渣打香港马拉松：掌握正确的跑步姿势和训练方法！
渣打香港马拉松：掌握正确的跑步姿势和训练方法！
2024年1月21日，渣打香港马拉松将在尖沙咀弥敦道鸣枪起跑，来自世界各地的跑者将齐聚维多利亚公园，共同挑战这项年度盛事。对于即将参赛的选手来说，掌握正确的跑步姿势和科学的训练方法至关重要。本文将结合多位专家的建议，为你提供全面的指导。
正确的跑步姿势
国家体育总局科研所国民体质与科学健身研究中心副研究员武东明指出，正确的跑步姿势不仅能提高效率，还能有效预防受伤。具体要点如下：
身体姿态：跑步时身体应稍微前倾，保持自然直立，目视前方。避免过度前倾或后仰，这会导致重心不稳，增加膝盖负担。
手臂摆动：双臂在肘部呈90°自然弯曲，手臂放松，自然前后摆动。切忌左右摆动，这会影响身体平衡，浪费能量。
下肢动作：下肢自然跨步，膝关节微微弯曲。用脚后跟着地，着地后随着重心的前移迅速过渡到全脚掌着地。完成落地姿势的同时，另一条腿自然摆动前行，为下次落地姿势做准备。
常见错误：内八字、全脚掌落地、脚尖先着地、落地时膝关节伸直、手臂左右摆等都是错误的跑步姿势，需要及时纠正。
跑步教练Hollis Tuttle也强调了正确跑步姿势的重要性。他建议：
手臂摆动：保持肩膀放松，手臂略微离开身体，肘部弯曲约90度。理想的情况是手臂在腰部高度前后来回摆动。
着陆方式：为了减少冲击，着陆时要轻轻用脚跟和脚中部着地，并用脚尖推动向前。不管是在铺设有道路、非铺设有道路、跑道或跑步机上，尽量减少与地面的接触时间。
整体姿态：保持正确的姿态对提高跑步效率至关重要。跑步时，集中注意力向前看，保持下巴微微上抬。保持耳朵在肩膀上方，肩膀与臀部对齐。
科学的训练方法
本地长跑运动员周子雁建议初学者先养成跑步习惯，再逐步注意跑姿。他提出了以下实用建议：
应对极点：长跑中会遇到“极点”，即呼吸困难、胸部发闷、四肢无力等现象。这时应该以顽强意志支持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”，进入“第二次呼吸”。
呼吸技巧：建议用口鼻同时吸气，然后用口呼气。这样能保证吸入足够的氧气，而且经过鼻腔的缓冲区后，空气不会那么凉的吸入肺中，可以有效防止岔气。
控制节奏：节奏是跑长跑中必须要掌握的一个技巧。这个节奏不光是脚拍地的节奏，更重要的是如何调好脚拍地频率与呼气的频率，这样做可以有效的减轻疲劳感。长跑最好四步一呼吸，因为长跑属于有氧代谢运动，参与人体各器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
跑步动作：正确的跑步技术动作，起跑后，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然以肩关节为轴前后摆动，前后摆动幅度不要太大，跑步中大腿后蹬要充分有力，前摆到45度左右，这样可使腹部肌肉处在紧张状态，脚尖要朝向跑进方向，落地要轻柔前伸，动作要放松。
着地动作：脚的着地动作，应采取全脚掌外侧落地过度到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来着力，但速度较慢，适合大多数人和初学者平时健身。
控制腹肌：长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼，在跑动中，腹部压力增大，腹肌的控制力就能使肚子不至下丢垂或突起，它对保持身体的健美很有效。
避免常见误区
跑步专栏作家王晓刚总结了十个常见误区，这些误区可能会影响训练效果，甚至导致受伤：
出汗越多减肥效果越好：减肥效果并不是看出汗多寡，两个关键指标是心率和持续运动的时间。对于心率具体是多少才减肥最有效，学术界存在不同看法。一般认为，最大心率的50-75%之间即可，更严格的是要卡在55-65%之间，以可以轻松说话为状态参照，大部分人的燃脂心率在120-147。最好是买块能测心率的GPS手表，可以实时监测心率。关于跑多少时间效果才最好，健身界也是存在争议。主流的看法是40分钟以上效果最好，但也有认为30分钟左右最好的。40分钟以下当然也减脂，但主要消耗的能量还是肌糖原，40分钟以上，脂肪消耗的比例才会明显增加。
跑两三公里也能减肥：宽泛的说，只要你坚持一定时间的运动，都能减肥。所以一再强调不用关注跑了多少距离，而是看跑了多长时间，心率是不是合适。不过，如果只是慢跑三公里（也就二十分钟左右）就草草收工，起到的效果主要还是活血开胃。这也是为什么很多人不但瘦不下来，还胖了的原因之一。
每天都跑步减肥效果才好：完全没有必要，切忌贪多图快。初跑者应该走跑结合，比如走一分钟跑一分钟，然后逐渐增加跑的比例和时间，第一次连续的三公里跑应在开始锻炼后两周左右完成。每一次长距离跑步之后，都应该跑休一天。初跑者一周可以安排两次跑休、两次交叉训练（游泳、打球、操课等），只跑三天就可以了。
我都跑了一周了，还没减下来，跑步没用：太心急了。跑步一两个月才会有明显效果。在这段时间里，身体内脂肪和肌肉和比例可能会发生改变，但总体重并没有明显的变化。
跑步能把肌肉减没了：你想多了，以你现在的运动强度和时间，减不了肌肉。如果有减，那是肌肉、脂肪都同时有一定比例的减少。只有超长时间的大强度运动（比如100公里超级马拉松），才会造成类似横纹肌溶解这样的肌肉消减。
裹一身保鲜膜减肥效果更好：保鲜膜裹住身体，通过影响体表散热的方式造成局部温度的升高，只是增加排汗，不会实质上帮助减肥，反而会引发皮肤病。
不吃饭跑步，减肥效果更明显：不建议空腹跑步，会造成头晕、低血糖等症状。而正餐结束后两个小时内不宜跑步，所以跑步前可以吃一小把热量高的零食，等跑步结束后再吃饭。
晨跑比夜跑好：从运动生理学角度看，下午最好，其次是中午，再次是晚上，最后是早上。当然，很多人都要上班，只能选择早晚两个时间段。但是，如果跟压根不跑步比起来，那当然是两个都好了。提醒一下，晨跑前要喝一点水，夜跑结束得不要太晚，否则会影响睡眠质量。
跑多了会粗腿：负重的、快速度、短距离的运动会粗腿，比如蹲杠铃、短跑冲刺。长距离、慢速度的运动不会粗腿，比如慢跑。此外，运动完之后，做静态拉伸会使腿部线条更纤细。
跑步不容易坚持：养成习惯只需要21天，跑步也差不多。想想减肥成功以后的样子，想想其他榜样。制定一个计划，严格执行。做好统计，让自己看到一点一滴的进步。适当在社交媒体晒运动记录，也是敦促自己的一种手段。一旦建立起习惯来，想停都停不下来呢。
总结
渣打香港马拉松是一场考验耐力与毅力的赛事，正确的跑步姿势和科学的训练方法是取得好成绩的关键。通过专家的建议和科学依据，我们可以更好地准备这场赛事。记住，跑步不仅是一项运动，更是一种生活态度。让我们以科学的方法，享受跑步带来的乐趣，迎接挑战，超越自我！