一周健身计划：从自重半蹲开始！💪

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https://post.smzdm.com/p/apmmlwd2/

2.

https://m.douban.com/note/862641643/

3.

https://post.smzdm.com/p/ag50p3e6/

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https://new.qq.com/rain/a/20241121A05FE300

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https://www.elle.com/tw/beauty/health/g39217453/squats-for-beginners/

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https://www.rickyyufitness.com/%E6%B7%B1%E8%B9%B2%E5%A7%BF%E5%8B%A2/

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https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g46196127/partial-squat/

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https://www.rickyyufitness.com/%E5%81%A5%E8%BA%AB%E8%A8%88%E5%8A%83/

9.

https://www.aimhealthyu.com/tw/column/1508/10-beginner-exercises-health-road

想要在健身房里高效减脂瘦身？那就从基础动作开始吧！新手小白们可以尝试从自重半蹲做起，这个简单又有效的动作不仅能锻炼你的臀腿肌肉，还能帮助你更好地掌握身体平衡。接下来的一周，按照我们的详细教程安排，每天都有不同的关键动作等着你挑战哦！让我们一起动起来，迎接更健康的自己吧！

自重半蹲是所有下肢训练的基础，它不仅能锻炼你的大腿和臀部肌肉，还能提高身体的平衡感和协调性。对于健身新手来说，掌握自重半蹲的正确姿势至关重要，因为它能为后续学习深蹲、硬拉等复杂动作打下坚实的基础。

1. 站姿准备：双脚打开与肩同宽，脚尖略微向外，保持身体直立。
2. 下蹲动作：想象身后有一把椅子，慢慢将臀部向后下方移动，直到大腿与地面平行。
3. 保持平衡：下蹲时，将重心放在脚跟上，确保膝盖与脚尖方向一致，不要内扣。
4. 上半身姿态：保持背部挺直，胸部微微前挺，双手可以向前伸展以保持平衡。
5. 呼吸控制：下蹲时吸气，起身时呼气。

周一：下半身力量训练

• 自重半蹲：3组×12次
• 站姿提踵：3组×15次
• 侧卧抬腿：3组×15次/每侧

周二：核心力量训练

• 平板支撑：3组×30秒
• 仰卧举腿：3组×15次
• 俄罗斯转体：3组×20次

周三：休息或轻度活动

可以进行散步、瑜伽等轻度活动，帮助身体恢复。

周四：上半身力量训练

• 俯卧撑：3组×10次
• 哑铃划船：3组×12次
• 哑铃肩推：3组×12次

周五：全身协调训练

• 波比跳：3组×10次
• 登山跑：3组×20次
• 开合跳：3组×20次

周六：有氧运动

可以选择慢跑、游泳或骑自行车等有氧运动，持续30-45分钟。

周日：休息与调整

充分休息，为下周的训练做好准备。

1. 热身与拉伸：每次训练前后都要进行5-10分钟的热身和拉伸，避免受伤。
2. 循序渐进：不要急于求成，根据自身情况逐步增加训练强度。
3. 保持正确姿势：注意动作标准，避免因错误姿势导致的运动伤害。
4. 合理饮食：配合均衡的营养摄入，特别是蛋白质的补充。
5. 充足睡眠：保证充足的睡眠，促进肌肉恢复。

记住，健身是一个长期的过程，关键在于坚持。不要因为一开始的困难就放弃，给自己一些时间，你会看到自己的进步。从简单的自重半蹲开始，逐步挑战更复杂的动作，相信不久的将来，你也能在健身房里游刃有余！

最后，不要忘了享受运动带来的乐趣。找到适合自己的节奏，让健身成为生活中的一部分，而不是一项任务。加油，你一定可以做到！