高GI碳水帮你快速入睡？

高GI碳水帮你快速入睡？

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中华网

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来源

1.

https://wap.china.com/act/qa/13004046/20240819/47060129.html

2.

https://www.jjq.gov.cn/openness/public/6606161/39766861.html

3.

https://www.betterbio.com.tw/blog/posts/psqinesstest-1

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https://rq.run/Home/Article/article_info.html?id=303

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https://www.anewator.com/shimian/1442.html

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https://life.sun0769.com/xwzx/202410/t20241001_16371262.shtml

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https://www.betterbio.com.tw/blog/posts/psqinesstest-1?srsltid=AfmBOoqlzFAE1MXqxzMeJcKCsNuQ4EizS5Vy5sIC8beOickUHbRWQ9qi

你是否经常失眠？试试在晚餐时多吃一些高GI碳水化合物食物吧！研究表明，这类食物能帮助改善睡眠质量。

高GI（升糖指数）碳水化合物是指那些能快速提高血糖水平的食物。当我们摄入这些食物后，血糖水平迅速上升，刺激胰岛素分泌。胰岛素的作用是将葡萄糖从血液中转运到细胞内，同时它还会促进肝脏中的色氨酸转化为血清素。血清素是一种神经递质，它能进一步转化为褪黑素——一种调节睡眠周期的重要激素。

简单来说，高GI碳水化合物通过以下途径帮助我们入睡：

1. 提高血糖→刺激胰岛素分泌
2. 胰岛素促进色氨酸转化为血清素
3. 血清素转化为褪黑素
4. 褪黑素促进睡眠

• 白米饭
• 白面包
• 玉米片
• 甜点（如蛋糕、饼干）
• 高糖饮料
• 糖果
• 土豆（尤其是炸薯条）

虽然高GI碳水化合物能帮助入睡，但摄入量需要控制。过多的摄入会导致血糖剧烈波动，反而影响睡眠质量。建议在晚餐时适量增加这些食物的摄入，但不要过量。

研究发现，睡前4小时食用高GI碳水化合物可以显著减少入睡所需时间。因此，建议在晚餐时摄入，而不是临睡前。

除了通过饮食改善睡眠外，还有以下几种有效方法：

1. 保持规律的作息时间：每天按时上床和起床，周末也不例外。

2. 适量运动：白天适度锻炼有助于夜间睡眠，但避免睡前剧烈运动。

3. 注意饮食细节：

• 晚餐不宜过晚、过多或过于油腻。
• 避免咖啡因和酒精摄入，尤其是下午和晚上。

4. 创造良好的睡眠环境：

• 保持卧室安静、黑暗、适宜的温度。
• 选择舒适的床垫和枕头。
• 使用耳塞或白噪音机屏蔽噪音。
• 安装遮光窗帘。

5. 管理睡前活动：

• 尝试深呼吸、冥想或热水浴帮助放松。
• 睡前避免使用电子设备，减少蓝光影响。

通过这些方法，你可以逐步改善睡眠质量。找到最适合自己的方式并坚持下去，相信你会拥有更好的睡眠体验！