年底失眠大军：如何正确服用褪黑素？

年底失眠大军：如何正确服用褪黑素？

引用

人民网

等

12

来源

1.

http://paper.people.com.cn/rmrbhwb/html/2024-04/15/content_26052313.htm

2.

https://m.familydoctor.com.cn/202404/3073757.html

3.

https://www.xizang.gov.cn/xwzx_406/ztzl_416/cxzt/xzzzqrmzffzyjzx/zxdt/gwyfzyjzx/202408/t20240802_428493.html

4.

https://www.beijing.gov.cn/fuwu/bmfw/jhsyfwzdzx/2024sjsmr/kpzs/202403/t20240313_3588938.html

5.

https://zqb.cyol.com/html/2024-03/22/nw.D110000zgqnb_20240322_2-05.htm

6.

https://xn--zix68zemjryv.com/%E8%A4%AA%E9%BB%91%E7%B4%A0%E4%B8%8D%E6%98%AF%E5%AE%89%E7%9C%A0%E8%97%A5%EF%BC%8C%E5%A6%82%E4%BD%95%E6%AD%A3%E7%A2%BA%E4%BD%BF%E7%94%A8%E5%AE%83%EF%BC%9F

7.

https://www.cd-psychologist.com/

8.

https://www.dt.gov.cn/dt12345/zcwdjh/listd.shtml

9.

https://www.chemicalbook.com/NewsInfo_61023.htm

10.

https://zh.wikipedia.org/wiki/%E8%A4%AA%E9%BB%91%E7%B4%A0

11.

http://www.chinanews.com.cn/life/2024/03-17/10181890.shtml

12.

https://m.mp.oeeee.com/a/BAAFRD000020240318922084.html

随着年底的到来，工作压力的增大，越来越多的年轻人开始面临失眠困扰。数据显示，59%的被调查者存在失眠症状，其中00后和90后是熬夜主力军，近半数被调查者零点后入睡。面对失眠问题，很多人选择服用褪黑素来改善睡眠质量。那么，褪黑素到底是什么？它真的能解决失眠问题吗？如何正确服用褪黑素？

褪黑素是人体内一种可以调节睡眠的激素，是一种生命必需的小分子吲哚胺类物质，由松果体制造。它被称为“暗信号”，因为其分泌主要在黑暗状态下进行，晚上分泌增加，白天分泌受到抑制。一旦环境变暗、变黑，褪黑素就会开始工作，身体就逐渐进入睡眠状态。褪黑素在生物体内发挥着内源性同步节律的作用，能够影响睡眠—觉醒周期，稳定和加强昼夜节律。

研究表明，适时地给予外源性褪黑素补充可以协助调整睡眠周期，尤其是针对褪黑素分泌减少导致的失眠格外有效。褪黑素补充剂也有助于治疗睡眠时相延迟等睡眠障碍，并对时差综合征有一定的缓解作用。

虽然褪黑素可以帮助改善睡眠质量，但并不意味着可以随意服用。以下是一些使用褪黑素的注意事项：

1. 服用时间：褪黑素通常在睡前30分钟到1小时内服用效果最佳。这是因为褪黑素需要一定时间进入血液循环并发挥作用，提前服用可以帮助缩短入睡时间，减少睡眠过程中的觉醒次数。

2. 服用剂量：褪黑素的服用剂量应严格按照医生指导或产品说明书进行，不可擅自增加或减少剂量，过量服用可能导致不良反应。专家建议从最小剂量开始，通常是睡前30分钟到一小小时服用0.5毫克到1毫克，并根据效果逐步调整剂量。

3. 服用方式：褪黑素应用温水送服，避免使用茶、咖啡等刺激性饮料，以免影响其效果。

4. 服用周期：褪黑素不能长期连续服用，一般建议连续使用不超过3个月。长期使用可能会造成体内内分泌负反馈调节，抑制腺体分泌褪黑素，导致对药物产生依赖性和耐药性。

1. 褪黑素不是安眠药：褪黑素的主要作用在于调节整个睡眠-醒来的周期，协助设定我们的生理时钟，而不是直接诱发睡眠。

2. 不适合所有人：孕妇、哺乳期妇女、备孕女性、服用避孕药者、抑郁症患者，以及风湿关节炎、红斑狼疮、多发性硬化症等自体免疫疾病患者都不适合服用褪黑素。

3. 不能长期服用：长期服用可能会造成体内内分泌负反馈调节，抑制腺体分泌褪黑素，导致对药物产生依赖性和耐药性。

4. 注意药物相互作用：褪黑素可能与其他药物（如抗凝血药、抗血小板药物等）发生相互作用，因此在服用褪黑素期间，应避免同时使用这些药物。

除了服用褪黑素，还有许多其他方法可以帮助改善睡眠质量：

1. 认知行为疗法（CBT-I）：这是治疗失眠的一线方法，能帮助患者找到失眠的根源，并配合其他行为调整。

2. 保持良好的睡眠卫生习惯：保持规律的作息时间，避免睡前过度兴奋，营造舒适的睡眠环境。

3. 避免咖啡因和酒精：这些物质会影响睡眠质量。

4. 保持卧室凉爽：适宜的温度有助于入睡。

5. 冥想和放松训练：可以帮助缓解压力，促进睡眠。

6. 适量运动：定期运动可以改善睡眠质量，但避免在睡前进行剧烈运动。

7. 控制屏幕时间：减少睡前使用电子设备的时间，避免蓝光影响褪黑素的分泌。

8. 合理安排午睡：午睡时间控制在20分钟左右，避免在下午两点以后午睡。

褪黑素虽然可以帮助改善睡眠质量，但并不是解决失眠问题的万能药。在使用褪黑素之前，一定要咨询医生或睡眠专家，因为很多影响睡眠的潜在健康问题靠服用褪黑素是不能解决的。同时，我们也可以采取许多措施来帮助自己更好地入睡，比如保持良好的睡眠卫生习惯、避免咖啡因和酒精、保持卧室凉爽等。希望这些小贴士能帮助大家度过一个健康的春节假期！