快步走：简单有效的有氧运动方式
快步走：简单有效的有氧运动方式
快步走是一种简单而有效的有氧运动方式，通过走步训练可以改善身体的健康状况。研究表明，快步走不仅能强力消脂、加快新陈代谢，还能防止动脉硬化，提高机体运动功效，预防骨质疏松。本文将详细介绍快步走的疗效作用、与散步的区别、注意事项以及古代文献中的相关记载。
疗效作用
走路对预防老化和成人病，维持身体健康，都有好处，这一事实已受到了世界的瞩目。为了区别运动走路与日常生活中的走路，我们又称前者为“训练走步”。许多专家也开始对走路进行各种研究与调查。
在美国进行的一个实验中，让40-57岁的男性每次步行40分钟，每星期4次，这样坚持20个星期，其结果表明：
- 粘度（最大氧气摄取量）上升了30%
- 安静时的脉搏数减少，心脏机能得到改善
- 体重平均减少1.3千克
- 皮下脂肪厚度平均从13.5毫米减少到了12.0毫米
行走时间从每天10分钟开始，习惯以后逐渐增加。最后的标准是每天连续快走40分钟。体内脂肪合量越多的人（脂肪率高），脂肪量减少的越多。也就是说，走路对减少脂肪很有效果。
有许多人的体重下降，甚至有很多人以1个月减1千克的理想状态成功地完成了减肥计划。而且，因为减的是脂肪，所以可以说，走路是健康减肥最适宜的运动方式。
若想确确实实地通过走步训练来改善身体的健康状况，我们必须要坚持，三天打渔两天晒网是绝不会有效果的。起初也许会觉得辛苦，但如能连续12个星期，习惯之后走很长时间也不会觉得累，而且不走反而身体会感到不舒服。
快步走除了可以强筋健骨、提高机体运动功效、预防骨质疏松、健脑益智、提高工作效率、增进胃肠蠕动改善食欲、防治便秘、加速能量消耗、减肥瘦身、保持体形外，还能增强心肺功能、调节改善血脂、增进胰岛素功能，对心脑血管病和糖尿病具有很好的防治作用。有研究表明，成年人每天步行30分钟，可增加热量消耗30%，每天步行一公里，每月可减少约0.3公斤的脂肪。对于需要减肥和强身健体的人们非常有用。
主要区别
快步走和散步、慢步走有明显区别。时速在3公里以内称散步，3.6公里叫慢行，4.5公里称自然步行，5.5公里才为快步走（又称竞技步行）。据此，快步行走10分钟应该为一公里左右路程（老年人、体弱者可略慢），即大概每分钟应走120至140步。这样，心率才能达到最大心率（220减去年龄）的70%，满足中小运动强度要求，才可对心肺起到良好刺激，达到应有的健身效果。
快步走准备
注意事项
快步走时应注意以下几点：首先，在平地上行走，这样对关节的损伤较小；其次，挺胸抬头，展开双肩，让肩与臀保持在同一条与地面垂直的直线上。若臀部靠后，会增加脊柱和腰部负担，不能达到最佳运动效果；自然摆臂，注意臂不要摆到肩以上；步伐要大，速度要快；应将腰部重心置于所踏出的脚上，走时要积极使用全身肌肉，这有助于减轻腰痛、肩痛，并可改善内脏机能。行走的速度要根据自身的体能状态，每天快走半小时至40分钟，走到“细汗微出”，年轻人心跳一般不超过130次/分钟，60岁以上的老年人不超过120次/每分钟，以每分钟120至140步、心跳120次为宜，强度以行走时微汗、微喘、可交谈但不能歌唱，走完后感觉轻松或并且没有头晕，恶心，疲劳的感觉为宜；坚持每日30分钟，可一次走完，也可根据个人时间分几次累计完成。
古代文献
- 《说文》：“行，人之步趋也。” 《广雅》：“行，往也”。行，会意。从彳，从亍。本义：走路，行走。
- 步，《说文》:“步,行也”。会意。甲骨文字形,由两只脚的象形符号重叠而成,表示两脚一前一后走路。本义:行走。
- 趋，《说文》：“趋,走也。形声。从走,刍声”。本义:快步走。按,“疾行曰趋,疾趋曰走。”
- 走：“《说文》走,趋也。”会意。金文字形象摆动两臂跑步的人形,下部象人脚。合起来表示人在跑。本义:跑
- 奔， 会意。金文字形,上面从“大”(人),象人挥动双手,下面从“止”(趾),而且是三个“止”,表示快跑。本义:快跑“中庭谓之走,大路谓之奔”（《尔雅·释宫》），“将奔走之”（《左传·昭公三十一年》）。“猛浪若奔”（吴均《与朱元思书》），“屠乃奔倚其下”（《聊斋志异·狼三则》）。又如:东奔西跑;奔冲(奔驰,猛冲);奔走呼号(一面奔跑,一面叫喊);奔马;奔驹;奔丧(父母丧,儿女由外地赶回安葬守丧)。如:“得间奔(逃跑,逃亡)真州”（宋·文天祥《指南录·后序》）.又如:奔沮(逃亡);奔迸(逃散);奔溃(败逃).私奔,中国古代女子没有通过正当礼节而私去与男子结合。
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