五招运动疗法，轻松告别腰疼困扰

五招运动疗法，轻松告别腰疼困扰

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澎湃

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26423473

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http://finance.people.com.cn/n1/2024/0221/c1004-40180618.html

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https://www.uho.com.tw/article-64253.html

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https://journals.viserdata.com/index.php/jscs/article/view/13993

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https://www.urbansportsrehabcentre.com/cn/latestnews/nid/148457/

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https://tyj.fj.gov.cn/zwgk/xwzx/sxdt/202403/t20240305_6409272.htm

腰疼是现代人常见的健康问题，尤其是对于久坐的上班族来说，更是"家常便饭"。但是，腰疼可不是小事一桩，它不仅影响工作效率，还可能带来长期的健康隐患。好消息是，通过一些简单的运动疗法，我们可以有效缓解腰疼，重拾舒适的生活状态。

腰疼通常由以下原因引起：

• 腰肌劳损：长时间保持同一姿势，如久坐或久站，会导致腰部肌肉过度疲劳。
• 椎间盘疾病：不当的弯腰动作或长期负重会损伤椎间盘。
• 气候因素：气温过低或湿度过大也可能引发腰疼。

常见症状包括：

• 腰部酸痛，劳累时加重，休息后可减轻。
• 腰部僵硬，活动受限。
• 严重时可能影响睡眠和日常活动。

1. 拔伸运动

• 动作要领：双脚开立，双手交叉由胸前举过头顶，掌心向上，维持5秒还原。
• 建议：每天2～4组，每组5～10次。

2. 转腰运动

• 动作要领：自然站立，两脚分开与肩同宽，膝关节屈曲12°～15°，双上肢屈肘，两拳相对，带动腰部有节奏地左右转动。
• 注意：频率不宜过快。
• 建议：每天2～4组，每组20～30次。

3. 屈蹲运动

• 动作要领：双眼向前平视，收下颌，脊柱正直，双手前平举，弯曲膝关节，下蹲至120°维持15秒，再逐渐起身。
• 建议：每天2～4组，每组10～15次。

4. 直角支撑

• 动作要领：坐在床边或带有坚固扶手的椅子上，大腿与地面尽量平行，小腿自然屈曲，双手撑住床面或椅子扶手，将身体撑起。
• 建议：每天2～4组，每组5～10次。

5. 平板支撑

• 动作要领：在瑜伽垫上俯卧，双肘关节呈90°，与肩同宽，肘部与足支撑身体，核心肌群发力，背部保持平直，使肩、髋、膝关节呈一条直线。
• 建议：维持30秒至1分钟，注意"少量多次"的原则。

这些运动疗法的科学依据在于：

• 增强腰背肌力量：通过针对性的锻炼，可以提高腰部肌肉的支撑力，减少腰椎负担。
• 改善局部血液循环：运动能促进血液流动，加速炎症吸收，缓解疼痛。
• 提高脊柱灵活性：适当的伸展运动能保持脊柱的正常生理曲度，预防僵硬。

除了运动疗法，日常生活中还应注意：

• 保持正确坐姿：避免长时间弯腰驼背。
• 定期休息：每坐1～2小时就站起来活动一下。
• 控制体重：过重会增加腰部负担。
• 注意保暖：避免腰部受凉。

腰疼虽然常见，但通过科学的运动疗法和日常预防，我们可以有效控制和缓解症状。记住，早期预防胜于治疗，让我们从现在开始，用简单的运动守护我们的腰椎健康！