锻炼肌肉也可以抗老化，从CP值最高的大腿肌肉开始

锻炼肌肉也可以抗老化，从CP值最高的大腿肌肉开始

肌肉的流失是人体自然衰老过程中的一个不可避免的现象，但通过科学的锻炼方法，我们完全可以在任何年龄阶段增加肌肉量和肌力。本文将为您介绍如何通过锻炼肌肉来延缓衰老，特别是通过平蹲这种CP值最高的运动方式来强化大腿肌肉。

肌肉的坏消息与好消息

相信读者已经明白肌肉对健康与抗老非常重要，不过让我们先公布一个关于肌肉的坏消息：人体会在30岁以后以每年1%的速度流失肌肉，到了50岁以后，流失速度会加快，严重者可高达3%！有些人到了70岁，肌肉只剩下年轻时的一半，这也难怪年纪大的人会体力衰退、活动力变差、平衡协调也不好，因为肌肉萎缩了，没力气了。这真是大家不想面对的事实。

别沮丧，接下来让我们告诉你一个好消息：不论年纪大小，任何人都可以通过锻炼肌肉，让肌肉量增加、肌力增强。也就是说，只要方法正确，任何年龄的人都能长出肌肉，变成健美先生或健美小姐。

长肌肉最有效的方法，就是在身体最需要蛋白质的时候，补充蛋白质。肌肉激烈收缩、拉扯之后需要修整，这时补充高蛋白食物，肌肉就会生长。

反之，长肥肉最有效的方法，就是在身体最不需要热量的时候，补充精制淀粉或糖分。如睡前吃米饭、面食、面包、饼干、冰淇淋、含糖饮料，最容易发胖，而且是腰腹肥胖。

一样是吃东西，吃一样的卡路里，只要吃不同食物比例、在不同时间吃，效果完全不同。一个可以塑身、强身，一个越吃越肥、越吃越没力。

对身体帮助最大的运动

到底要怎么运动，对身体的帮助才最大呢？标准答案是“混合运动”。越来越多研究证实，与做慢跑之类的连续性、中强度有氧运动相比，做高强度、间歇性运动，对于抗老化的效果更明显。每周运动三次、每次40分钟，连续三个月就有明显降三高的疗效。

混合运动又叫做“混合训练”。二十几年前欧美开始流行的循环运动，后来流行的高强度间歇性运动（HIIT），一直到最近两年爆红的crossfit training，都属于混合运动。它的定义就是混合有氧运动、肌肉训练、拉筋伸展等，让身体在肌力、耐力、爆发力、灵敏度、弹性、平衡各方面都能均衡锻炼。如果只有走路、爬山，并不算混合运动。马拉松选手如果只训练长跑，而不训练肌力，肌肉就会流失。举重选手如果不训练伸展或心肺功能，也不恰当。

平蹲——CP值最高的运动

前面说过，全身70%的肌肉在下半身，而大腿的股四头肌是下半身最重要的肌肉，只要把大腿训练得结实、有力，全身各大器官的功能都会变年轻，甚至临床上很多中老年人生殖能力都因此恢复。因此，最重要的抗老化运动是“训练大腿”，而平蹲就是训练大腿CP值最高的运动。

当然，对于大病初愈、身体虚弱的人来说，应该选择八段锦之类的身心运动。而对于没有病痛，想促进健康的人来说，“平蹲”就是最好的选择。因为在蹲下的时候，主要靠大腿收缩，所以，这是训练下半身最有效率的运动。不过到底要蹲多低？膝盖要多弯曲？

最完美的蹲法是蹲到大腿和地面平行，屁股微翘，此时膝盖大约在脚尖正上方，这被称为“平蹲”。具体方法是：两脚分开与肩同宽（也可以两倍肩宽，这样会顺便训练大腿内侧肌肉），身体慢慢往下蹲，屁股要微翘，上半身要一直线，不可弯腰驼背。为了保持全身平衡，双手可向前平举。蹲到大腿与地面平行的时候，停顿几秒钟，然后慢慢起立。

初学者可能因为力量不足而无法蹲到大腿和地面平行，也需要注意避免受伤。建议循序渐进地进行练习。