专家支招：如何通过饮食降低坏胆固醇？

专家支招：如何通过饮食降低坏胆固醇？

引用

澎湃

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26579175

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https://jiankang.cctv.com/2024/08/20/ARTIHAZFk5swTkfJProHEi2A240820.shtml

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https://www.163.com/dy/article/JNFR0E7C05349YKB.html

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https://wjw.beijing.gov.cn/bmfw_20143/jkzs/jksh/202403/t20240314_3589611.html

低密度脂蛋白（LDL）胆固醇过高是心血管疾病的重要风险因素。据统计，全球每年至少有440万人因高胆固醇相关疾病而丧生。当血液中含有过量的LDL时，它们会在血管中形成脂肪沉积，这些沉积物可能会破裂并形成凝块，阻断血流，进而引发心脏病、中风等严重疾病。

那么，如何通过饮食来控制LDL水平呢？以下是一些科学实用的建议：

1. 增加可溶性纤维的摄入

可溶性纤维可以减少血液对胆固醇的吸收，有助于降低LDL水平。建议每天摄入5-10克可溶性纤维。富含可溶性纤维的食物包括：

• 燕麦：每份燕麦片可提供3-4克纤维
• 豆类：如腰豆、扁豆等
• 水果：如苹果、梨、香蕉等
• 蔬菜：如菠菜、胡萝卜等

2. 多吃富含ω-3脂肪酸的食物

ω-3脂肪酸可以降低甘油三酯水平，改善血脂状况。虽然它不会直接影响LDL水平，但对心脏健康非常有益。富含ω-3脂肪酸的食物包括：

• 深海鱼类：如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼等
• 坚果和种子：如核桃、亚麻籽、奇亚籽等
• 植物油：如亚麻籽油、胡麻油等

3. 选择健康的油脂

在日常烹饪中，应选择富含单不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA）的植物油，避免使用动物油和反式脂肪。推荐使用的植物油包括：

• 橄榄油：富含MUFA，适合凉拌
• 菜籽油：富含ω-3和ω-6脂肪酸，适合炒菜
• 花生油：烟点高，适合油炸
• 亚麻籽油：富含ω-3脂肪酸，适合凉拌

4. 控制饱和脂肪的摄入

过多的饱和脂肪会增加LDL水平，应适量摄入。主要存在于以下食物中：

• 动物性食品：如肥肉、五花肉等
• 动物油：如牛油、猪油等
• 乳制品：如奶油、奶酪等
• 椰子油：虽然植物来源，但饱和脂肪含量高达90%

5. 避免反式脂肪

反式脂肪会显著提高LDL水平，应尽量避免。常见于：

• 精炼植物油
• 氢化植物油：如人造黄油、起酥油
• 加工食品：如面包、饼干、蛋糕等

6. 其他健康建议

• 控制每日油脂摄入量：建议每天25-30克
• 采用健康的烹饪方式：蒸、煮、烤等
• 避免长时间久坐，定期运动
• 保持健康体重，避免肥胖

通过调整饮食结构和生活方式，可以有效控制LDL水平，降低心血管疾病的风险。记住，健康饮食不是短期的节食计划，而是一种长期的生活方式选择。让我们从今天开始，为自己的心脏健康做出积极的改变吧！