美国梅奥诊所推荐：改善睡眠的小技巧

美国梅奥诊所推荐：改善睡眠的小技巧

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来源

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https://new.qq.com/rain/a/20240204A04RNY00

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https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/insomnia/care-at-mayo-clinic/mac-20355177

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https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/insomnia/diagnosis-treatment/drc-20355173

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https://www.aimhealthyu.com/tw/column/991/yoga-sleep-transformation-peaceful

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http://m.wfsydzxyy.com/jyb_jkjt_kpwz/2024/0200048640003227.htm

美国梅奥诊所在睡眠医学领域享有盛誉，其睡眠医学中心经过美国睡眠医学学会认证，每年为数千名睡眠障碍患者提供治疗。近日，梅奥诊所的睡眠神经科医生布林·德雷德拉分享了几个简单有效的助眠小技巧，帮助人们获得更好的睡眠质量。

梅奥诊所建议，保持规律的睡眠时间表是改善睡眠质量的基础。每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，即使在周末也不例外。这种规律性有助于调整身体的生物钟，使你更容易入睡和醒来。

军用睡眠法是一种经过美国海军飞行员验证的快速入睡技巧。这种方法包括以下几个步骤：

1. 放松面部肌肉，包括额头、眼周和下巴
2. 释放肩膀和手臂的紧张感，让它们下沉
3. 深呼吸，放松胸部
4. 放松大腿和小腿
5. 清空思绪，专注于呼吸

研究表明，坚持练习这种放松技巧，大多数人可以在2分钟内入睡。

一个黑暗、安静、凉爽的卧室环境对睡眠至关重要。梅奥诊所建议：

• 使用遮光窗帘或眼罩
• 考虑使用白噪音机或耳塞来屏蔽干扰声音
• 将卧室温度保持在16-19摄氏度
• 选择舒适的床垫和枕头

除了上述技巧，还有一些经过科学验证的非药物方法可以帮助改善睡眠质量。

放松技巧

梅奥诊所推荐了几种放松技巧，包括自体放松、渐进式肌肉放松和视觉化。这些技巧可以帮助降低心率、血压和呼吸频率，缓解肌肉紧张，从而促进睡眠。

睡眠认知行为疗法（CBTi）

这是一种被广泛认可的非药物治疗方法，尤其适合慢性失眠患者。CBTi包括睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛疗法和认知疗法等多个方面。研究表明，CBTi的长期效果优于药物治疗。

改善睡眠质量是一个循序渐进的过程，需要耐心和坚持。梅奥诊所的专家建议，如果尝试了上述方法仍然无法改善睡眠，应及时寻求专业医生的帮助。记住，良好的睡眠是身心健康的重要基石，值得我们投入时间和精力去改善。

通过这些简单实用的技巧，希望每个人都能找到适合自己的睡眠解决方案，享受高质量的睡眠，迎接充满活力的新一天。