营养师揭秘：自制菜肴 vs 预制菜谁更健康？
营养师揭秘：自制菜肴 vs 预制菜谁更健康？
在快节奏的现代生活中，预制菜因其方便快捷而受到欢迎。然而，它是否真的不如自制菜肴健康？专业营养师于雪霏博士指出，预制菜经过热加工处理后，流失的主要是一些维生素和矿物质，蛋白质和膳食纤维损失不大。此外，王田营养师认为，家庭预制菜反而有助于长期饮食规划，更加科学均衡。那么，自制菜肴和预制菜到底哪个更健康呢？听听专家怎么说！
预制菜的营养流失：真相是什么？
什么是预制菜呢？在澳大利亚经营中餐预制菜品牌“七日食”的张森森（Steven Zhang）介绍说：“第一道工序先是清洗、切配去制作，然后分装，再通过我们的冷链配送到顾客的家里，这是我们整个预制菜的一个过程。”
许多人担心预制菜营养价值不如现做的菜品。对此，注册营养师于雪霏博士说：“实际上预制菜营养方面的流失，用一个简短的回答来说，它可能不会比我们家庭的制作的一些菜流失得更多。”
她指出，一般食物营养价值的流失都是因为暴露在高热、光照或者氧气中导致的，冷冻食物反而可以最大程度地保留营养价值。
“所以预制菜经过热加工处理，流失的营养素一般主要是蔬菜里的维生素和少量的一些矿物质，它的膳食纤维和蛋白质其实流失得并不多。”
此外，注册营养师王田认为，预制菜有可能会有添加剂，在食用者不知情的情况下，确实会对食物的健康与否产生顾虑。
家庭预制菜：不止是省时方便
王田表示，对工作繁忙的现代人来说，提前做好随吃随热的预制菜确实更加简单省时。
但与此同时，在家预制每日餐食，也可以让人们对自己的饮食搭配更加心中有数，让长期的饮食更加科学、均衡与合理。
她说：“我觉得提前做好一周的便当或是食物，是参与了餐食规划（meal planning），所以你知道接下来一周要吃些什么。”
她表示，营养流失问题可以靠预制碳水类主食和肉类、豆类等再加热后营养流失不大的食材，再加上每日搭配新鲜蔬果来解决。
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此外，于博士补充道，自己在家预制餐食“可以根据自己的需求选择配料”，更符合自身健康需求。
“比如我们在自己做菜的时候，可能会少放盐、少放糖，”她说。
“还有可能就是说，在家里用的一些配料，像蛋白质，我们可能会选择低脂肪的一些蛋白质……所以从原料选择和调味料选择来说，可能家庭预制菜会更健康一些。”
注册营养师王田表示，预制菜的营养流失问题可以靠预制再加热后营养流失不大的食材，再加上每日搭配新鲜蔬果来解决。
对于这一观点，王田也表示赞同。她认为，在当下的快节奏社会，对许多人来说“每天煮饭、每天开火不太现实”。
“在这种情况下就无非几种选择，要不你自己做，要不就出去吃，但是相对于你出去吃饭，其实可能自己做好的预制菜会更加健康。”
合理烹饪：最大化营养保留
不同的烹饪方法对蔬菜中的营养成分有着显著的影响，尤其是水溶性和脂溶性维生素的保留。研究表明，烹饪不仅可以导致某些营养素的流失，还能提高其他营养素的生物利用度。例如，蒸、煮、炒和烤等不同的烹饪方式对维生素C和B族维生素的影响各不相同。
首先，水溶性维生素如维生素C和B族维生素在高温和水中容易流失。根据《Frontiers in Nutrition》的一项研究，煮蔬菜时，维生素C会大量溶解在水中，导致其含量显著降低。因此，专家建议在煮蔬菜时应尽量减少水的使用，或在煮完后利用剩余的水制作汤或酱汁，以避免营养素的浪费。相比之下，蒸蔬菜是一种更为理想的烹饪方法，因为它可以有效地减少水溶性营养素的流失，同时保持蔬菜的口感和颜色。
另一方面，脂溶性维生素如维生素A、D、E和K在烹饪过程中则表现出不同的特性。以胡萝卜为例，虽然烹饪会降低其维生素C的含量，但却能显著提高β-胡萝卜素的生物利用度，这是一种对视力和免疫功能至关重要的营养素。将富含脂溶性营养素的蔬菜与健康脂肪（如橄榄油、坚果或牛油果）搭配食用，可以进一步增强这些营养素的吸收。
炒和烤也是常见的烹饪方法。炒菜时，蔬菜在高温下短时间烹饪，可以保持其脆嫩的口感，同时减少营养素的流失。烤制则可以通过高温使蔬菜的细胞壁破裂，从而释放出更多的营养成分。例如，烤西兰花可以提高其抗氧化物质的含量，同时保留更多的维生素C。
此外，微波加热作为一种现代烹饪方式，因其快速和高效而受到关注。研究显示，微波加热能够在较短时间内保持食物的营养成分，甚至在某些情况下比传统烹饪方法更能保留营养素。这是因为微波加热减少了食物与水的接触时间，从而降低了水溶性维生素的流失。
为了最大化营养吸收，选择合适的烹饪方法至关重要。专家建议，尽量采用蒸、炒或微波加热等方法，避免长时间的煮沸。同时，搭配健康脂肪的食物组合，如将胡萝卜与橄榄油一起食用，可以显著提高β-胡萝卜素的吸收率。此外，切碎蔬菜也有助于释放有益的化合物，进一步提高营养的可利用性。
综上所述，了解不同烹饪方法对蔬菜营养成分的影响，可以帮助我们在日常饮食中做出更明智的选择，从而更好地满足身体的营养需求。
实用建议：如何做出明智选择
选择正规品牌：选购预制菜时，选择信誉良好的品牌，关注其配料表和营养成分表，尽量选择添加剂少的产品。
注意饮食搭配：无论是自制菜肴还是预制菜，都要注意食物的多样性，确保摄入足够的蔬菜、水果、全谷物和优质蛋白质。
控制食用频率：预制菜可以作为偶尔的选择，但不建议长期依赖。自制菜肴虽然耗时，但能更好地控制食材质量和营养搭配。
学习健康烹饪方法：掌握一些简单的健康烹饪技巧，如蒸、炒、烤等，既能保留营养，又能享受烹饪的乐趣。
关注食品安全：自制菜肴要注意食材的新鲜度和储存条件，避免食物变质。
通过合理搭配和选择，我们可以在这两者之间找到平衡，既享受预制菜带来的便利，又不失自制菜肴的营养与美味。