无需重量的锻炼，塑造肱二头肌和背部力量

无需重量的锻炼，塑造肱二头肌和背部力量

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网易

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https://m.163.com/dy/article/J8PMPHCB05564Q5Q.html

引体向上是展示上半身力量的经典动作，但对很多人来说，完成标准的引体向上可能需要较长时间的准备。本文将介绍一个无需器材、无需做引体向上，却能有效锻炼上半身肌肉的动作——自重环形划船。

引体向上有哪些好处？

引体向上是一个基本的力量训练动作，多年来一直是展示上半身力量的黄金标准。它不仅能提升上肢肌肉力量，还能增强前臂和握力，提高核心稳定性，锻炼到背阔肌、大圆肌、后三角肌、下斜方肌等后链肌群，以及二头肌和胸大肌。

初学者如何开始？

对于多数人来说，完成标准引体向上需要时间积累所需的力量和技巧。倒立划船、澳大利亚引体向上等练习，或使用阻力带等辅助工具，可以帮助逐步达到标准引体向上的要求。自重环形划船是一个很好的替代选择，它介于水平和垂直拉伸运动之间，有助于提高体操技巧。

如何进行自重环形划船

• 准备：安装体操奥运环或TRX手柄，悬挂在你前方。将手柄设置在臀部和胸部之间的高度，具体高度取决于你想要的垂直或水平程度。
• 动作要领：双脚与臀部同宽置于地面上，向后倾斜，双臂伸直与肩同宽。可以选择保持手掌相对的中性握姿来进行窄划船，或者手掌向下（反握）。尽可能地向上拉身体，收回肘部，保持从头到脚的直线。停顿一下，挤压肩胛骨，然后回到起始位置。重复进行。

训练调整

有很多变量可以调整，以使这项锻炼更难或更容易。将双脚远离身体会增加锻炼的难度，而将双脚靠近站立位置会使其更轻松。中性握姿会形成较窄的姿势，而反握握姿会产生更广泛的运动模式，更接近标准引体向上。

体操环非常适合解放你的运动范围，挑战平衡、稳定性和协调性，而不像杠铃那样僵硬。悬挂训练器也有类似的特点，你可以调整环和悬挂手柄的高度以适应你的锻炼需求。

最著名的悬挂训练品牌是TRX，你可以选择带可调节带、门锚以及组合脚架和手柄的家庭健身房选项。

建议每组做8-12次，共做3-4组，逐渐通过调整手柄的高度或你的身体来增加锻炼的难度。拿出时间练习全幅度运动，控制身体下降的重量，每次重复时利用时长紧张——让肌肉长时间收缩。