美国心脏协会最新发布：8大心脏健康饮食指南
美国心脏协会最新发布：8大心脏健康饮食指南
美国心脏协会（AHA）作为全球心血管健康领域的权威机构，其发布的饮食指南一直是人们预防心脏病的重要参考。最新版的AHA饮食指南再次强调了健康饮食对心脏的重要性，并提供了8个实用的饮食建议。
控制食物份量
吃多少和吃什么一样重要。使用小盘子或小碗可以帮助控制份量，避免过量进食。同时，要多吃营养丰富的低卡食物，如水果和蔬菜，少吃高卡高盐的加工食品。一份意大利面约为1/3至1/2杯，一份肉、鱼或鸡肉约为2至3盎司。
多吃果蔬
果蔬是优质的维生素和矿物质来源，热量低且富含纤维。在饮食中增加果蔬的比例可以减少高热量食物的摄入。建议选择新鲜或冷冻果蔬，低钠罐头蔬菜，以及100%果汁或水包装的罐装水果，避免椰果、带奶油汁的蔬菜等高热量选项。
选择全谷物
全谷物是很好的纤维和其他营养素来源，对心脏健康和血压控制起到重要作用。建议用全麦面粉替代精制白面粉，选择全谷物面包，食用糙米、大麦、荞麦等全谷物。每天摄入的谷物中至少应有一半是全谷物。
限制不健康的脂肪
限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入量有助于降低血液中的胆固醇。AHA建议饱和脂肪摄入量低于每日摄入卡路里总量的6%，反式脂肪则应尽量避免。选择橄榄油、芥花籽油等不饱和脂肪，避免黄油、猪油等饱和脂肪。
选择低脂的蛋白质来源
瘦肉、禽肉和鱼类、低脂或脱脂奶制品和蛋类是非常好的蛋白质来源。选择脂肪含量较低的食物，例如选择去皮鸡胸肉而不是炸鸡肉饼。选择脱脂牛奶而不是全脂牛奶。鱼类比高脂肪肉类更健康。某些鱼富含 ω-3 脂肪酸，可以降低甘油三酯类血脂。您会发现冷水性鱼类中的 ω-3 脂肪酸含量最高，如鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼。其他来源包括亚麻籽、核桃、大豆和芥花籽油。
限制并减少钠和盐
钠是一种矿物质。它天然存在于某些食物中，如芹菜或牛奶。食品制造商还可能在面包和汤等加工食品中添加钠。食用添加了大量钠的食物会导致高血压。使用含钠的食盐也是如此。
高血压是导致心脏病的一个风险因素。限制盐和钠是心脏健康饮食的关键部分。美国心脏协会建议成人：
- 每天钠摄入量不超过 2300 毫克 (mg)。大约一茶匙盐。
- 每天钠摄入量最好不超过 1500 毫克
实用饮食菜单示例
第一天菜单
早餐：1杯熟燕麦片配碎核桃和肉桂，1根香蕉，1杯脱脂牛奶
午餐：1杯低脂酸奶加亚麻籽粉，1杯黄桃罐头，5块梅尔巴土司饼干，1杯生西兰花和花椰菜，2汤匙低脂奶油干酪
晚餐：4盎司鲑鱼，1/2杯四季豆配烤杏仁，2杯混合绿叶蔬菜沙拉，半杯圣女果，2汤匙低脂沙拉酱，1汤匙葵花籽，1杯脱脂牛奶，1个小橙子
零食：1杯脱脂牛奶，1/4杯葡萄干，20片黑巧克力
第二天菜单
早餐：1杯低脂酸奶配蓝莓，3/4杯钙强化橙汁
午餐：全麦皮塔饼配生菜、番茄、黄瓜、菲达奶酪和低脂牧场调味料，1个猕猴桃，1杯脱脂牛奶
晚餐：炒鸡配茄子和罗勒，1汤匙低钠日式照烧酱，1杯糙米配杏干，4盎司红酒或葡萄汁
零食：2汤匙无盐混合坚果，1杯脱脂冷冻酸奶
两天的饮食计划均严格控制了总脂肪、饱和脂肪和钠的摄入量，同时保证了足够的膳食纤维和蛋白质摄入。每餐都包含了充足的蔬菜和水果，主食以全谷物为主，蛋白质来源则选择了低脂的鱼类、鸡肉和奶制品。
通过遵循AHA的饮食指南，我们可以轻松地将有益于心脏健康的饮食习惯融入日常生活。记住，改变饮食习惯需要时间和耐心，可以从简单的调整开始，逐步建立起健康的饮食模式。