妙佑医疗国际推荐：基础训练提升全身肌肉力量

妙佑医疗国际推荐：基础训练提升全身肌肉力量

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网易

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来源

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https://m.163.com/dy/article/JND92EQT0512DU6N.html?spss=dy_author

2.

https://m.sohu.com/a/768026726_121767385/?pvid=000115_3w_a

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https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/workoutroutine/g40826872/workout-splits/

一项被低估了的“长寿运动”，竟然不是跑步、游泳，而是挥拍类运动！根据《梅奥诊所学报》的研究，经常进行羽毛球等挥拍类运动的人，预期寿命可以增加6.2年，远超过游泳、慢跑等传统有氧运动。这项研究揭示了力量训练对健康和寿命的深远影响，也为我们提供了科学的健身指导。

力量训练是一种通过使用哑铃、健身器械或自重运动，在不损伤自身关节和韧带的基础上进行强化自身力量、增加肌肉围度和塑造或改变自身肌肉形状的各种运动。它包括举重、哑铃、健身器械、俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、蹲起等需要肌肉用力的运动形式，一般持续时间较短，主要目的是锻炼肌肉，而不是消耗能量。

根据世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》的建议，成年人应在每周完成有氧活动的基础上，使用自身重量、哑铃、弹力带等器械进行至少2次的力量训练。同样，也鼓励儿童青少年以及老年人每周适当进行力量训练。

• 儿童青少年：进行适当的力量训练不仅有助于刺激骨骼、肌肉和关节的健康生长，还能够帮助他们加强核心肌群的稳定性，从而使他们能够保持正确的身体姿态，预防和纠正脊柱侧弯、高低肩等不良体态的出现。

• 成年人：成年人进行力量训练有助于增强自身的肌肉力量，提升核心肌群的稳定性以及身体的平衡性，从而减少生活中受伤的风险，使日常工作和生活更加自如。同时，进行力量训练还能够直接消耗热量，促进脂肪燃烧，刺激肌肉生长，提高身体基础代谢率，有助于达到减肥塑形的目的。

• 老年人：老年人进行力量训练也很有必要，因为人在50岁以后，每年会流失1-2%的肌肉含量。肌肉含量大幅度的减少、肌肉乏力会限制很多老年人的生活与运动，极大的影响了生活的质量。老年人进行适当的力量训练有助于延缓肌肉萎缩、提高骨密度，使肌肉保持工作能力，从而降低发生关节疼痛、骨折等情况发生的概率，同时还能提高柔韧性和平衡能力，降低老年人跌倒的风险。另外，进行力量训练还能帮助老年人改善心血管健康，从而达到控制血压、改善心脏功能、减少心脏疾病风险等作用。

自重训练

自重训练是指利用自身体重进行力量训练的一种方式。一般来说，自重训练是力量训练初学者的最佳选择，因为自重训练可以在任何地方开展，不需要特定的场地与器械。常见的自重训练包括引体向上、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等动作，我们可以通过练习不同的姿势和幅度来达到锻炼不同部位肌肉的目的。

核心训练

核心训练是指通过锻炼腹部、背部、髋部等核心肌群来提高身体的平衡、稳定性和力量。核心训练可以通过做仰卧起坐、平板支撑等动作来实现，通过进行核心训练，可以加强我们核心肌群的力量和稳定性，提高身体的控制能力和平衡能力，预防运动损伤。同时，核心训练也有助于改善身体姿势，提高运动效率，帮助我们在日常生活中和各项运动中都能获得更好的表现。

哑铃训练

哑铃是一种小巧、轻便的健身器材。作为常见的力量训练器械，它重量较轻，相对来说较为安全，非常适合我们在力量训练的进阶阶段使用。通过使用哑铃进行硬拉、推举、深蹲等动作，可以帮助增强我们的上肢及肩背部肌肉力量，使身体变得更加健壮、稳定。

