晚安瑜伽+478呼吸法：助你一夜好眠

晚安瑜伽+478呼吸法：助你一夜好眠

失眠？浅眠？试试这套“晚安瑜伽+478呼吸法”组合拳！每天只需10分钟，就能彻底放松身心，舒缓焦虑情绪，帮助你快速入睡。

1. 婴儿式：跪坐在床上，双脚大拇指叠放，双手放在大腿上。呼气时，双手移至身体两侧，上身自尾椎开始，一节一节向前放松，直至腹部贴近大腿，额头贴近地面。保持1-5分钟。

2. 猫牛式：跪立在床上，手臂与大腿垂直，背部与地面平行。呼气时，慢慢拉下尾骨和头部，使背部反拱；吸气时，抬头，尾骨向上拉起。重复5-8次。

3. 坐立前屈式：双腿向前伸直，勾脚背。吸气时立直腰背，收紧腹部；呼气时，躯干向前向下，腹部贴近大腿，双手抓住双脚，保持5-8次深缓呼吸。

4. 睡天鹅式：坐在床上，右腿向前屈膝，左腿向后伸展。俯身趴下，双肘交叠，额头靠在手臂上，臀部下压。保持5-8次深缓呼吸后换另一侧。

5. 仰卧脊柱扭转式：仰卧，左腿伸直，右膝盖弯曲抬至空中。转动髋部，将右膝盖向身体左侧，上半身保持中正。保持3-5组呼吸后换左腿。

6. 摊尸式：仰卧，双腿伸直，脚趾向两侧打开，手臂放在体侧，手掌朝上，闭上眼睛。保持5-15分钟。

完成瑜伽动作后，进入摊尸式，开始478呼吸法：

1. 舌尖抵在两颗前牙的后面，放在嘴顶上。
2. 微微张开嘴唇，呼气时发出嘶哑的声音。
3. 合上双唇，通过鼻子无声地吸气，数到4。
4. 屏住呼吸7秒钟。
5. 呼气（发出嘶嘶声）8秒钟。
6. 完成此循环四口气。

• 科学依据：瑜伽通过伸展动作缓解身体疼痛，通过专注呼吸和动作缓解心理压力，调节交感神经和副交感神经，帮助入睡。
• 实践体验：多位用户反馈，坚持练习后不仅改善了睡眠质量，还带来了身体的柔软和内心的平静。

• 每个动作保持均匀呼吸，不要勉强。
• 初学者可以从简单的动作开始，循序渐进。
• 建议在睡前15-30分钟完成这套练习。

每天只需10分钟，这套“晚安瑜伽+478呼吸法”就能帮你告别失眠困扰，收获一夜好眠。不妨从今晚开始，给自己一个放松身心的机会，让睡眠成为一种享受！