体尿酸值大幅上升。
- 运动中补水：如果运动中大量出汗，应该及时补充水分。水分的类型可以是白开水，或者是碱性的饮料。但不能饮用含酒精饮料和含糖饮料。因为大量出汗以后血液中水分减少，导致血流量减少影响尿酸排出，容易引起高尿酸。
- 减肥速度：每周0.5到1千克。减肥速度太快，会出现能量不足，导致脂肪分解产生酮体等代谢产物，抑制尿酸排出，引起痛风发作。
除了上面提到的两方面，尿酸高的朋友还应该培养良好的饮食习惯，一日三餐应该有规律，切记暴饮暴食随意漏餐，而且做饭的调味料包括辣椒，胡椒，芥末，生姜等，能兴奋自主神经诱发急性痛风发作的调味品，尽量避免使用。
以上，就是关于降低尿酸所有的注意事项。
参考文献
- 《中国食物成分表》标准版 第六版 第一册 主编：杨月欣
- 《中国食物成分表》标准版 第六版 第二册 主编：杨月欣
- 《中国营养科学全书》第二版 下册 主编：杨月欣 葛可佑