程继伟博士教你如何通过日常锻炼预防腰突

程继伟博士教你如何通过日常锻炼预防腰突

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腰椎间盘突出是现代人常见的健康问题，特别是在长期坐姿工作、缺乏运动的人群中更为常见。解放军第113医院脊柱外科副主任医师程继伟提醒大家，通过适当的锻炼和良好的生活习惯，可以有效预防腰椎间盘突出的发生。

腰椎间盘突出是一种常见的脊柱疾病，据统计，全球约有10亿人受到脊柱疾病的困扰。过去，腰椎间盘突出主要发生在50-70岁的中老年人群中，但近年来，该疾病呈现明显的年轻化趋势。重庆大学附属肿瘤医院骨与软组织肿瘤科主任陈亮表示，年轻人由于久坐、肥胖、运动少等不良生活习惯，已经成为腰椎间盘突出的高危人群。

程继伟博士建议，预防腰椎间盘突出的关键在于加强腰背部肌肉的锻炼，提高脊柱的稳定性。以下是一些适合的锻炼方法：

低强度有氧运动

• 散步：每天坚持30分钟的快步走，可以有效增强腰背肌肉，改善血液循环。
• 瑜伽和太极：这些低强度的运动不仅能增强肌肉力量，还能提高身体的柔韧性和平衡性。

核心肌群训练

• 桥式运动：仰卧位，双膝弯曲，双脚平放在地面上，收紧腹部肌肉，将臀部抬离地面，保持5秒钟，然后慢慢放下。重复10-15次。
• 平板支撑：俯卧位，用前臂和脚尖支撑身体，保持身体成一条直线，每次坚持30秒至1分钟，重复3-5次。

拉伸运动

• 猫牛式：四肢着地，吸气时抬头挺胸（牛式），呼气时弓背低头（猫式），重复10次。
• 腿部伸展：仰卧位，一条腿伸直，另一条腿弯曲，用毛巾或弹力带轻轻拉伸伸直的那条腿，保持15-30秒，然后换另一条腿。

• 循序渐进：开始时选择低强度的运动，逐渐增加运动量，避免急于求成。
• 保持正确姿势：无论是运动还是日常生活中，都要保持脊柱的自然曲线，避免过度弯曲或扭曲。
• 避免长时间保持同一姿势：久坐或久站都会增加腰椎负担，建议每30-40分钟起身活动一次。
• 咨询专业意见：在开始任何锻炼计划前，最好先咨询医生或专业的物理治疗师。

除了定期锻炼，日常生活中的一些细节也非常重要：

• 保持健康体重：过度肥胖会增加腰椎负担，因此要通过合理饮食和运动控制体重。
• 正确搬重物：搬重物时要屈膝下蹲，用腿部力量而不是腰部力量提起重物。
• 选择合适的床垫：过硬或过软的床垫都不利于脊柱健康，建议选择中等硬度的床垫。

腰椎间盘突出虽然常见，但通过合理的预防措施，可以大大降低发病风险。程继伟博士提醒大家，预防胜于治疗，通过适当的锻炼和良好的生活习惯，可以有效保护我们的腰椎，远离疾病的困扰。