腰酸背痛？试试这些简单有效的背部锻炼！

腰酸背痛？试试这些简单有效的背部锻炼！

引用

中华人民共和国国防部

等

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来源

1.

http://www.mod.gov.cn/gfbw/gffw/ws/16284956.html

2.

https://www.medsci.cn/article/show_article.do?id=4b4880962468

3.

https://www.uho.com.tw/article-63359.html

4.

http://www.news.cn/science/20240720/ac426152071e42a68a5a7f1c2b624fb2/c.html

5.

https://news.bioon.com/article/db6f8325985a.html

6.

http://szyyj.gd.gov.cn/zyyfw/ysbj/content/post_4493729.html

7.

https://www.ushas-yoga.com/blog/posts/%E8%85%B0%E9%85%B8%E8%83%8C%E7%97%9B%E6%8B%89%E7%AD%8B%E6%9C%89%E7%94%A8%E5%97%8E%EF%BC%9F8%E6%8B%9B%E8%85%B0%E9%83%A8%E4%BC%B8%E5%B1%95%E6%94%BE%E9%AC%86%E5%8B%95%E4%BD%9C?srsltid=AfmBOooKGZtoKpylQg36H7eVpfs64zhID2Ltij18xNf0Ypur1-h3MXR2

8.

https://www.hlj.gov.cn/hljapp/c116063/202405/c00_31736568.shtml

腰酸背痛是许多人都曾经历过的困扰，尤其是对于长时间坐在办公室的上班族来说，更是司空见惯。然而，通过一些简单的背部锻炼和伸展动作，可以有效缓解这种不适。下面，就让我们一起来学习几个实用的锻炼方法。

1. 拔伸运动

• 动作要领：双脚开立，双手交叉由胸前举过头顶，掌心向上，维持5秒后还原。
• 建议次数：每天2-4组，每组5-10次。

2. 转腰运动

• 动作要领：自然站立，两脚分开与肩同宽，膝关节屈曲12°-15°，双上肢屈肘，两拳相对，带动腰部有节奏地左右转动，注意频率不宜过快。
• 建议次数：每天2-4组，每组20-30次。

3. 屈蹲运动

• 动作要领：双眼向前平视，收下颌，脊柱正直，双手前平举，弯曲膝关节，下蹲至120°维持15秒，再逐渐起身，将膝关节伸直。
• 建议次数：每天2-4组，每组10-15次。

4. 直角支撑

• 动作要领：坐在床边或带有坚固扶手的椅子上，大腿与地面尽量平行，小腿自然屈曲，双手撑住床面或椅子扶手，将身体撑起，维持5-30秒。如有能力可将小腿伸直。
• 建议次数：每天2-4组，每组5-10次。

5. 平板支撑

• 动作要领：在瑜伽垫上俯卧，双肘关节呈90°，与肩同宽，肘部与足支撑身体，核心肌群发力，背部保持平直，使肩、髋、膝关节呈一条直线，维持30秒至1分钟。
• 建议次数：每天2-4组。

对于希望进一步增强背部力量的读者，还可以尝试以下进阶动作：

1. 硬举（Deadlifts）

2. 划船（Rows）

3. 深蹲（Squats）

4. 引体向上（Pull-ups）

5. 伏地挺身（Push-ups）

这些复合式动作能同时征召多个肌群参与发力，适合有一定锻炼基础的人士。

• 基本原则：遵循“少量多次”的运动原则，即在锻炼时不应追求单纯的坚持时间长短，而应该每天增加锻炼频率。
• 具体建议：每天进行2-4组锻炼，每组重复5-30次不等。每坐1-2小时就可以站起来进行上述锻炼。
• 步行运动：澳大利亚研究建议进行规律的步行运动，每周至少80分钟，可逐步增加到130分钟。

除了通过锻炼缓解腰酸背痛，还应注意以下几点：

1. 改善姿势：避免长时间低头或弯腰工作，每30分钟起身活动一次。
2. 合理休息：使用硬板床，保持正确睡姿，可以在膝盖下放一个枕头或卷起来的毛巾，以减轻腰部压力。
3. 物理治疗：如果条件允许，可以尝试物理治疗，如热敷、电疗等。
4. 药物治疗：如果疼痛难忍，可在医生指导下服用止痛药，如布洛芬或对乙酰氨基酚。

最后需要强调的是，如果腰酸背痛的症状持续不缓解，或者伴有其他严重症状，应及时就医，以免延误病情。希望以上方法能帮助大家有效缓解腰酸背痛，重获健康舒适的日常生活。