杠铃训练

杠铃训练是一种常见且高效的力量训练方式。我们可以根据自身的能力和训练目标，调整杠铃两端的重量，从而实现个性化的力量训练方式。通过使用杠铃进行硬拉、推举、深蹲等动作，可以帮助我们全面锻炼全身的肌肉群，特别是背部、腿部和臀部以及上肢的肌肉群，达到增强全身肌肉力量、提高身体稳定性和协调性的效果。

深蹲

• 动作要领：双脚与肩同宽，缓慢下蹲，感受大腿和臀部肌肉的发力。下蹲时膝盖不要超过脚尖，保持背部挺直，避免弯腰驼背。
• 训练效果：通过合理的负重，能有效地刺激股四头肌、臀大肌等肌群，让您拥有强壮有力的下肢。
• 训练建议：动作进行4组，每组10-15次。

卧推

• 动作要领：平躺在卧推凳上，双手握住杠铃，向上推起时胸部发力。注意控制动作的节奏，不要借助惯性。
• 训练效果：这对于胸大肌的塑造可是有着绝佳的效果。
• 训练建议：动作进行4组，每组10-15次。

引体向上

• 动作要领：双手握住横杆，利用背部和手臂的力量将身体向上拉起。刚开始无法完成这个动作，可以降低难度，进行低位引体向上。
• 训练效果：坚持下去，您会发现背部线条逐渐变得迷人，就像展开的翅膀。
• 训练建议：动作进行4组，每组10-15次。

哑铃弯举

• 动作要领：手握哑铃，上臂保持固定，通过收缩肱二头肌将哑铃举起，帮你锻炼粗壮的手臂肌群。
• 训练效果：动作进行4组，每组10-15次。

哑铃划船

• 动作要领：俯身状态，手持哑铃，将其沿着身体一侧拉向腹部，感受背阔肌的收缩。这个动作能让你的背部更加厚实。
• 训练效果：动作进行4组，每组10-15次。

双杠臂屈伸

• 动作要领：双臂支撑在双杠上，身体下降再撑起，它不仅能锻炼到胸肌和肱三头肌，还能提升上肢的整体力量。
• 训练效果：动作进行4组，每组10-15次。

1. 在开始训练前一定要做好充分的热身活动，训练结束后也要注意做好拉伸活动。
2. 在训练前、中、后都需要注意补充水分，保持良好的水合状态。
3. 训练时要使用合理的呼吸方式，即：发力时呼气、还原时吸气。
4. 在进行新的动作练习前，首先保确保自己已经熟练掌握技术动作。
5. 一定要循序渐进增加训练强度，合理安排训练的时间和计划。
6. 训练过程中如果感到身体不适，一定要立即停止运动，及时休息。

1. 全身循环训练：可以采用全身循环训练的方式，将多个动作组合在一起，每个动作做12-15次，完成一个循环后休息1-2分钟，再进行下一个循环。这种训练方式可以提高训练效率，同时也能增加心肺功能的锻炼。

2. 哑铃训练：哑铃训练是居家健身的理想选择。你可以选择一对适合自己力量水平的哑铃，进行推肩、高位下拉、反向飞鸟等动作。注意在进行硬拉等需要保护腰部的动作时，一定要佩戴腰带。

3. 自重训练的替代方案：虽然自重训练简单易行，但并不适合新手。你可以选择使用弹力带或小哑铃作为替代，既能增加训练的多样性，又能更好地控制训练强度。

4. 合理安排训练计划：建议每周进行2-3次力量训练，每次训练间隔至少48小时，以确保肌肉有足够的时间恢复。同时，要保持充足的睡眠和合理的饮食，以支持肌肉的恢复和生长。

力量训练不仅能帮助我们塑造理想的身材，还能提高身体的整体健康水平。无论你是想要增肌、减脂还是改善体态，力量训练都是不可或缺的锻炼方式。所以，不要犹豫，赶快行动起来吧！记住，科学训练，持之以恒，你一定会收获意想不到的惊喜。