张明珠教授推荐：缓解脚后跟疼痛的拉伸运动

张明珠教授推荐：缓解脚后跟疼痛的拉伸运动

引用

澎湃

等

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29942708

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https://new.qq.com/rain/a/20250110A01AVZ00

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http://www.mod.gov.cn/gfbw/gffw/ws/16324287.html

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https://www.mskcc.org/zh-hans/cancer-care/patient-education/plantar-fasciitis

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http://trhos.91health.net/Html/Departments/Main/SearchIndex_1146.html

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https://www.mskcc.org/zh-hans/cancer-care/patient-education/plantar-fasciitis#section-3

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http://www.xtmsyy.com/show.asp?id=1750

9.

https://cont.jd.com/content/12100574

首都医科大学附属北京同仁医院足踝外科中心主任张明珠教授推荐了几种有效的拉伸运动，可以帮助缓解脚后跟疼痛。这些运动针对足底筋膜炎和跟腱炎等常见病因，通过改善足部肌肉和筋膜的柔韧性，减轻疼痛并促进康复。

脚趾卷曲运动

这个运动可以增强足底肌肉的力量，改善足弓的稳定性。

使用书本进行脚趾卷曲练习：

1. 在地板上放一本书，然后站在书上。
2. 将脚趾沿书的边缘卷曲，然后伸直脚趾。
3. 重复此动作2分钟，每天进行2次。

使用毛巾进行脚趾卷曲练习：

1. 将毛巾放在地板上，然后站在上面。
2. 用脚趾抓住毛巾，然后松开。
3. 重复此动作1到2分钟，每天进行2次。

脚部拉伸运动

这个运动可以拉伸足底筋膜和小腿肌肉，缓解疼痛。

1. 坐在地上，将双腿向前方伸直。
2. 将一条足够长的毛巾绕在脚上，保持腿部向前方伸直。
3. 用毛巾将脚的上半部分拉向您的方向，直到感觉到小腿肌肉在拉伸。
4. 保持该姿势10至30秒，然后松开。
5. 每次重复此练习5次，每天进行两次。

脚踝转圈运动

这个运动可以改善脚踝的灵活性，减轻足底筋膜和跟腱的紧张状态。

1. 坐在椅子上，将腿放在腿托或另一张椅子上。
2. 顺时针（向右）转动右脚踝8到12次。
3. 转换方向，逆时针（向左）转动右脚踝8到12次。
4. 用左侧脚踝重复该练习。

除了上述拉伸运动，还可以采取以下方法缓解脚后跟疼痛：

1. 冰敷：用毛巾裹着冰袋敷在脚跟处，每天重复4到6次，每次10分钟，有助于减轻肿胀和不适。

2. 穿合适的鞋子：避免穿露背鞋、凉鞋、高跟鞋、拖鞋和赤脚走路，选择能支撑双脚的鞋子。

3. 合理安排运动：避免长时间站立、跑步或行走，让双脚得到充分休息。

4. 使用辅助装置：在鞋子中添加脚跟垫、矫形器或足弓支撑，提供额外的支撑。

1. 这些运动适合轻度至中度的脚后跟疼痛患者，如果疼痛持续或加剧，应及时就医。

2. 运动时要循序渐进，避免过度拉伸导致损伤。

3. 保持良好的生活习惯，控制体重，避免长时间站立或行走。

4. 如果有其他疾病（如胃肠道、肝脏或肾脏疾病），在使用非甾体抗炎药前请咨询医生。

通过坚持进行这些拉伸运动和采取适当的辅助治疗，可以有效缓解脚后跟疼痛，改善足部功能。但请记住，每个人的情况不同，如果症状持续或加重，一定要及时就医，以便获得针对性的治疗。