张明珠教授推荐：足底筋膜炎康复训练方案

张明珠教授推荐：足底筋膜炎康复训练方案

足底筋膜炎是常见的运动损伤之一，其典型症状是脚后跟疼痛，休息后加重、活动后减轻。如果你的脚跟附近出现疼痛，用手指按压时能够找到显著的疼痛点，晨起或休息后再行走时疼痛加重，行走片刻后疼痛反而有所缓解......那么十有八九就是足底筋膜炎。

足底筋膜炎是一种“自限性疾病”，也就是说，这种疾病是能够自愈的。但在现实当中，足底筋膜炎的自愈非常困难，这是因为它可能会因为运动过量（例如：终日行走的快递员，以及执迷于日行万步的老年人）、身体超重、扁平足等问题复发，不仅会产生剧痛，还可能会引发踝、膝、腰椎乃至心理方面的并发症，危害深远。

首都医科大学附属北京同仁医院足踝外科中心主任、教授张明珠推荐了一套完整的康复训练方案，帮助患者缓解症状并预防复发。这套方案包括三个核心步骤，建议每天进行一次。

取网球或类似大小的小球一枚，赤脚站好，踩网球于脚掌下，施加适当压力并滚动网球，从脚趾到脚跟方向，动作要缓，滚到疼痛的地方可以适当停下来重点按压；持续2分钟后，换另一只脚。如下图所示。

坐直，将毛巾或瑜伽带套在脚掌前端，双手握住带子两端，轻柔地向身体方向拉，直到感到足底筋膜有舒适的拉伸感。保持数秒，然后慢慢放松，重复数次为1组，3组为佳。如下图所示。

双脚站在地面或台阶边缘，缓慢踮起脚，保持2秒钟，然后再缓慢放下，10次左右为1组，3组为佳。注意，动作一定要慢，尤其是放下的动作。后期可通过双手负重（如：握哑铃）来增加难度。如下图所示。

这套康复训练方案的科学性已经得到证实。研究表明，通过持续进行这些训练，可以显著改善足底筋膜炎的症状，并降低复发率。但需要注意的是，在进行康复训练的同时，还应避免运动过量，选择合适的鞋子，并保持健康的体重。

此外，还可以尝试其他辅助治疗方法，如使用足弓垫（但不能长期使用），或在晚上睡觉时使用夹板保持足部处于牵拉状态。如果疼痛持续不减，应及时就医，寻求专业治疗。

通过坚持康复训练和采取适当的预防措施，大多数足底筋膜炎患者都能有效缓解症状，恢复正常生活。记住，预防胜于治疗，合理安排运动量，选择合适的鞋子，保持健康体重，是预防足底筋膜炎的关键。