秋冬护膝秘籍！专家推荐4个锻炼动作

秋冬护膝秘籍！专家推荐4个锻炼动作

秋冬季节，随着气温逐渐降低，我们的膝盖也更容易感到不适。温州市中医院骨伤科主治中医师吴峰淼和华中科技大学同济医学院附属协和医院骨科副主任医师黄玮医生分享了四个实用的锻炼动作，帮助我们在寒冷季节保护膝盖健康。

股四头肌是大腿前侧的主要肌肉群，对稳定膝关节至关重要。这个动作可以有效增强股四头肌的力量。

动作要领：

1. 仰卧于地面，保持背部挺直
2. 伸直一条腿，脚尖向上勾起
3. 将膝盖向下压，使整条腿紧贴地面
4. 保持5秒钟，然后放松
5. 每次做3组，每组10次

小红书用户反馈：“这个动作很简单，但效果很明显。坚持练习后，感觉膝盖周围的肌肉更有力量了。”

腘绳肌位于大腿后侧，对维持膝关节稳定同样重要。这个动作可以有效拉伸和强化腘绳肌。

动作要领：

1. 坐在瑜伽垫上，双腿伸直
2. 将一条腿弯曲，脚掌贴在另一条腿的内侧
3. 保持背部挺直，身体向前倾
4. 用手抓住伸直腿的脚尖，尽量拉近身体
5. 保持15-30秒，然后换另一条腿
6. 每次做3组

这个动作可以同时锻炼大腿前侧和后侧的肌肉，增强膝关节稳定性。

动作要领：

1. 仰卧于地面，保持背部挺直
2. 伸直一条腿，脚尖向上勾起
3. 将腿抬高约15度，保持15-30秒
4. 慢慢放下，但不要完全接触地面
5. 每次做3组，每组10次

臀桥动作可以锻炼臀部和大腿后侧的肌肉，有助于减轻膝盖的负担。

动作要领：

1. 仰卧于地面，膝盖弯曲，双脚平放在地面上
2. 双手放在身体两侧，掌心向下
3. 收紧腹部，将臀部抬离地面
4. 保持5秒钟，然后慢慢放下
5. 每次做3组，每组10次

小红书用户反馈：“刚开始做这个动作时有点困难，但坚持一段时间后，感觉臀部和大腿的肌肉明显紧实了，走路时膝盖也不那么容易酸痛了。”

除了上述锻炼动作，秋冬季节膝盖保养还需要注意以下几点：

1. 适度运动：避免长时间剧烈运动，运动前后做好热身和拉伸
2. 保暖：注意膝盖保暖，避免受凉
3. 佩戴护具：户外运动时建议佩戴专业护膝，如AXOE运动髌骨带
4. 合理饮食：补充富含钙质和维生素D的食物，促进骨骼健康

通过坚持这些科学的锻炼方法和保养习惯，可以有效保护膝盖，提升关节健康，减少秋冬季节的不适感。