三文鱼：维生素B12的优质来源，营养价值全面解析

三文鱼：维生素B12的优质来源，营养价值全面解析

引用

澎湃

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来源

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27297113

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https://m.baicaolu.net/answer/35487.html

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https://www.rongdaizhijia.cn/weishang/157380.html

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https://www.eshian.com/yyss/2437.html

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三文鱼不仅是美味佳肴，更是补充维生素B12的好帮手！每份85克的熟三文鱼含有高达4微克的维生素B12，相当于每日推荐摄入量的168%。除了丰富的维生素B12外，三文鱼还富含优质蛋白质和有益心脏健康的omega-3脂肪酸。无论是为了健康还是美食享受，不妨在日常饮食中多加些三文鱼吧！

维生素B12，又称钴胺素，是一种含金属元素的水溶性维生素，在人体中发挥多种关键作用：

• 促进红细胞生成：参与血红蛋白合成，预防恶性贫血。
• 维护神经系统健康：支持神经髓鞘形成，缓解神经痛和手脚麻木等症状。
• 降低同型半胱氨酸水平：减少心血管疾病风险。
• 其他作用：参与DNA合成和细胞分裂，支持胎儿神经系统发育，预防出生缺陷。

缺乏维生素B12可能导致消化系统症状（如恶心、食欲不振、腹泻）、眼部不适（如黄眼、球结膜充血）、神经系统异常（如记忆力下降、注意力不集中、抑郁）以及血液系统疾病（如巨幼红细胞性贫血）。

三文鱼是维生素B12的绝佳来源。根据美国农业部（USDA）的数据，每100克三文鱼含有约3-5微克的维生素B12，远高于成年人每日推荐摄入量（2.4微克）。这意味着，只需食用100克三文鱼，就能满足甚至超过一天所需的维生素B12。

与其他动物性食品相比，三文鱼的维生素B12含量也毫不逊色。例如，每100克牛肉含有约2.4微克，每100克鸡肉含有约0.5微克，而每100克三文鱼的含量是它们的数倍。对于素食者和老年人来说，三文鱼更是获取维生素B12的重要途径。

除了维生素B12，三文鱼还富含其他重要营养素：

• Omega-3脂肪酸：三文鱼是Omega-3脂肪酸的优质来源，尤其是EPA和DHA。这些健康脂肪酸对心脏健康至关重要，能够帮助降低血压、减少血栓形成，并改善血脂水平。
• 优质蛋白质：三文鱼含有丰富的优质蛋白质，每100克约含20克，是身体组织和细胞的基本构建块。
• 维生素D：三文鱼是自然界中少数含有丰富维生素D的食物，每100克约含570 IU，有助于维持骨骼健康和免疫系统的正常运作。
• 矿物质：三文鱼富含硒、镁和钙等矿物质，其中硒是一种强效的抗氧化剂，镁有助于肌肉和神经功能的正常运作，钙是维持健康骨骼和牙齿所必需的矿物质。

为了最大程度发挥三文鱼的健康益处，建议采用健康的烹饪方式：

• 生食：三文鱼刺身是保留其原始营养的绝佳方式，但需确保鱼肉新鲜且安全。
• 蒸煮：蒸煮能保持三文鱼的原汁原味，避免额外脂肪的加入，是一种低热量的烹饪方法。
• 烤制：烤制时要注意控制油量，避免过多热量摄入。
• 煎制：使用少量橄榄油煎制，既能保持口感，又能控制热量。

在搭配食材时，可以选择绿叶蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、抗氧化水果（如蓝莓、草莓）和全谷物（如藜麦、糙米），这些食材不仅能提升风味，还能增强三文鱼的健康效果。

总之，三文鱼不仅是一种美味的食材，更是一种营养价值极高的“超级食物”。它富含维生素B12、Omega-3脂肪酸和优质蛋白质，对心血管健康、神经系统发育和整体健康都有显著益处。无论是为了补充维生素B12，还是追求全面营养，三文鱼都是一个理想的选择。