健身新手如何缓解肩膀弹响？

健身新手如何缓解肩膀弹响？

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https://www.medsci.cn/article/show_article.do?id=4a228514e632

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对于健身新手来说，肩膀弹响是一个常见的问题。很多人在开始健身后不久就会发现，自己的肩膀在活动时会发出"咔咔"的响声，这不仅影响训练效果，还可能带来不适。那么，应该如何缓解肩膀弹响呢？让我们从原因分析到具体解决方案，为你提供一份详细的指南。

首先，我们需要区分两种不同性质的弹响：

1. 生理性弹响：这是一种正常的关节现象，是由于关节在活动过程中，关节腔内的压力变化导致溶解在关节液中的气体（主要是二氧化碳）形成小气泡并破裂所产生的弹响。这种弹响通常只在关节活动的某个特定位置出现一次，不会频繁发生，声音清脆，不伴有疼痛、肿胀或活动受限等不适症状。

2. 病理性弹响：这是由于肩关节的结构损伤、病变或者功能异常等原因引起的弹响，是身体发出的异常信号。可能由软组织病变（如肩袖损伤、肱二头肌长头肌腱炎）、关节结构改变（如肩关节脱位、关节盂唇损伤）或关节内异物及炎症（如肩周炎）引起。如果发现应及时就医。

针对生理性弹响或轻微的病理性弹响，可以通过以下运动疗法来改善：

拉伸紧张的肌肉

1. 上斜方肌拉伸

• 坐在椅子上，两脚分开与肩同宽，收紧腹部。
• 右手抓住椅子边缘，右肩下沉，保持头部中立，左手放到头顶后方。
• 辅助做低头、向右转头，然后向左偏头的动作，在右肩颈部有轻微的拉拽感位置保持30秒。重复2~3次。
• 在进行拉伸时，自然呼吸，保持身体稳定，不耸肩。

2. 肩胛提肌拉伸

• 坐在椅子上，两脚分开与肩同宽，收紧腹部。
• 右手抓住椅子边缘，右肩下沉，保持头部中立，左手放到头顶后方。
• 辅助做低头、向左转头，然后向左偏头的动作，注意这里转头方向不一样的。
• 同样，在右颈背部有轻微的拉拽感位置保持30秒。重复2~3次。
• 在进行拉伸时，自然呼吸，保持身体稳定，不耸肩。

加强薄弱的肌肉

1. 直臂划船——菱形肌训练

• 弹力带固定在正前方肩膀高度，双手分别握住弹力带两头。
• 伸直手臂使弹力带保持张力，向回拉手臂后缩肩膀。
• 同时将胸部上向前推，保持这个姿势维持2秒，慢慢返回起始位。10次/组，做3组。

2. 超人飞翔——中、下斜方肌训练

• 弹力带固定在正前方肩膀高度，双手分别握住弹力带两头。
• 伸直手臂使弹力带保持张力，向回拉手臂后缩肩膀。
• 同时将胸部上向前推，保持这个姿势维持2秒，慢慢返回起始位。10次/组，做3组。

1. 绳索反向飞鸟

• 目标训练肌肉：三角肌后束
• 优点：绳索提供持续张力，使目标肌肉在整个运动过程中始终处于工作状态。
• 动作要领：将手柄安装在机器的上部，右手握住左侧的手柄，然后走到右侧的手柄上，左手握住，然后咬到中间，距离.左右手之间是一样的。伸直你的肘部，但不要完全锁定它们，手掌向上。保持双手、肩膀和肘部处于同一水平。打开你的手臂到一边，从后面拉把手。当您的手伸入打开手按钮时，您可以将手柄返回到开头。身前练功时，两只手相撞，但其实谁上谁下都无所谓，可以交替练习。

2. 俯身哑铃侧平举

• 目标肌肉：三角肌后束
• 优点：使用哑铃可以同时锻炼稳定性，有助于提高整体柔韧性。
• 动作要领：双手各拿一个杠铃，挺胸，背部挺直，膝盖微曲，眼睛盯着你面前的地板，臀部弯曲，让你的身体几乎与地板平行。将哑铃挂在身体下方，保持肘部略微弯曲。背部三角肌，举起哑铃，直到你的上臂触地。在顶部保持片刻，放下哑铃，按照相同的路径到达起点并重复。

3. 单臂绳索侧平举

• 目标肌肉：三角肌内侧
• 优点：提供恒定张力，适合调整重量进行渐进训练。
• 动作要领：站在一根低绳上，双脚分开与肩同宽，握住绳子。另一只手将放在腰部或滑轮杆上。收紧腹肌，在不拉的情况下，将绳索向内侧大范围拉动，使肘部和手在同一平面上移动。当你的手在你的肩膀上方时，停下片刻，收缩并挤压你的三角肌，然后以同样的方式慢慢向西，在起点停止并重复。完成一组后，换另一只手。

4. 绳索面拉

• 目标肌肉：三角肌后束、斜方肌中束
• 优点：可以同时锻炼斜方肌，适合较重重量训练。
• 动作要领：将三根弹力绳连接到高位下拉机上，确保选择的重量足以平衡您的体重。站在滑轮前，双手握住绳索两端，掌心相对，肘部与肩齐平。向后倾斜，使您的身体与地面成 45 度角，肘部抬高，将带子拉向您的脸，直到您的手放在耳朵的两侧。单击，然后返回起点。

5. 哑铃侧平举

• 目标肌肉：三角肌中束
• 优点：直接针对三角肌中部，效果显著。
• 动作要领：双脚分开与肩同宽，保持腹部收紧。抬起头，双手握住哑铃，放在身体两侧。毫不费力地将哑铃在身体两侧呈弧形举起，保持肘部和手在同一平面上。将哑铃举到肩高并保持一秒钟。慢慢放下哑铃，按照相同的路径重复。

6. 坐姿杠铃推举

• 目标肌肉：三角肌前束、三角肌中束和后束
• 优点：是增长三角肌的最佳和最有效的方法之一。
• 动作要领：坐在卧推上，背部略微拱起，双脚平放在地板上。手掌朝前，握住比肩宽宽的握把，肘部向外。小心地将杠铃降低到肩高。快速，在肘部锁定之前按下杠铃。单击，然后将控制杆降低到上胸部和颈部。当杠铃从你的脸上经过时，一定不要用杠铃撞到你的鼻子。

7. 坐姿哑铃推举

• 目标肌肉：三角肌前束、三角肌中束和后束
• 优点：需要更多协调性，防止力量不足。
• 动作要领：坐在卧推上，手掌朝前，双手握住哑铃放在肩膀上。头朝前，脊椎和眼睛朝前，哑铃彼此相对，抬起一个拱形，同时不要碰到两个哑铃的顶部。按下，控制哑铃回到起始位置并重复。

1. 避免手臂抬得过高：在进行肩部训练时，不要将手臂抬得过高，以免肱骨与肩峰产生挤压，导致肩关节空隙变小。

2. 充分热身：每次训练前都要做好热身运动，以增加身体血液循环和关节滑液，减少受伤风险。

3. 选择合适重量：不要盲目追求大重量，应选择适合自己能力的重量，避免因重量过大导致借力或拉伤。

4. 加强肩部肌肉力量：通过针对性训练增强肩部肌肉力量，提高关节稳定性。

通过以上方法，大多数轻度的肩膀弹响问题都可以得到改善。但如果你发现弹响伴随疼痛、肿胀或活动受限，建议及时就医，以获得专业的诊断和治疗。