睡得好才能跑得快！跑者获得更优质睡眠的7项建议

睡得好才能跑得快！跑者获得更优质睡眠的7项建议

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良好的睡眠对于跑者来说至关重要。它不仅能促进身体恢复，还能提高运动表现。本文将为您详细介绍睡眠周期的四个阶段，以及如何通过改善睡眠质量来提升跑步能力。

今年的八天春节长假，天气给力，很多跑者不仅过了一个有年味的节，还好好过了一把跑步的瘾，并得到了充分的休息。
但也不少比例的跑者表示，这个春节天天两顿大酒，白天掼蛋晚上掼蛋，每天睡眠时间 5 个小时，身体感到很疲倦。
也有部分跑者反馈虽然每晚睡眠时间有7-9 小时，但仍然感觉白天昏昏沉沉，晚上躺在床上需要 30 多分钟才能入睡，每晚都会醒来不止一次，半夜醒来，需要超过 20 分钟才能重新入睡。

睡眠周期的四个阶段

一个睡眠周期有四个阶段，完整的睡眠周期大约为90分钟，一晚上我们将经历几个睡眠周期，简单来说4-5个睡眠周期是6-7.5小时。

第一阶段

• 清醒和睡眠之间的过渡时期
• 持续5-10分钟

第二阶段

• 体温下降
• 心率减慢
• 大脑开始产生睡眠纺锤波
• 大约20分钟

第三阶段

• 最深阶段
• 呼吸变慢血压下降
• 肌肉开始修复
• 生长激素（HGH）被释放

第四阶段（REM）

• 做梦阶段
• 肌肉通常会处于部分麻痹状态
• 快速眼动
• 记忆得到巩固

睡眠如何促进恢复并帮助成为更好的跑者？

一、修复组织并增强肌肉

我们都知道，补水和适当的补充能量是训练后恢复的必要组成部分，但睡眠是恢复过程中最重要但又被忽视的组成部分之一，特别是在重要比赛前逐渐减量的过程中。

“在睡眠的较深阶段，会释放HGH（人类生长激素）， HGH 是一种由脑下垂体产生并释放到血液中的激素。HGH 有助于修复肌肉、强化骨骼以及将脂肪转化为燃料。睡眠不足会导致 HGH 水平降低，从而影响运动员从锻炼中恢复的速度。”

一位马拉松运动员同时也是《女性克服失眠指南：无需依赖药物即可获得良好的睡眠》一书的作者谢尔比·哈里斯 (Shelby Harris) 博士解释道：通过这个过程，睡眠可以补充、修复和再生因一天锻炼而受损的组织，并增强肌肉和骨骼，以便你为第二天的努力做好准备。

此外，如果你特别努力，你的身体可能会在你睡觉时根据需要分泌更多的 HGH，HGH 有助于将脂肪转化为燃料，如果没有充足的睡眠，你的身体就很难从锻炼中正常恢复并有效利用能量。

好消息是，睡个好觉就能做到这一点！

二、提高速度与耐力

根据《运动与锻炼医学与科学》杂志上发表的第一项此类研究，延长睡眠时间可以提高速度与耐力表现。

研究发现，连续三天将日常睡眠时间（每晚正常睡眠 6.5 至 7 小时）延长 30%（每晚平均睡眠时间为 8.25 至 8.5 小时）的耐力运动员在 60 分钟计时赛中的表现提高了 3%。

作者得出的结论是："累积睡眠时间通过改变给定运动强度的感知消耗来影响表现。"

换句话说，获得更多的睡眠可以更轻松地提高你的里程数，而不会感觉你正在遭受更多的痛苦或做更多的工作。

"我们知道许多运动员的睡眠时间并没有持续超过八小时。事实上，即使是非常优秀的运动员，由于旅行和焦虑等训练和比赛的挑战，运动员每晚的睡眠时间也常常不足七小时。"这项研究的负责人罗伯茨说道。

