冻门新潮流：从零开始自制健康预制菜

冻门新潮流：从零开始自制健康预制菜

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36氪

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来源

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https://36kr.com/p/3123549331691528

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https://36kr.com/p/2890468569864839

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https://finance.sina.com.cn/wm/2025-01-22/doc-inefvkfz7695685.shtml

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https://app.xinhuanet.com/news/article.html?articleId=6e31628ad9f52381e4f7d0da23cb1620

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https://www.163.com/dy/article/JJF7NR480550EWRZ.html

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http://www.360doc.com/content/24/0519/18/22800080_1123747334.shtml

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https://shkp.org.cn/content.html?type=if&id=378964

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https://www.sbs.com.au/language/chinese/zh-hans/podcast-episode/roundtable-healthtalk-0307-prepared-dishes-are-also-healthy-dietitians-teach-you-how-to-prepare-meals-scientifically/h89d66xeu

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https://www.flywheeldigital.com.cn/resources/insights/podcast/10672.html

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http://news.bandao.cn/a/1734231884345090.html

“世界末日没有来，请大家放心，这不过是我未来一个月的口粮！”

这句略带戏谑的话，道出了当下都市打工人中悄然兴起的“冻门”饮食新潮流。所谓“冻门”，就是通过大量采购食材，一次性做出足够吃一周的大锅饭并分装冷冻，食用时只需简单加热即可。这种模式不仅解决了“每天吃什么”的世纪难题，还让都市打工人得以从繁琐的烹饪中解放出来，享受更多属于自己的时间。

想要尝试冻门生活？别急，先来看看这份详细的入门指南。

食材选择有讲究

并不是所有食材都适合提前预制。营养师建议，水溶性维生素较多的食材，如蔬菜类，最好当天准备或购买新鲜的，以避免营养流失。而碳水类主食和蛋白质来源的肉类则非常适合提前制作。比如：

• 主食类：米饭、意粉、面条等
• 肉类：鸡胸肉、猪肉、牛肉等
• 豆制品：豆腐、腐竹等
• 根茎类蔬菜：南瓜、胡萝卜等

制作与分装要点

1. 批量烹饪：选择容易保存且不易变质的菜品，如炖菜、炒肉、汤类等。可以参考以下经典组合：

   • 蒜苗炒猪肝
   • 炖黄豆猪脚
   • 芸豆牛肉
   • 炒广东菜心
   • 五花肉炒莴笋
   • 五花肉腐竹木耳

2. 分装保存：使用密封容器或保鲜袋，按每餐的份量分装。注意不要装得太满，留一些空间以便食物膨胀。

3. 储存方式：三天内的预制菜品可以放冰箱冷藏室，超过三天的则需要放冷冻室保存。建议在容器上标注制作日期，便于管理。

食用建议

• 加热方式：微波炉加热是最方便快捷的方式，一般高火加热5-8分钟即可。如果使用烤箱，需要更长的时间，但口感可能会更好。
• 搭配建议：可以每天准备一些新鲜蔬菜作为配菜，或者搭配一些即食的沙拉，这样既能保证营养均衡，又能增加饮食的多样性。

自制预制菜到底能省多少钱？让我们来做个简单的对比。

假设你每天中午点一份外卖，平均价格在30-50元之间。而自己制作预制菜，平均每天的食材成本大约在15-20元。这意味着，每月可以节省至少300-600元的餐饮开支。

更值得一提的是，自制预制菜还能帮助你避免高油高盐的外卖，拥抱更健康的生活方式。通过合理搭配食材，你可以轻松实现低脂、低盐、高纤维的健康饮食目标。

营养师指出，家庭预制菜如果搭配得当，完全可以做到营养均衡。以下是一些实用建议：

1. 食材搭配：确保每餐都有蛋白质（如鸡肉、鱼肉）、复合碳水（如糙米、全麦面包）和新鲜蔬菜。可以提前做好意粉肉酱、番茄鸡蛋等主菜，再搭配新鲜蔬菜和全谷物主食。

2. 营养保存：选择合适的烹饪方式，如蒸、煮、烤，避免过度煎炸。注意控制盐和糖的用量，尽量保持食材的原味。

3. 多样化：虽然预制菜方便快捷，但也要注意饮食的多样性。可以每隔几天更换不同的菜品组合，避免单调。

1. 利用周末时间：建议在周末集中烹饪，这样可以充分利用整块时间，避免工作日的匆忙。

2. 合理规划菜谱：提前规划一周的菜谱，注意荤素搭配和营养均衡。可以参考网络上的预制菜菜谱，或者根据个人口味进行调整。

3. 注意食品安全：在制作和储存过程中，要严格遵守食品安全标准。使用干净的厨具，确保食材新鲜，储存时注意密封和温度。

4. 适时调整：根据个人的饮食习惯和身体状况，适时调整菜谱和食材比例。比如，如果你正在减脂，可以选择低脂的蛋白质来源，减少碳水化合物的摄入。

冻门生活方式的兴起，反映了当代都市人对便捷、健康饮食方式的追求。它不仅解决了“每天吃什么”的世纪难题，更让都市打工人得以从繁琐的烹饪中解放出来，享受更多属于自己的时间。所以，不妨尝试一下这种既省事又安心的冻门生活方式，让生活变得更加轻松愉快！