蓝区饮食：以植物为基础的长寿饮食指南

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蓝区饮食：以植物为基础的长寿饮食指南

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https://www.elle.com/tw/beauty/health/g63638314/2025-jan-blue-zone-diets/

新的饮食方式层出不穷，每一种都有其独特之处。蓝区饮食作为一种新兴的饮食方式，其核心理念是通过以植物为基础的饮食来促进健康和长寿。本文将深入解析蓝区饮食的原理、具体内容，并提供三天完整菜谱，帮助读者更好地理解这一饮食方式。

所谓的蓝区饮食是什么？

根据蓝区概念的先驱、《打造蓝区饮食法，吃出不老人生：五個地球上最長壽地區的飲食之道》的作者Dan Buettner的说法，蓝区是世界上人们寿命最长的几个地区。这些地区包括：日本的冲绳、意大利的撒丁岛、哥斯达黎加的尼科亚、希腊的伊卡利亚岛和美国加州的罗玛琳达。他进一步分析了这些地区居民的饮食习惯，发现了一个共同点：他们以大量的植物和原型食物为基础。

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Keatley医学营养治疗公司的营养师Scott Keatley表示，目前还不能确定饮食是否是导致蓝区居民长寿的原因，但它很可能起到了一定的作用。《The Small Change Diet》的作者营养师Keri Gans也指出，这种饮食法确实有诸多促进健康的特性：“这些饮食皆以植物为主，因此充满富含抗氧化剂的食物，如水果和蔬菜。富含抗氧化剂的食物同时具有抗炎特性，有助于降低许多慢性疾病的风险，如心脏病和癌症。这种类型的饮食也大大限制了可能导致体内炎症增加的食物，如糖和饱和脂肪（目前已知这些食物会增加慢性疾病的风险）。”

蓝区饮食真的可以帮助减肥吗？

Liliia Bila

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这些习惯可以增加你减肥成功的几率，《Healthy in a Hurry》的作者Karen Ansel说：“它是以植物为基础的，所以充满能让你保持健康体重的食物，如豆类、全谷物、水果和蔬菜。”她补充道：“这种饮食的另一好处是，它的重点是吃到几乎吃饱为止，而不是吃饱，所以它自然有助于控制分量。”但是，在这种饮食中你能减掉多少体重（如果有的话）实际上取决于你在进行这种饮食之前所吃的东西，《The Little Book of Game-Changers》的作者营养师Jessica Cording说。不过她也指出：“植物性饮食对体重管理真的很有帮助。”

这种饮食中所含有的纤维也有利于减肥，Keatley说。“强调高纤维的食物也可能导致你不会吸收太多的卡路里。”

蓝区饮食和地中海饮食有何不同？

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蓝区饮食的创造者或多或少地从各种蓝区群体中挑选了一些饮食上的特征，而其中一群位于地中海附近，Keatley说。“他们专注于植物性饮食，因为加州罗玛琳达的居民消费这种食物；他们也吃一些鱼，因为冲绳的居民吃这种食物。”他补充道：“这种饮食限制了葡萄酒，但是希腊和撒丁尼亚岛的居民往往每週喝几杯葡萄酒。因此，蓝区饮食采用了地中海饮食的某些层面，但引导至更多的素食而不是大鱼大肉的生活方式。”

地中海饮食也是一个“更全面的饮食计划，包括所有的食物种类”，Gans说。例如，它包括：家禽、鸡蛋、乳制品、坚果、种子和所有豆类，而蓝区饮食则限制其中一些食物。地中海饮食和蓝区饮食都提供了很多好处，所以它们中的任何一种都是很好的选择，Ansel说。这实际上是一个扪心自问的问题：哪一种最适合自己？如果你喜欢生活中多一点乳制品、鸡蛋和鸡肉，地中海饮食可能更合适。她补充说：“如果你最终想遵循蓝区计划，但还没有准备好以95%的植物为饮食基础，这也会是一个很好的过渡性饮食。”