营养师推荐：提升孩子注意力的早餐搭配

营养师推荐：提升孩子注意力的早餐搭配

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“孩子注意力不集中怎么办？”这是许多家长的共同困扰。注册营养师吕家蕙和知名营养师李婉萍共同推荐了一系列有助于提升孩子注意力的营养组合。这些食物不仅能够帮助孩子们在学习时保持专注，还能促进他们的整体健康发育。

Omega-3脂肪酸是一种长链、多不饱和脂肪酸，对健康有许多益处，主要包括α-亚麻酸、二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）。Omega-3能够提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力，对大脑的视觉、学习能力、协调能力以及情绪等功能的维持必不可少。DHA对大脑发育至关重要，EPA对于有阅读困难的儿童有很好的效果。

Omega-3的主要食物来源包括：

• 深海鱼类：三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等
• 种子类：亚麻籽、芝麻等
• 坚果类：核桃、杏仁等

美国食品药物管理局（FDA）建议成年人每周吃2-3份鱼类（1份为4盎司，或114克，约成人手掌的大小与厚度）。如果当周没吃到建议量，可在接下来的几周摄取足够的建议份量，或从其他含有相同营养素的食物中补充。

除了Omega-3脂肪酸，还有其他几种营养素对大脑发育和注意力提升有重要作用。

乙酰胆碱

乙酰胆碱是中枢胆碱能系统中重要的神经递质之一，它由胆碱和维生素B5（泛酸）在酶的作用下合成，它是大脑感觉输入信号控制和肌肉控制过程中必需的神经递质，它维持了大脑清醒，提升思维敏捷度。压力和慢性疾病会降低身体产生足够的乙酰胆碱。

磷脂酰胆碱的丰富食物来源包括：我们可以很容易地从蛋黄和大豆中获得磷脂酰胆碱。

维生素B5（泛酸）的丰富食物来源包括：牛肉、啤酒酵母、蛋、鱼、新鲜蔬菜、动物肾脏、肝脏、豆类、蘑菇、坚果、猪肉、蜂王浆、咸水鱼、全黑麦面粉、全麦。

复合碳水化合物

复合碳水化合物能提供稳定的能量来源，有助于维持注意力。燕麦和全麦面包是优质的选择。以欧扎克全麦脆为例，每100克含有375卡路里，其中碳水化合物占78%，且富含纤维（9.9克），能提供持久的能量供应。

结合吕家蕙和李婉萍两位营养师的专业建议，以下是几款有助于提升注意力的早餐搭配：

1. 三文鱼全麦三明治

• 材料：全麦面包、烟熏三文鱼、生菜、番茄
• 做法：将三文鱼、生菜和番茄夹在全麦面包中即可
• 特点：富含Omega-3和复合碳水化合物

2. 燕麦蓝莓坚果酸奶

• 材料：燕麦片、新鲜蓝莓、核桃碎、低脂酸奶
• 做法：将所有材料混合即可
• 特点：富含Omega-3、花青素和优质蛋白质

3. 蛋糕蔬菜煎蛋卷

• 材料：鸡蛋、菠菜、胡萝卜、全麦面粉
• 做法：将所有材料混合后煎成蛋卷
• 特点：富含卵磷脂、维生素和矿物质

通过科学搭配这些食材，不仅能够帮助孩子们在学习时保持专注，还能促进他们的整体健康发育。家长可以根据孩子的口味和需求灵活调整，制定出既美味又营养的早餐计划。