疫情下如何缓解失眠焦虑？专家推荐这些方法
疫情下如何缓解失眠焦虑？专家推荐这些方法
2020年和2021年期间的全球调查显示，压力、失眠、焦虑和抑郁的程度均高于往常水平。虽然2022年有所下降，但仍高于2020年之前。这种心理健康问题的持续存在，不仅影响个人的身体健康，还可能导致长期的睡眠障碍，形成恶性循环。
失眠与焦虑：一个恶性循环
失眠和焦虑之间存在着密切的联系。当人们失眠后，往往会引发焦虑情绪，这不仅会让人更难入睡，还会加剧失眠问题。这种恶性循环的形成，源于焦虑激活了人体的生理、认知和情感系统，使人们保持警觉状态，与进入睡眠状态所需的放松状态完全相反。
心理学家指出，当人们开始担心睡眠质量和持续时间时，这种对睡眠的高度关注实际上会增加神经生理的觉醒状态，进而妨碍入睡。这种焦虑不仅影响睡眠，还会进一步影响日常生活和工作效率，形成一个难以打破的恶性循环。
打破循环：非药物治疗方法
面对失眠和焦虑的双重困扰，非药物治疗方法逐渐成为首选方案。其中，失眠认知行为疗法（CBT-i）被国际公认为最有效的非药物治疗方法。
认知行为疗法：重塑睡眠习惯
CBT-i通过五个方面的干预来改善睡眠质量：
- 睡眠卫生教育：建立良好的睡眠环境和习惯，如避免咖啡因和酒精，保持规律的运动等。
- 刺激控制：重建床与睡眠之间的积极联系，减少卧床清醒时间。
- 睡眠限制：通过调整卧床时间来提高睡眠效率。
- 松弛疗法：通过深呼吸、听放松音乐等方式缓解压力。
- 认知疗法：纠正对睡眠的不合理认知，减少对失眠的过度担忧。
微生物-肠-脑轴：肠道菌群的新发现
近年来，澳大利亚在抑郁症和焦虑症的治疗研究中取得了突破性进展。研究表明，肠道菌群与心理健康之间存在密切联系，通过微生物-肠-脑轴这一双向调节通路，肠道微生物能够影响人的情绪和行为。
肠道不仅是人体中血清素的最大储藏库，还被称为“第二大脑”。血清素这种能令人感到愉悦的分子信号，不仅对正常肠道功能至关重要，还会影响睡眠、食欲、疼痛敏感度、情绪和整体健康。研究发现，抑郁症患者的血清素水平较低，而血清素在情绪调节中扮演着重要角色。
基于这一发现，益生菌治疗成为抑郁症和焦虑症的潜在治疗方法。益生菌能够产生和传递神经活性物质，如血清素和γ-氨基丁酸等，这些分子信号作用于微生物-肠-脑轴后能够减少患者的抑郁情绪，改善认知能力。越来越多的研究表明，口服益生菌可以作为抑郁症等精神疾病的辅助疗法。
实用建议：从生活到专业帮助
除了专业的治疗方法，个人也可以通过以下方式改善失眠和焦虑问题：
- 保持健康的生活方式：规律的作息时间、适量的运动、健康的饮食习惯。
- 管理信息摄入：减少对新闻和社交媒体的过度关注，避免信息过载。
- 学习放松技巧：如深呼吸、冥想、瑜伽等，帮助缓解压力。
- 寻求专业帮助：如果自我调节效果不佳，应及时咨询医生或心理健康专家。
面对疫情带来的挑战，我们不仅要关注身体健康，更要重视心理健康。通过科学的方法和积极的生活态度，我们可以更好地应对失眠和焦虑，重获高质量的睡眠和生活。