跟腱炎康复新姿势：离心训练了解一下？

跟腱炎康复新姿势：离心训练了解一下？

引用

知乎

等

7

来源

1.

https://zhuanlan.zhihu.com/p/107167274

2.

https://m.baidu.com/bh/m/detail/sv_4582556369357167477

3.

https://kangzereh.com/archives/5550

4.

https://yechuang.xyz/?p=933

5.

http://www.rainbowfishrehab.com/news/234.html

6.

https://gukedf.orthonline.com.cn/knowledge/5

7.

https://tyb.xtmc.edu.cn/info/1112/3759.htm

跟腱炎是运动爱好者常见的伤病之一，主要表现为脚后跟上方疼痛、僵硬，严重时甚至影响正常行走。如果不及时治疗和康复，可能会导致跟腱断裂等严重后果。近年来，一种名为"离心训练"的新型康复方法在临床实践中取得了显著效果，本文将为您详细介绍这种康复新姿势。

离心训练是一种特殊的肌肉训练方式，与我们常见的"向心收缩"相对。向心收缩是指肌肉在收缩时变短，比如我们做哑铃弯举时手臂向上弯曲的过程；而离心收缩则是指肌肉在收缩时被拉长，比如哑铃弯举时手臂慢慢下放的过程。研究表明，离心训练能更有效地增强肌肉力量，促进肌腱恢复。

1. 针对性强：跟腱炎主要是由于跟腱反复受到牵拉导致的微损伤累积。离心训练通过控制肌肉在拉长过程中的张力，能有效增强跟腱的抗牵拉能力。

2. 促进修复：离心训练能促进肌腱纤维的重新排列和修复，提高跟腱的弹性和强度。

3. 减少疼痛：通过增强周围肌肉的力量，离心训练能减轻跟腱的负担，从而缓解疼痛。

根据专业康复指南，跟腱炎的离心训练康复可分为四个阶段：

第一阶段（1-2周）：基础训练期

• 目标：减轻疼痛，恢复基本功能
• 训练内容：
  • 双腿平地踮脚训练：10-15次/组，3组/天
  • 单脚平地踮脚训练：10次/组，3组/天
  • 坐位踮脚训练：10次/组，3组/天
  • 离心踮脚训练：站在台阶边缘，脚尖站在台阶上，脚跟悬空。先用双脚下压抬起身体，然后慢慢降低身体，感受脚跟的拉伸。10次/组，3组/天

第二阶段（2-5周）：强化期

• 目标：增强力量，改善功能
• 训练内容：
  • 双腿台阶踮脚训练：15次/组，3组/天
  • 单脚台阶踮脚训练：15次/组，3组/天
  • 坐位踮脚训练：15次/组，3组/天
  • 离心台阶踮脚训练：在第一阶段的基础上，增加难度，使用台阶进行离心训练。15次/组，3组/天
  • 快速踮脚回弹训练：20次/组，3组/天（需在专业指导下进行）

第三阶段（3-12周）：进阶期

• 目标：进一步增强力量，逐步恢复运动能力
• 训练内容：
  • 负重单腿踮脚：15次/组，3组/天
  • 坐位踮脚训练：15次/组，3组/天
  • 负重离心踮脚训练：在第二阶段的基础上增加负重。15次/组，3组/天
  • 快速踮脚回弹训练：20次/组，3组/天
  • 增强式训练（Plyometric）：如跳跃训练等（需在专业指导下进行）

第四阶段（12周后）：维持期

• 目标：保持运动能力，防止复发
• 训练内容：
  • 负重单腿踮脚：15次/组，3组/周
  • 负重离心踮脚训练：15次/组，3组/周
  • 快速踮脚回弹训练：20次/组，3组/周

除了离心训练，以下几种方法也能帮助加速康复：

1. 牵拉训练：

   • 小腿肌肉拉伸：坐在地上，双腿伸直，用双手轻轻向前拉脚尖，保持15-30秒，重复3-4次
   • 跟腱拉伸：面对墙壁站立，双手扶墙，前脚掌着地，身体前倾，保持15-30秒，重复3-5次

2. 物理治疗：

   • 冲击波治疗：促进局部血液循环，加速炎症消退
   • 深层组织按摩：缓解肌肉紧张，改善跟腱灵活性

3. 平衡与稳定性训练：

   • 单腿站立：增强踝关节稳定性
   • 桥式运动：强化核心肌群
   • 重心转移训练：提高本体感觉

1. 循序渐进：严格按照康复计划进行，不要急于求成
2. 疼痛监控：使用数字疼痛评分法（NPRS）监测疼痛程度，0-10分，康复训练时疼痛不应超过5分
3. 专业指导：在进行增强式训练等高阶训练时，务必在专业人员指导下进行
4. 充分休息：保证充足的睡眠和休息时间，避免过度训练

跟腱炎的康复是一个需要耐心的过程，但通过科学的治疗方法和合理的康复训练，大多数患者都能成功康复并重返运动场。希望本文介绍的离心训练方法能帮助您早日摆脱跟腱炎的困扰，重返运动场！