鱼油中的EPA，你真的补对了吗？

鱼油中的EPA，你真的补对了吗？

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中国广播网

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来源

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http://m.cnr.cn/chanjing/health/20240907/t20240907_526892203.html

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https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/nutrition/omega-3-fatty-acids-food-sources/

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https://shop.excelsior-bpi.com.tw/Article/Detail/87903?srsltid=AfmBOoozmmipckoogDHMJZRrYNhH3gP4HyM96FDRYvuKt9C8nH0AD_ui

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https://www.yohopower.tw/blogs/health-note/70449

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https://biogeek.cn/570.html

Omega-3脂肪酸中的EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）对维持心脑血管健康至关重要。然而，很多人在补充时可能并未掌握正确的方法。如何通过饮食或补充品有效摄取足够的EPA？让我们一起探讨正确的补充方法，让你的健康更上一层楼！

EPA和DHA都是Omega-3脂肪酸的重要成员，但它们在人体中的作用有所不同：

• EPA：主要作用于心血管系统，能调节血脂、降低血压，对预防心血管疾病有重要作用。
• DHA：则对大脑和视网膜发育至关重要，对提高记忆力和视力有帮助。

EPA主要存在于深海鱼类和部分海鲜中，以下是一些常见食物的EPA含量：

• 沙丁鱼：每100g约含1424mg EPA
• 秋刀鱼：每100g约含1407mg EPA
• 三文鱼：每100g约含893mg EPA
• 金枪鱼：每100g约含700mg EPA

相比之下，淡水鱼类如白鲳鱼、虱目鱼等EPA含量较低，一般在100mg以下。此外，亚麻籽油和紫苏油等植物油含有ALA（α-亚麻酸），可在体内转化为少量EPA。

如果通过日常饮食难以获取足够的EPA，可以考虑使用补充剂。以下是一些关键建议：

• 剂量参考：

  • 健康成人：每日1000mg EPA+DHA
  • 心血管疾病患者：每日约1800-4000mg EPA+DHA
  • 孕妇及哺乳期女性：每日至少200-300mg DHA+EPA

• 选择优质产品：确保补充剂纯度高且无污染物，可优先选择经过第三方检测的品牌。

• 服用时间：建议随餐服用，因为EPA是脂溶性成分，与食物中的油脂搭配有助于吸收。

1. 安全性：EPA是安全性很高的营养素，但建议每天从补充剂中摄入的鱼油总量不超过2克。

2. 特殊人群：开刀前后及正在服用凝血剂的患者需谨慎。孕妇在补充时应以DHA为主，EPA为辅，接近产期时应停止服用补充剂，改以天然鱼类补充。

3. 选择标准：

   • 型态：建议选择rTG型鱼油，因为其纯度和吸收效率最高。
   • 比例：选择EPA：DHA为3：2的产品，这是天然海鱼的黄金比例。
   • 浓度：Omega-3浓度最好达到90%以上。

1. 鱼油和鱼肝油混淆：鱼油富含Omega-3脂肪酸，而鱼肝油富含维生素A和D，两者功效不同。

2. 人人都适用：并非所有人都适合补充鱼油，如鱼类过敏者、糖尿病患者等需谨慎。

3. 忽视来源：优质鱼油应来自深海冷水鱼类，避免选择污染水域的产品。

4. 只看颗粒大小：鱼油的效果关键在于浓度而非颗粒大小，应选择高浓度产品。

合理安排饮食并根据需要适当补充EPA，有助于充分发挥其对心血管健康、抗炎等方面的益处。但补充时需遵循专业建议，注意剂量和选择标准，避免盲目补充。同时，保持均衡饮食与适量运动，才能全面维护身体健康。