挪威研究：这样吃能延长中国女性寿命6年！
挪威研究：这样吃能延长中国女性寿命6年！
挪威卑尔根大学的一项最新研究显示，通过改变饮食模式，中国女性的预期寿命可延长多达6.2至6.3年。这项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究，分析了15种食物摄入量与死亡率之间的关系，发现多吃豆类、全谷物和坚果，少吃红肉、加工肉类和含糖饮料，对延长寿命的益处最大。
健康饮食的关键：全谷物、豆类和坚果
全谷物、豆类和坚果是健康饮食的重要组成部分。全谷物富含膳食纤维、维生素B和矿物质，有助于控制血糖和预防心血管疾病。常见的全谷物包括糙米、燕麦、全麦面包等。
豆类是优质植物蛋白的重要来源，同时富含膳食纤维、铁、钾等营养素。豆类的摄入与降低心血管疾病风险密切相关。常见的豆类有黄豆、绿豆、黑豆等。
坚果富含不饱和脂肪酸、蛋白质和多种维生素，适量食用有助于降低心脏病风险。但需要注意的是，坚果的热量较高，应适量食用。推荐的坚果包括核桃、杏仁、腰果等。
远离健康隐患：减少红肉和加工肉类的摄入
红肉和加工肉类的摄入与多种健康问题相关。美国一项为期43年的研究发现，每天食用1/4份加工红肉（约两片培根或一条热狗）的人患痴呆症的风险高出13%。此外，红肉和加工肉类还与心血管疾病、Ⅱ型糖尿病等慢性疾病的发生有关。
如何调整饮食？
根据《中国居民膳食指南（2022）》，建议遵循以下饮食原则：
食物多样，合理搭配：每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类食物每天摄入200
300g，其中全谷物和杂豆类50150g。多吃蔬菜、奶类、全谷、大豆：保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。每天摄入200~350g的新鲜水果。各种奶制品摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120
200g。每周最好吃鱼2次或300500g，蛋类300350g，畜禽肉300500g。少吃深加工肉制品。少盐少油，控糖限酒：成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
从今天开始，为健康饮食做出改变
研究表明，饮食调整带来的健康收益是显著的。从40岁开始改变饮食习惯，中国女性的预期寿命可延长6.2-6.3年。这一发现强调了健康饮食的重要性，也提醒我们，通过简单的饮食调整，可以为自己的健康带来巨大的改变。
让我们从今天开始，做出一些小小的改变：用糙米代替白米，增加豆类的摄入，适量食用坚果，减少红肉和加工肉类的食用频率。这些看似微小的改变，可能会为我们的健康带来意想不到的收获。