马拉松运动员基普乔格透露，他每天睡十个小时，晚上睡八个小时，白天睡两个小时。

因此，与其在生活忙碌时强调如何挤出更多睡眠，不如尽可能多睡觉，并在需要时将延长睡眠时间作为秘密武器。

通过在重要比赛前几天将夜间休息时间延长 30%，下一次PB 可能会比以往任何时候都更容易。

对于某些人来说，说起来容易做起来难，但如果你真的想跑步（并感觉）自己最好，那么你就必须优先考虑睡个好觉，就像将其写入你的训练计划一样。

如何获得更好睡眠的七项建议

大多数人的基本需求是每周 7 天 7小时的睡眠。如果你特别累，可以额外增加 20 到 30 分钟的恢复小睡会有所帮助，但请确保在下午 2 点之前进行，这样就不会占用夜间的睡眠时间。

尽管良好的睡眠似乎具有包治百病的功效，但大多数研究发现跑者未能获得建议的睡眠量。不幸的是，跑者很容易失眠，尤其是在他们最需要睡眠的剧烈训练周期中。

以下是有关获得更好夜间休息的七项建议

1. 即使在周末，也要保持一致的就寝和起床时间
   这可能并不总是那么容易，但请尽力遵守睡眠时间表。保持一致可以增强身体的睡眠-觉醒周期。

2. 关掉电子设备
   睡前制造过多的刺激会扰乱你的思维并导致失眠。睡觉前很难不看身边的手机，但请尝试在睡觉至少1个小时前关闭电子设备。

3. 睡眠的燃料
   与训练一样，高质量的睡眠也需要适当补充。不要吝惜补充能量，尤其是在艰苦的训练期间，并且要在训练后半个小时之内及上床前2个小时前补充糖原储备。睡前 2 小时内避免暴饮暴食。

4. 保持卧室安静、黑暗和凉爽
   大多数睡眠专家认为理想的睡眠温度在 16 至 20 摄氏度之间。使用厚重的窗帘或百叶窗来阻挡不需要的光线。

5. 管理好咖啡因的摄入时间
   研究表明，即使睡前六小时摄入咖啡因也会扰乱你的睡眠。设定一个咖啡因截止时间，最好是在你打算入睡前至少六个小时。如果你希望在晚上 10 点之前入睡，请在下午 4 点之前喝完最后一杯咖啡。

6. 入睡快慢与就寝前两小时开始的核心体温下降约两度有关
   干扰这种正常的昼夜节律过程（例如，通过进行艰苦的间歇训练）意味着深度睡眠会受到影响。由于运动会使体温升高几度，正常的夜间体温下降会被抵消，导致入睡和入睡更加困难。该怎么办：利用睡前泡脚或沐浴来降低核心温度。

7. 避免睡前一小时的剧烈锻炼，会影响睡眠效率和总睡眠时间
   在睡眠与训练之间，选择前者，这就需要我们更好安排时间，做一个时间管理大师。

如何监测睡眠

智能跑表通常配备了睡眠监测功能，基本监测功能包括：

1. 每日睡眠时长、入睡时间、醒来时间
2. 记录睡眠四种状态（清醒、快速眼动、浅睡眠、深睡眠）的时长与占比
3. 睡眠时间轴（清醒、快速眼动、浅睡眠、深睡眠）
4. 心率（最高心率、最低心率、平均心率）
5. 睡眠质量评价（有的是定性评价如：好、中、一般、差，有的是定量评价：分数，有的是定量与定性兼有）
6. 睡眠脉搏血氧含量（高海拔地区是保命的）

更高级的运动手表（例如GARMIN)睡眠功能包含：

1. 睡眠过程的身体压力值（自主神经系统的自我调节水平，越高代表压力水平越高）
2. 睡眠时呼吸次数（如高于或低于平均值，则可能表明健康状况发生了重大变化，或者睡眠环境中可能存在空气质量问题）
3. 心率变异HRV数值及状态（平衡的HRV表明神经系统已经有足够的时间恢复，过高与过低则反之）
4. 睡眠后的身体电量/活力恢复值
5. 小睡功能
6. 睡眠教练功能(Venu 3）。

总结

睡眠与健康、训练、跑力是相互影响的，好睡眠对于跑者而言至关重要，通过在重要比赛前几天将夜间休息时间延长 30%，下一次PB 可能会比以往任何时候都更容易。

请在新的一年里开始尝试获得更好夜间休息的七项建议。