院士陈君石教你经济条件下吃出健康
院士陈君石教你经济条件下吃出健康
“在经济条件有限的情况下，通过合理的食物搭配也能实现营养均衡。”中国工程院院士、营养与食品安全专家陈君石的这番话，为低收入家庭带来了希望。在当前社会中，营养不良和饮食不均衡的问题在经济条件较差的人群中较为普遍。然而，通过科学的膳食规划和合理的食物选择，每个人都能享受到健康饮食带来的益处。
《中国居民膳食指南》的核心推荐
《中国居民膳食指南》是指导中国人健康饮食的重要文件，其核心推荐包括：
食物多样，谷类为主：每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，推荐每天摄入谷薯类食物250-400克。
多吃蔬果、奶类、大豆：蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。推荐餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，保证每天摄入200-350克新鲜水果；吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克；经常吃豆制品，适量吃坚果。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：鱼、禽、蛋和瘦肉可提供人体必需的优质蛋白质、维生素A、B族维生素等，但摄入过多也会增加肥胖和心血管疾病的风险。推荐每周吃鱼280-525克，畜禽肉280-525克，蛋类280-350克，平均每天摄入总量120-200克。
少盐少油，控糖限酒：培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克，每天烹调油25-30克。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。
政府和社会的营养改善项目
为了改善低收入家庭的营养状况，政府和社会组织实施了多项营养改善项目。例如，自2012年起，我国在10个省（区、市）8个国家集中连片特殊困难地区的100个县实施儿童营养改善项目，中央财政支持免费向6至24月龄的婴幼儿每天发放一个营养包。此后，项目实施范围逐步扩大至22个省（区、市）832个县。截至2023年，这一儿童营养改善项目累计惠及脱贫地区1928万名婴幼儿。在项目持续监测地区，6至24月龄婴幼儿的贫血率、生长迟缓率与2012年相比，分别下降了71.7%、74.3%。
经济实惠的健康饮食方案
在经济条件有限的情况下，如何实现健康饮食？以下是一些实用的建议：
多样化膳食：尽量在预算内选择多种食材，以获取全面的营养。例如，用豆类、鸡蛋或鸡肉等相对便宜的蛋白质来源替代昂贵的红肉。
优先选择高性价比食物：
- 豆腐和黄豆：提供优质植物蛋白，价格实惠。
- 当季蔬菜和水果：如胡萝卜、白菜、苹果等，既新鲜又经济。
- 全谷物：糙米、燕麦等富含纤维，有助于健康。
- 科学搭配：
- 主食与副食结合：全谷物搭配适量肉类和蔬菜。
- 干稀搭配：粥、汤与固体食物相结合，易于消化且饱腹感强。
- 粗细粮搭配：粗粮提供丰富维生素B族和膳食纤维。
减少浪费：合理规划餐食，避免过量购买导致的食物变质浪费。
利用公共资源：关注政府和社会组织提供的营养改善项目，如贫困地区儿童营养包发放等。
学习基本营养知识：了解如何通过日常饮食满足身体需求，避免因信息不足而影响健康。
此外，一些地区可能有针对贫困家庭的援助计划，比如免费午餐或食品补助，这些也能在一定程度上缓解经济压力并改善营养状况。
中式轻食：经济实惠的新选择
近年来，中式轻食的兴起为追求健康饮食的人群提供了新的选择。与传统的西式沙拉不同，中式轻食更符合中国人的饮食习惯，同时兼具营养和美味。
中式轻食的特点包括：
- 多样化食材：包含蔬菜、肉类、豆制品等多种食材，营养均衡。
- 合理搭配：注重蛋白质、碳水化合物和脂肪的合理比例。
- 经济实惠：相比高端轻食品牌，价格更为亲民。
- 易于坚持：口感好，不易产生厌倦感。
以沙县小吃为例，通过选择去皮鸡腿、豆干等低脂高蛋白食材，搭配蔬菜而非米饭，既能保证营养，又经济实惠。这种模式在年轻群体中广受欢迎，成为健康饮食的新选择。
结语
健康饮食并非富人的专利，通过合理的规划和选择，每个人都能享受到营养均衡的饮食。无论是遵循《中国居民膳食指南》的建议，还是利用政府和社会的营养改善项目，亦或是选择经济实惠的中式轻食，都有助于改善饮食质量。让我们共同努力，为自己和家人创造一个健康、营养的饮食环境。