燕麦控卡新吃法：健身前后热量管理

燕麦控卡新吃法：健身前后热量管理

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来源

1.

https://post.smzdm.com/p/a5xzgmex/

2.

https://www.sohu.com/a/794245741_121767385

3.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045506

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https://zh.wikipedia.org/wiki/%E7%87%95%E9%BA%A6

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https://blog.morningshop.tw/post/%E6%83%B3%E6%B8%9B%E8%82%A5%E6%97%A9%E9%A4%90%E7%86%B1%E9%87%8F%E4%B8%8D%E8%B6%85%E6%A8%99%EF%BC%9F%E6%8E%A8%E8%96%A6%E5%90%83-%E9%9A%94%E5%A4%9C%E7%87%95%E9%BA%A5-%EF%BC%81

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https://finance.sina.cn/stock/med/2024-06-07/detail-inaxxixu3987037.d.html?vt=4&cid=76524&node_id=76524

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https://www.fatsecret.cn/%E7%83%AD%E9%87%8F%E8%90%A5%E5%85%BB/%E8%A5%BF%E9%BA%A6/%E5%8D%B3%E9%A3%9F%E7%87%95%E9%BA%A6%E7%89%87/100%E5%85%8B

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https://www.daintiest.net/blog/posts/what-to-eat-after-a-workout-to-effectively-replenish-protein?srsltid=AfmBOorbEEWwBJWeEC_KpDdQ8k9FBP2FWAdyiBLspmiZqHXNLNzkPwdg

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10.

https://www.prospre.io/zh-CN/blog/best-preworkout-meal-ideas-for-energy-and-strength

在健身圈里，燕麦一直被誉为“控卡小王子”，是减脂增肌人群的必备食材。它不仅热量适中，营养全面，还能提供持久的能量，是运动前后理想的能量来源。今天就让我们一起来探索燕麦在健身饮食中的科学应用。

燕麦的营养价值远超你的想象。每100克燕麦含有：

• 热量：389kcal
• 膳食纤维：10.6克
• 蛋白质：16.9克
• 脂肪：6.9克
• 多种维生素和矿物质：如维生素B1、镁、磷等

其中最值得一提的是燕麦中的β-葡聚糖，这是一种可溶性膳食纤维，能有效降低胆固醇，改善血糖控制，对心血管健康大有裨益。

运动前：能量储备的关键

运动前1-3小时，身体需要适量的碳水化合物来储备能量。燕麦作为低GI（升糖指数）食物，能缓慢释放能量，避免血糖波动，是运动前的理想选择。

推荐食用量：约50-100克燕麦，搭配一些水果和坚果，既能提供充足的能量，又不会造成胃部不适。

运动后：恢复的黄金时期

运动后30分钟内是肌肉恢复的黄金期，此时补充适量的碳水化合物和蛋白质，能促进肌肉修复和糖原合成。燕麦搭配蛋白质来源（如牛奶、蛋白粉），是完美的运动后补给。

推荐食用量：约50克燕麦，搭配20-30克蛋白质来源。

隔夜燕麦

隔夜燕麦是健身人群的最爱，不仅制作简单，还能提高营养吸收。

• 食材：燕麦50克、牛奶或酸奶200毫升、水果（如香蕉、蓝莓）适量、坚果少许
• 做法：将燕麦与牛奶或酸奶混合，加入切好的水果和坚果，放入冰箱冷藏过夜即可。

燕麦蛋白饮

运动后快速补充能量和蛋白质的好选择。

• 食材：燕麦30克、蛋白粉20克、牛奶或水200毫升
• 做法：将所有食材放入搅拌机中，搅拌均匀即可饮用。

燕麦能量棒

方便携带，适合运动前后的能量补给。

• 食材：燕麦100克、坚果（如杏仁、核桃）50克、蜂蜜30克、干果（如蔓越莓、葡萄干）适量
• 做法：将所有食材混合均匀，压制成型，冷藏后切块即可。

1. 低GI值：燕麦的GI值约为55，属于低GI食物，能提供持久稳定的能量，避免血糖波动。

2. 高纤维含量：丰富的膳食纤维不仅能增加饱腹感，还能改善肠道健康，促进营养吸收。

3. 全面的营养：燕麦含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质，能全面满足运动人群的营养需求。

4. 热量适中：每100克燕麦约389kcal的热量，既能提供充足能量，又不会造成热量过剩。

在追求健康体魄的路上，燕麦无疑是你的最佳伴侣。无论是减脂还是增肌，燕麦都能为你提供稳定持久的能量支持。尝试上述的燕麦食谱，让燕麦成为你健身饮食中不可或缺的一部分吧！