睡前瑜伽8分钟，助你安然入睡
睡前瑜伽8分钟，助你安然入睡
在快节奏的现代生活中，很多人都面临着失眠的困扰。据统计，我国有超过3亿人存在睡眠障碍，而长期失眠不仅会影响第二天的精神状态，还会带来一系列健康问题，如免疫力下降、记忆力减退等。那么，有没有一种简单有效的方法可以帮助我们改善睡眠质量呢？答案是肯定的，那就是睡前瑜伽。
睡前瑜伽的科学原理
研究表明，瑜伽能够通过调节神经系统和释放GABA（γ-胺基丁酸）来改善睡眠质量。GABA是一种由人体自然产生的氨基酸，能阻断并抑制脑内的某些特定信号，避免大脑出现过度兴奋的现象。当GABA产生时，能帮助大脑安定，从而缓解焦虑和睡眠问题。
北京中医药大学东方医院针灸科的主任医师国生与主治医师季伟指出，日常生活中多练习以下5个动作，有助于有效补养气血。例如金鸡独立、搓手心、拍臀部、站桩和单手举臂等动作，这些动作能有效补养气血。
睡前瑜伽的具体动作
1. 还阳卧（束脚仰卧）
步骤：自然平躺，双腿弯曲，两脚心相对贴在一起，使双腿大致呈环状。膝盖尽量贴近床面，脚后跟尽量靠近会阴部。双手可以放在小腹，掌心朝下；或将双手置于两腹股沟处。保持这个姿势10~30分钟。
效果：还阳卧能促进全身气血循环，缓解下肢疲劳，温养肾气，提升睡眠质量。
2. 快乐婴儿式
步骤：轻松躺在瑜伽垫上，双腿弯曲做准备。提起膝盖，让膝盖朝向身体，双手抱住膝盖。双手抓住脚掌外缘，让双腿自然张开。背部保持贴住地面，可以尝试左右摇晃身体，并维持3～5个呼吸。
效果：这个动作能有效缓解下背部紧张，放松髋部，适合长时间久坐的人群。
3. 鳄鱼式
步骤：呈俯卧姿，双腿打开约与臀同宽，足背贴地、脚掌朝天、脚趾朝后。双手手背交叠于额头下方，让身体放松，专注于呼吸，感觉呼气与吸气时腹部下方空间大小、形状的变化。吸气，慢慢地依序抬起头部、肩膀、胸部，双肘着地，手臂打开与肩膀同宽。双手托住脸腮帮子，缓慢深长呼吸，放松全身，闭上眼睛，停留5～8个呼吸。
效果：这个动作能有效缓解下背部紧张，放松髋部，适合长时间久坐的人群。
4. 婴儿式
步骤：做完眼镜蛇式或下犬式后，回到婴儿式，采跪姿，膝盖尽量张开，以自己觉得最舒服的角度为主。手掌朝下，将身体往下趴于瑜伽垫上，额头轻靠在地，手臂、身体慢慢地往前延伸。停留时，保持自然呼吸吐气。
效果：婴儿式很适合睡前、女生生理期来的时候做，能使经痛减少外，也能改善头痛、失眠的问题。
5. 下犬式
步骤：婴儿式完换下犬式，先慢慢地由双手撑起身体、臀部往上抬起，眼睛看脚趾，双手位置与肩同宽、手指撑开；双脚屈膝、踮脚；背部打直，不可耸肩、拱背。停留时保持自然呼吸吐气，身体放松；如果柔软度较好的人，可以双脚伸直、脚跟贴地，量力而为为主。
效果：这个动作能有效缓解下背部紧张，放松髋部，适合长时间久坐的人群。
6. 半脊柱扭动式
步骤：最后收尾动作，采坐姿，双腿伸直，先将右脚跨到左脚，踩在左大腿旁边；左脚屈膝微弯，左脚跟靠近右边臀部。左手抓住右腿，将右腿往身体靠近，更能感觉到右大腿后侧、右边臀部有微酸感。重复及交替动作，并保持自然呼吸吐气。
效果：这个动作能有效缓解下背部紧张，放松髋部，适合长时间久坐的人群。
睡前瑜伽的实践建议
- 练习时长：每晚练习8-10分钟即可，不需要花费太多时间。
- 练习频率：建议每周练习3-5次，持之以恒才能看到效果。
- 注意事项：
- 练习前2小时内不要进食。
- 穿着宽松舒适的衣物。
- 在柔软的瑜伽垫上练习，避免直接躺在硬地上。
- 动作要缓慢轻柔，不要勉强自己。
- 如果有任何不适，立即停止练习。
睡前瑜伽的五大好处
- 边睡觉边燃脂：根据新西兰的一项实验，每周3次、每次8分钟的睡前瑜伽，平均每位实验者瘦了2.3公斤，有氧代谢力提升了15%。
- 矫正体态：长期练习可以改善驼背、骨盆前倾等不良体态。
- 放松大脑、纾解压力：通过调节神经系统，帮助缓解压力和焦虑。
- 舒缓身体疼痛、经痛：对腰背疼痛、经期不适等有缓解作用。
- 一觉好眠：改善睡眠质量，延长深度睡眠时间。
结语
睡前瑜伽不仅是一种简单的运动，更是一种生活方式的体现。它不需要太多的时间和精力，却能带来意想不到的收获。所以，不妨从今晚开始，给自己一个8分钟的睡前瑜伽时光，让身心都得到彻底的放松。相信不久之后，你就会发现，原来好眠真的可以如此简单。