余佳容教你用正念冥想缓解失眠多梦

余佳容教你用正念冥想缓解失眠多梦

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失眠，这个困扰着无数人的难题，不仅影响着我们的生活质量，还可能对身心健康造成严重影响。面对失眠，很多人首先想到的是服用安眠药。然而，药物治疗往往伴随着副作用和依赖性，因此，越来越多的人开始寻求非药物的解决方案。在这方面，正念冥想作为一种安全、有效的心理疗法，近年来受到了广泛关注。今天，我们就来听听心理师余佳容的专业建议，学习如何通过正念冥想和其他放松技巧来缓解失眠。

正念冥想（Mindfulness Meditation）源自古老的佛教禅修传统，现代心理学大师Kabat-Zinn教授将其引入西方，并在全球范围内推广。其核心在于培养对当下经验的非评判性意识，帮助我们从日常的忧虑和压力中解脱出来。

辅助睡眠的正念冥想，常用的是正念身体扫描练习：

• 练习的核心是从脚到头，依次觉察身体感受
• 放下各种思考与判断，简单觉察身体感受本身
• 如果分心走神或有胡思乱想，就简单地把注意力重新拉回身体感受之上

为什么看似简单的练习，能够改善睡眠，缓解失眠症状呢？这涉及到多方面的原理：

1. 减轻压力：正念冥想练习并不追求放松，但它能通过减少压力激素（如皮质醇）的分泌帮助身体放松，从而改善睡眠。

2. 改善情绪：正念冥想帮助我们保持接纳、开放的心态，有助于管理情绪，减少焦虑和抑郁等，这些情绪常常是导致睡眠障碍的原因。

3. 跳出思维：正念冥想可以帮助我们调节注意力，从各种导致失眠的胡思乱想中跳出来，从而更好的入睡。

4. 引导呼吸：正念冥想中的呼吸练习，有助于调整呼吸节奏，这也在很大程度上能够促进放松和睡眠。

余佳容心理师推荐的另一种有效方法是渐进式肌肉放松训练。这种方法通过系统地紧张和放松身体各部位肌肉，帮助缓解失眠。具体步骤如下：

1. 双手：攥紧拳头，感受肌肉紧张，然后放松
2. 前臂：抬起靠近肩膀，绷紧肌肉，然后放松
3. 脸部：闭紧眼睛，绷紧嘴巴周围的肌肉，然后放松
4. 脖子：慢慢后仰，绷紧肌肉，然后放松
5. 肩膀：向上向前靠近耳朵，用力，然后放松
6. 背部：做扩胸运动，集中力量，然后放松
7. 胸部：深呼吸，让胸部鼓起来，憋住气，然后呼气
8. 腹部：稍微弯曲，绷紧肌肉，然后放松
9. 腰部：向后拱起，绷紧肌肉，然后放松
10. 臀部和大腿：用力绷紧，然后放松
11. 小腿：翘起脚尖，绷紧肌肉，然后放松
12. 脚趾：向下弯曲，用力，然后放松

呼吸放松练习强调慢呼吸的重要性，通过控制呼吸节奏来缓解压力和改善睡眠。具体方法是：

1. 采用腹式呼吸，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩
2. 每次吸气和呼气都尽量缓慢而深长
3. 专注于呼吸过程，感受气息的流动

1. 养成习惯：每天选择固定的时间进行睡前的冥想，帮助身体建立规律的睡眠模式。再者，选择安静、舒适的地方进行冥想，减少外界干扰，也会对冥想和睡眠有帮助。

2. 保持耐心：失眠的原因很复杂，改善睡眠是一个逐步的过程，不要期望一夜之间就能看到显著的效果（虽然我身边确实有朋友练习一次就有很好的效果）。持之以恒，让正念冥想成为你日常生活的一部分，享受它带来的宁静与和谐。

3. 正式练习：注意辅助睡眠的身体扫描，并不能代替日常正式的正念冥想练习。而且正念冥想的很多技巧和要领，比如符合接纳感受、处理分心等，也需要正式学习才能更好掌握。如果你是初学者，可能需要专业的指导来正确理解和实践正念冥想。

4. 规律作息：保持固定的睡眠起床时间，有规律的作息，有助于调节生物钟，改善睡眠。

5. 改善睡眠环境：卧室要保持安静、通风且温度适中，有利于睡眠。

6. 健康生活习惯：避免熬夜、午睡、咖啡因等不良习惯，有益于调节生物钟。

7. 情绪管理：学会控制情绪压力，情绪焦虑、生活压力大都会加重失眠，学 会放松心情很关键。

8. 专业帮助：如果自己调理无效，也不要耽误病情，及时寻求专业人员的协助。

正念冥想不仅是一种改善睡眠的工具，更是一种生活态度。它教会我们如何在忙碌的生活中找到平静，如何在压力下保持清晰的头脑。通过持续的练习，你会发现自己不仅睡眠质量得到改善，整体的生活质量也会有所提升。

如果你对正念冥想感兴趣，不妨从今晚开始，给自己一个更好的睡眠体验。晚安，愿你有一个甜美的梦。