乔·卡巴金教你正念冥想：7步缓解压力，改善睡眠

乔·卡巴金教你正念冥想：7步缓解压力，改善睡眠

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https://m.douban.com/note/862848855/

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https://www.bilibili.com/video/BV1uR4y1m74i/

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http://120.55.56.85:8888/literature/detail/c7af2477e04d0811ee31b7506631489d.html

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http://120.55.56.85:8888/literature/detail/c2c6e9b2fa16f79c46c539cf6a8faca1.html

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https://www.hanspub.org/journal/paperinformation?paperid=82019

1979年，一位名叫乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）的分子生物学家在美国麻省大学医学院创立了正念减压疗法（Mindfulness-Based Stress Reduction，简称MBSR）。这一开创性的心理治疗方法，不仅改变了无数人的生活，更成为了美国医疗体系内历史最悠久、科学实证研究支持最多的正念治疗课程。

MBSR的核心理念是通过培养“正念”——一种专注当下、非评判性的觉察能力，来帮助人们应对压力、焦虑、抑郁等心理问题。卡巴金博士将源自佛教的正念冥想去宗教化，使其成为一种简单易学的心理调适工具，任何人都可以学习和实践。

MBSR的七大核心步骤

1. 选择安静的环境：找一个不会被打扰的地方，可以是家里的一个角落，或者任何你觉得安全舒适的空间。

2. 保持正确的坐姿：坐在椅子上或地上，背部挺直但不僵硬，双手自然放在膝盖上，双脚平放在地面。

3. 专注于呼吸：闭上眼睛，将注意力集中在呼吸上。感受空气进出鼻孔的感觉，或者腹部随着呼吸起伏的节奏。如果思绪游离，轻轻地将注意力拉回到呼吸上。

4. 身体扫描：从头到脚，依次关注身体各个部位的感觉。注意任何紧张、放松或不适感，但不要试图改变它们，只是单纯地观察。

5. 扩展注意力：将注意力从身体扩展到周围环境的声音、气味等，然后再次收回到身体感觉和呼吸上。

6. 接纳当下的体验：无论是舒适还是不适，愉快还是不愉快，都以开放和接纳的态度面对，不加评判。

7. 结束冥想：慢慢睁开眼睛，伸展身体，将意识带回现实环境。

科学实证：MBSR的有效性

大量研究表明，MBSR对改善心理健康具有显著效果。例如，一项发表在《美国医学会杂志》（JAMA）的系统评价显示，MBSR能有效减轻焦虑和抑郁症状，改善睡眠质量，提升整体心理健康水平。另一项研究则发现，MBSR通过改变大脑结构和功能，增强注意力、自我觉察及情绪调节能力。

实际案例：从失眠到平静

小张是一位长期受失眠困扰的IT工作者。在朋友推荐下，他开始尝试MBSR。每天晚上睡前，他都会按照上述步骤进行10分钟的正念冥想。第一周，他就发现入睡时间明显缩短，睡眠质量有所改善。坚持一个月后，他不仅解决了失眠问题，还发现自己在工作中的专注力和决策能力都有所提升。

为什么选择MBSR？

• 科学性：经过40多年的研究验证，MBSR的效果得到了医学界的广泛认可。
• 实用性：不需要任何特殊设备，随时随地都可以练习。
• 灵活性：可以根据个人情况调整练习时长，每天只需10分钟就能体验到效果。
• 全面性：不仅能改善睡眠，还能提升专注力、情绪稳定性，增强抗压能力。

在这个快节奏的时代，我们常常被各种压力和烦恼困扰。乔·卡巴金的正念减压疗法提供了一个简单却强大的工具，帮助我们找回内心的平静和清晰。不妨从今天开始，每天抽出10分钟，跟随上述步骤进行正念冥想，体验一下这个改变无数人生活的心理调适方法。