跑步教练教你如何避免膝盖疼痛

跑步教练教你如何避免膝盖疼痛

引用

搜狐

等

7

来源

1.

https://www.sohu.com/a/852616443_398564

2.

https://tw.sports.yahoo.com/news/%E8%B7%91%E6%AD%A5%E8%86%9D%E8%93%8B%E7%97%9B%EF%BC%8C%E4%BD%A0%E4%B8%AD%E3%80%8C%E8%B7%91%E8%80%85%E8%86%9D%E3%80%8D%E4%BA%86%E5%97%8E%EF%BC%9F%E7%9B%A4%E9%BB%9E6%E5%8F%AF%E8%83%BD%E5%8E%9F%E5%9B%A0%E3%80%817%E6%8B%9B%E9%A0%90%E9%98%B2%E8%86%9D%E8%93%8B%E7%97%9B-150010748.html

3.

https://news.cctv.com/2024/03/16/ARTIJbLMYjzlavcIyq81rpZR240316.shtml

4.

https://wsjkw.sh.gov.cn/ydjkyfh/20240820/4f1fb0b428d448d6aafdce7736e7076a.html

5.

https://cdc.fuzhou.gov.cn/zz/jkjy/wajksyk/202411/t20241106_4921450.htm

6.

https://www.adidas.com.tw/page/running

7.

https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20066978/c27577395/content.html

跑步时膝盖疼痛？这可能是“跑步膝”在作祟！

跑步是一项广受欢迎的有氧运动，但很多人在跑步时会遇到膝盖疼痛的问题。这种现象在医学上被称为“跑步膝”，它不仅影响运动表现，还可能对关节造成长期损害。那么，什么是“跑步膝”？我们又该如何通过正确的跑步姿势来预防它呢？

“跑步膝”通常是指髂胫束综合征（ITBS），是跑步者中常见的一种膝部损伤。其主要症状包括：

• 膝盖外侧疼痛，尤其是在屈膝约30度时最为明显
• 疼痛可能从轻微的刺痛到无法继续跑步的剧烈疼痛不等
• 髋外展力量下降
• 膝关节出现弹响

“跑步膝”的发生与多种因素有关：

• 跑量过多：突然增加跑步距离或强度
• 跑步姿势不正确：如脚外翻或内翻
• 鞋子不合适：缺乏足够支撑和减震功能
• 肌肉力量不均衡：大腿和臀部肌肉力量不平衡

保持正确的跑步姿势是预防膝盖疼痛的关键。以下是一些具体的建议：

1. 身体姿态：保持身体直立，头部正直，避免过度前倾或后仰。

2. 手臂摆动：双臂自然弯曲，前后摆动，不要左右横摆。

3. 脚步落地：尽量用前脚掌或全脚掌着地，避免后脚跟着地产生过大冲击。

4. 步幅大小：保持适中的步幅，避免过度跨步。

5. 速度控制：保持在“呼吸、心跳稍加快但能正常交谈”的速度。

除了调整跑步姿势，以下几点也非常重要：

1. 选择合适的跑鞋：应选择弹性高、支撑稳定、专为跑步设计的鞋子，并定期更换。

2. 控制跑步强度：逐渐增加运动量，避免突然加大强度。

3. 加强肌肉训练：通过深蹲、弓步蹲等训练增强腿部肌肉力量。

4. 做好热身和拉伸：运动前后都要充分热身和拉伸，提高关节灵活性。

5. 注意跑步环境：选择平整、柔软的路面，避免在坚硬的地面上跑步。

1. 避免久坐：长时间坐着会增加关节问题的风险，建议每小时起身活动一次。

2. 控制体重：过重会增加膝盖负担，保持健康体重对保护关节很重要。

3. 注意保暖：避免膝盖受凉、受潮，必要时佩戴护膝。

4. 合理安排运动：建议每天进行30分钟中等强度的运动，每周不少于5天。

5. 选择合适的运动：游泳、骑自行车等对膝盖冲击较小的运动也是很好的选择。

跑步是一项有益身心的运动，但正确的姿势和科学的训练方法是享受这项运动的前提。通过调整跑步姿势、选择合适的装备、控制运动量以及注意日常生活中的细节，我们可以有效预防膝盖疼痛，让跑步变得更加安全、健康。

如果你在运动中感到膝盖不适，应及时就医，遵循专业医生的建议进行治疗和康复。记住，健康的运动习惯才能让我们长期享受运动带来的乐趣。