腰间盘突出怎么锻炼好得快

腰间盘突出怎么锻炼好得快

腰间盘突出是一种常见的脊柱疾病，适当的锻炼对于缓解症状和促进康复非常重要。江苏省肿瘤医院普外科文旭主任医师为我们详细介绍了适合腰间盘突出患者的多种锻炼方法，包括核心肌肉锻炼、后背肌肉锻炼、伸展运动和舒缓运动，并给出了具体的动作要领和建议的运动量。

核心肌肉锻炼

1. 仰卧起坐：仰卧、双膝弯曲、双手置于头部后方，利用腹肌力量向上卷起身体，可增强腹部核心肌群。每组10次，每天3组。

2. 平板支撑：俯卧、前臂和脚尖支撑身体，保持躯干平直，收紧腹肌。初始阶段可维持20-30秒，每天2-3次，逐渐增加时间。

后背肌肉锻炼

1. 超人式伸展：俯卧、双臂和双腿同时抬起离地，保持一段时间后放下，有助于强化下背部肌肉。每组10次，每天3组。

2. 背桥：仰卧、双膝弯曲、双脚平放，用臀部力量将髋部抬起至身体成一直线，保持一段时间后放下。每组10次，每天3组。

伸展运动

1. 猫牛式拉伸：四肢着地、背部呈中立位，吸气时将腹部向下沉，头和尾骨向上抬；呼气时背部拱起，头和尾骨向下低。每组5-10次，每天2-3组。

2. 侧腰拉伸：站立姿势、一只手臂伸直过头，身体向相反方向倾斜，保持30秒后换边。每侧重复3次，每天2组。

舒缓运动

1. 游泳：水中的浮力可减少脊柱压力，游泳尤其是仰泳，对腰间盘突出的康复有益。每次30分钟，每周3次。

2. 走路：避免剧烈运动，轻松的步行可以促进血液循环，缓解疼痛。每天30分钟，保持轻松步伐。

腰间盘突出患者在进行上述锻炼时，应避免突然用力和剧烈动作，防止加重病情。另外，要坚持循序渐进，量力而行，并咨询专业医生或理疗师的意见，以确保安全有效。