双十一后腰酸背痛？这些居家锻炼方法帮你轻松缓解

双十一后腰酸背痛？这些居家锻炼方法帮你轻松缓解

引用

澎湃

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_30070203

2.

https://m.medsci.cn/article/show_article.do?id=4c6883e16452

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https://www.goodreads.com/questions/5840012-6411439-yf

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http://www.chinesewritersusa.org/hongpingblog

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https://www.gxyy.net/detail-11465.aspx

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https://www.zhangzhou.gov.cn/cms/html/zzsrmzf/2024-09-06/1515832801.html

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http://news.bandao.cn/a/1737034621500577.html

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https://www.nyspine.com/blog/%E7%82%BA%E4%BB%80%E9%BA%BC%E5%9D%90%E4%B8%8B%E6%88%96%E5%BD%8E%E8%85%B0%E6%99%82%E6%9C%83%E6%84%9F%E5%88%B0%E8%85%B0%E7%97%9B/?lang=zh-hant

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https://islandhospital.com/%E8%85%B0%E7%97%9B%E6%80%8E%E4%B9%88%E5%8A%9E/

双十一狂欢过后，你的腰还好吗？不少网友表示，长时间坐着拆快递后，腰酸背痛找上门了。如果你也中招了，不妨试试下面这些简单有效的腰部锻炼方法，让你在家就能轻松缓解腰痛。

腹部支撑训练

仰卧位，双手置于身体两侧，屈膝，双脚平放于地面。收缩腹肌并使腹部与腰带分离，保持该姿势15秒，同时保持正常呼吸。每天练习5次，持续3-4周。

侧桥训练

侧卧位，初学者可以将膝关节屈曲90度。屈肘90度，将身体撑起，保持挺直。保持该姿势15秒，对侧重复该动作，目标是每侧可以保持该姿势150秒。每天练习5次，持续3-4周。

捕鸟犬式训练

双手及双膝着地，取跪姿。向前伸直右手并与身体平齐，同时向后伸直左腿。保持该姿势15秒，逐渐延长持续时间。在对侧进行重复。每天练习5次，持续3-4周。

猫式伸展训练

双手及双膝着地，取跪姿，全身放松。像猫一样抬起后背并保持30秒。这个动作可以很好地拉伸腰部肌肉，缓解酸痛。

除了上述锻炼方法外，日常生活中的一些习惯也需要调整：

1. 避免久坐：长时间保持同一姿势会导致肌肉僵硬，建议每45分钟起身活动一次。

2. 保持正确姿势：无论是站立还是坐着，都要保持脊柱自然曲度，不要弯腰驼背。

3. 适度运动：定期进行一些腰部肌肉锻炼，如游泳、瑜伽或散步。

4. 注意保暖：腰部受凉会加重疼痛，所以要根据天气变化适时增减衣物。

5. 选择合适的床垫：过硬或过软的床垫都不利于腰部健康，建议选择中等硬度的床垫。

6. 控制体重：过重的身体会增加腰部负担，所以要保持健康的体重。

7. 合理饮食：多吃富含钙和蛋白质的食物，有助于骨骼和肌肉的健康。

8. 使用护腰带：在需要长时间站立或坐着时，可以佩戴护腰带提供额外支撑。

如果症状持续或加重，建议及时就医，以便获得针对性的诊断和治疗。记住，预防永远胜于治疗，让我们从现在开始，好好爱护我们的腰吧！