《公共科学图书馆：综合》推荐：4个有效缓解小腿肌肉疼痛的拉伸动作

《公共科学图书馆：综合》推荐：4个有效缓解小腿肌肉疼痛的拉伸动作

引用

网易

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来源

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https://m.163.com/dy/article/J42KPHLS0518SGER.html

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https://m.dxy.com/disease/27367/detail

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http://www.news.cn/mrdx/2024-05/15/c_1310774781.htm

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9.

https://jingxuan.douyin.com/m/video/7385084624524823847

在跑步爱好者中，小腿肌肉疼痛是一个普遍存在的问题。无论是专业运动员还是业余爱好者，都可能因为长时间运动或不当训练而感到小腿肌肉酸痛。为了解决这一困扰，科学的拉伸方法显得尤为重要。根据《公共科学图书馆：综合》（PLOS ONE）的研究，以下几种拉伸运动能够有效缓解小腿肌肉疼痛。

这个动作是最简单且随时随地都能进行的小腿伸展运动。具体操作如下：

1. 找一个栏杆或墙面作为支撑
2. 右脚向前屈曲90度，左脚踏在后方并保持伸直
3. 左脚跟尽量着地，感受小腿肌肉的拉伸
4. 保持这个姿势10-15秒，然后换另一侧
5. 每边重复2-3组

这个动作能够有效拉伸小腿的腓肠肌，缓解因长时间运动或站立导致的肌肉紧张。

滚筒是帮助小腿伸展的绝佳工具，通过按压可以放松紧绷的肌肉。操作步骤如下：

1. 坐在地上，双手放在身体两侧支撑身体
2. 将小腿放在滚筒上方，保持稳定
3. 左脚放在右脚上，增加按压力度
4. 前后滚动身体，利用重力感受滚筒的按压
5. 单腿按压时间不超过3分钟

这个动作特别适合在运动后使用，能够有效缓解肌肉酸痛，促进血液循环。

下犬式是瑜伽中经典的腿部伸展动作，能够同时舒缓背部和小腿肌肉。具体步骤如下：

1. 先做一个手掌撑地的平板支撑姿势
2. 将臀部向上抬起，背部向下压
3. 尝试让脚掌贴近地面
4. 保持这个姿势15-20秒，重复3-4组

这个动作不仅能拉伸小腿肌肉，还能改善整体身体柔韧性，特别适合久坐族和运动后使用。

这个动作需要一定的平衡能力，但效果显著。具体操作如下：

1. 单膝跪地，上身向前倾斜
2. 双手在身体两侧撑地
3. 膝盖着地的脚尖踩地，另一只脚慢慢向前伸直
4. 将脚掌勾起，感受小腿的拉伸
5. 保持10-15秒，换另一侧，每边重复2-3次

这个动作能够深度拉伸小腿比目鱼肌，适合在运动后进行。

以上四种拉伸运动，建议每天练习，特别是在运动后或感到小腿肌肉紧张时。正确的拉伸不仅能缓解疼痛，还能改善小腿线条，让肌肉更加紧致有型。但需要注意的是，拉伸时应避免过度用力，以免造成肌肉损伤。同时，如果疼痛持续不减，应及时就医，寻求专业意见。