DASH饮食：降三高的科学饮食方案

DASH饮食：降三高的科学饮食方案

引用

澎湃

等

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来源

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29912257

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https://rehealthier.com/blog/blogpost/83/dash%E9%A3%B2%E9%A3%9F-%E4%BD%8E%E9%88%89%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E4%B9%9F%E8%83%BD%E7%98%A6%E6%B8%9B%E8%82%A5%E8%88%87%E9%99%8D%E8%A1%80%E5%A3%93%E7%9A%84%E7%A7%91%E5%AD%B8%E7%A7%98%E8%A8%A3

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https://www.bangkokhearthospital.com/zh/content/dash-diet-healthy-eating-to-control-blood-pressure

“三高”问题，饮食调整是关键。其中，DASH饮食作为一种科学证实的健康饮食模式，不仅能够有效降低血压，还能改善血脂和血糖水平，是“三高”人群的理想选择。

DASH饮食，全称为“Dietary Approaches to Stop Hypertension”，即“阻止高血压的饮食方法”。它由美国国家卫生研究院（NIH）设计，最初用于控制高血压，但研究发现对减重和改善糖尿病症状也有显著效果。

其核心特点包括：

• 低钠饮食：每日钠摄入控制在1500-2000毫克之间
• 高钾、钙、镁和膳食纤维：这些营养素能平衡电解质，稳定血压
• 低饱和脂肪：选择瘦肉、低脂乳制品，避免加工食品和高脂肪的酱汁
• 均衡营养比例：保证蛋白质、碳水化合物和脂肪摄入的全面性

实施DASH饮食需要从以下几个方面入手：

1. 控制盐分摄入

• 避免加工食品：如罐头、即食面等
• 减少腌制食品：如泡菜、咸菜等
• 限制高钠调味料：如蚝油、鸡粉等
• 使用香草替代：如罗勒、迷迭香等天然香料

2. 调整饮食结构

• 水果和蔬菜：每顿饭用水果和蔬菜填满一半的盘子
• 全谷物：用全麦面包、糙米等替代精制谷物
• 瘦肉蛋白质：增加鱼类、鸡肉等瘦肉摄入，减少红肉
• 低脂乳制品：选择脱脂或低脂的牛奶、酸奶等
• 健康脂肪：使用橄榄油等健康油脂，避免反式脂肪和饱和脂肪

3. 适量运动

• 每周三次：每次包括10分钟暖身、30分钟有氧运动（如快步走或踩单车），最后加5分钟舒缓运动

与同样广受推崇的地中海饮食相比，DASH饮食有其独特优势：

• 目标更明确：DASH饮食由美国政府创立，专门针对高血压问题
• 条理性更强：DASH饮食有具体的食物份量建议，而地中海饮食更强调整体健康
• 低钠要求更严格：DASH饮食特别强调低钠摄入，而地中海饮食没有特别强调这一点

研究数据表明，DASH饮食的效果令人鼓舞：

• 纯DASH组：收缩压下降11.2 mmHg，舒张压下降7.5 mmHg，高血压患病率由40%降至15%
• DASH加体重组：收缩压下降16 mmHg，舒张压下降10 mmHg，高血压患病率由40%降至11%，四个月内平均减重8.7公斤

• 控制酒精摄入：DASH饮食建议完全避免饮酒
• 限制添加糖：减少糖果、甜饮料等含糖食品的摄入
• 循序渐进：饮食调整需要时间，不要急于求成
• 配合运动：仅靠饮食调整效果有限，需要配合适量运动

DASH饮食是一种科学证实的健康饮食模式，不仅能有效控制血压，还能改善整体心血管健康。对于“三高”人群来说，这无疑是一个值得尝试的饮食方案。但需要注意的是，饮食调整需要持之以恒，同时配合适量运动，才能达到最佳效果。