维生素B3（烟酰胺）是什么？营养师详解其功效、食物来源及摄入建议

维生素B3（烟酰胺）是什么？营养师详解其功效、食物来源及摄入建议

维生素B3（烟酰胺）是人体必需的水溶性维生素之一，具有促进能量代谢、维护皮肤健康、支持神经系统等多种功效。本文将详细介绍维生素B3的功效、食物来源、适宜人群、摄入量以及注意事项。

维生素B3(烟酰胺)是什么？

维生素B3，又称为烟酰胺（Niacin），是维生素B群中的一员，也是人体必需的水溶性维生素之一。烟酰胺的其他别称包括维生素PP。现今烟酰胺泛指结构和生物活性类似的化合物及其衍生物，常见的包括烟酸、烟酰胺（Nicotinamide，NAM）及烟酰胺核糖（Nicotinamide Riboside，NR）等，前两者具有非常高的稳定性，能抵抗氧气、酸、热及光等环境因子。

天然食物中的烟酰胺主要以烟酸和烟酰胺的形式存在，在人体吸收利用时，其他形式的烟酰胺都需要转化为烟酰胺才能被吸收。

身体对烟酰胺的吸收能力很强，即便摄入高剂量3-4克时，仍能完全吸收。随着营养强化食品的普及，目前发达国家烟酰胺缺乏的情况并不严重，但是酗酒、药物相互作用、营养不良或胃肠道吸收功能差者，仍是造成已开发国家烟酰胺缺乏的主要原因。

维生素B3(烟酰胺)的功效

以下是整理后的功效分类与说明：

1. 帮助能量代谢

维生素B3是合成辅酶NAD及NADP的重要元素，也参与体内的能量代谢，维持生理功能。

2. 增进皮肤及黏膜健康

维生素B3能帮助皮肤与黏膜健康，适当摄入烟酰胺有助于维持皮肤保持正常的状态。

3. 帮助新陈代谢，维持正常生理

维生素B3能帮助新陈代谢，维持正常生理，对循环系统健康也有帮助。如果饮食油腻或经常大鱼大肉的群体，补充烟酰胺有助于维持平衡。

4. 维持神经系统健康

维生素B3对神经系统健康有帮助，B3能维持神经系统的正常运作，有助于保持思维敏捷和反应灵敏。

含维生素B3的食物有哪些？

烟酰胺存在于许多食物中，如肉类、全谷类、乳制品、豆类或坚果等，而啤酒酵母、鱼肉及花生等含量尤为丰富，此外，咖啡也是提供其爱好者烟酰胺稳定来源的重要管道。

一些谷物中的烟酰胺会与多糖或多肽键结，这种形式的烟酰胺人体无法直接利用，只有经过碱处理，才能提升烟酰胺的生物利用率。

因色氨酸在体内可以转化为烟酰胺，因此富含色氨酸的食物，如：火鸡肉、金枪鱼、花生等，也是补充烟酰胺的理想来源。

维生素B3适合哪些人吃？

因烟酰胺是人体必需营养素，以下群体需特别留意补充：

• 茹素者：植物性食物含较多不具生理活性的烟酰胺，因此如果是植物性食物为主，像是玉米，就需经过碱煮，才能将烟酰胺转变为人容易吸收利用的形式。

• 经常性饮酒：酒精会干扰营养素的吸收，此外酒精也会加速水溶性营养素的排除。

• 吸收功能不良者：消化吸收功能差、银发族或患有消化道疾病者，将影响烟酰胺的吸收，应特别留意是否缺乏。

• 孕妇及哺乳妇：因热量需求增加，怀孕及哺乳每日分别需额外补充2毫克及4毫克的烟酰胺。

维生素B3的摄入量要多少？

根据卫生福利部国民健康署“国人膳食营养素参考摄入量”第八版，烟酰胺每日参考摄入量及上限摄入量标准如下表：

维生素B3怎么吃？

身体对烟酰胺的吸收力佳，所以补充时段弹性，可于餐前或餐后食用，而维生素B3也是能量代谢重要的成分，因此在早上的时间补充，也能帮助启动提振一天的精神及活力。

维生素B3禁忌注意事

烟酰胺常见的副作用大多是高剂量烟酸所引起，主要症状有消化不适和潮红、瘙痒或红疹等，不过在不超上限摄入的前提下，补充烟酰胺通常不会产生副作用。